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中秋夜烤肉 營養師3招教你怎麼健康吃

營養師提醒,烤肉時絕不能只吃肉,蔬果也要均衡攝取。圖/123RF
營養師提醒,烤肉時絕不能只吃肉,蔬果也要均衡攝取。圖/123RF

今天是中秋連假,除了闔家出遊外,家人歡聚難免烤肉聚餐增進情感,但過量可能會對身體帶來負擔。癌症關懷基金會營養師葉嘉豐提供聰明選食材、食安不馬虎、自製醬料等3招健康烤肉訣竅,讓民眾中秋吃得安心又開心。

1、聰明選食材,均衡多元一級棒

葉嘉豐說,「肉品」是烤肉的主角,應優先購買原態肉品,若在超市購買,應選擇具有CAS優良肉品標章且包裝完整、適當儲存的產品;若在傳統市場購買,最好在環境整齊、乾淨的店家購買。 

而烤肉時絕不能只吃肉,蔬果也要均衡攝取。蔬菜、水果皆富含膳食纖維,可以幫助腸道蠕動、維持腸道健康,也能增加飽足感,以免不小心攝取過多熱量。 

蔬菜部分,葉嘉豐建議可挑選帶殼玉米筍、筊白筍、菇類、青椒、甜椒、櫛瓜等,都是相當不錯的選擇,也能在肉串或菜餚中加入青蔥、大蒜、洋蔥等高抗氧化食材,增添風味及多樣性;水果部分,則以新鮮水果或自製蔬果汁為主,可選擇柚子、芭樂、奇異果等富含維生素C的水果,有助提升體內抗氧化能力。

2、注意食安不馬虎,一步遠離癌

團聚烤肉最擔心就是食安問題。葉嘉豐提醒,民眾在備料的時候,應保持「生熟食分開」的原則,刀具、砧板、餐盤不共用,避免交叉汙染。 

如海鮮類、肉品類食材,都需要長時間燒烤,一心急就易吃到未熟食物外,食材經高溫燒烤或油脂滴落產生的煙,都會產生致癌物質多環芳香烴(PAHs),對呼吸道、皮膚及消化道都會造成傷害,增加罹患胃癌、大腸癌等癌症風險。他建議民眾可預先將食材燙熟或蒸熟,燒烤前再塗上少許醬料,大量縮短燒烤時間,如此一來吃得較健康也能享受碳烤的香氣。

3、自製醬料最對味,清爽零負擔

烤肉醬是大多數人烤肉必備食材,但市面上的烤肉醬多為高鈉、高熱量,且為了增添風味、長期保存勢必會加入食品添加物,吃多會增加身體的負擔。葉嘉豐建議可試著用新鮮、簡單的天然食材,如大蒜、洋蔥、番茄、檸檬、辣椒等,搭配醬油、味醂,自行製作清爽的醬料來取代。

烤肉 致癌物質 膳食纖維 天然食材

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