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好好吃頓早餐 身體會感謝你!營養師推薦6種優質早餐

2020-09-06 09:38聯合報 記者王郁婷/輯譯

早點起床,好好吃一頓早餐,身體會感謝你。紐約營養學家推薦的早餐食材,含優質碳水化合物、纖維與蛋白質,你可以自行組合,獲得足夠能量,提振一天的精神。

燕麥 圖/123RF
燕麥 圖/123RF

燕麥

這是老式經典的早餐選擇,不僅卡路里低,且複合碳水化合物含量高。燕麥含β-葡聚醣是一種可以降低膽固醇的纖維。燕麥還含有Omega脂肪酸、葉酸和鉀。

加工最少的整顆燕麥仁,需要較長的烹調時間,其纖維含量高於燕麥片或即溶燕麥,不過任何燕麥都是健康選擇。但要避免含糖調味食品,可用牛奶和少許蜂蜜調味,再加上水果和堅果。

杏仁醬 圖╱Pixbay
杏仁醬 圖╱Pixbay

杏仁醬Almond butter

花生醬是很好的蛋白質來源,不吃花生的人有另一種選擇﹘﹘杏仁醬。它除了含優質蛋白質,也充滿不飽和脂肪酸,無論塗抹在全麥麵包或與香蕉、蘋果搭配,都很美味。從營養上來說,杏仁醬可與花生醬媲美,每湯匙約有100大卡熱量,不過飽和脂肪略少於花生,是杏仁醬的優勢。在國內,杏仁醬雖不如花生醬普及,但在某些商店仍可購得,也可參考網路上的作法自製。

全麥麵包 圖╱Pixbay
全麥麵包 圖╱Pixbay

全麥麵包

碳水化合物是早餐的中堅力量,但選擇哪種碳水化合物類型,會對整體飲食健康產生重大影響。簡單規則是,全麥和其他全穀物(無論是在麵包、吐司還是英式鬆餅中)所含的纖維和營養成分,多於白色的精製麵包。

麵包上的東西也很重要。塗上奶油或果醬,只會增加脂肪和卡路里。建議添加雞蛋或杏仁醬、花生醬來獲取蛋白質。

蛋 圖╱Pixbay
蛋 圖╱Pixbay

曾經被視為高膽固醇禍首的蛋,現在擺脫汙名,被視為健康的蛋白質和營養素,如維生素D。如果平常飲食中,攝取的多是瘦肉蛋白質,而不是大量脂肪和膽固醇,那麼雞蛋是你飲食中不可或缺的食材。

亞麻籽 圖/123RF
亞麻籽 圖/123RF

亞麻籽

把亞麻籽撒到麥片粥上,營養師形容:「早餐瞬間變成Omega-3脂肪酸的金礦。」僅僅兩湯匙,就超過每日優質脂肪酸建議攝取量。帶著堅果味的亞麻籽還富含纖維和木脂素,一種被視為可預防乳腺癌的抗氧化劑。營養師提醒,整顆亞麻籽進入體內無法被吸收,務必研磨後食用。

希臘優格 圖/123RF
希臘優格 圖/123RF

希臘優格

近年流行的希臘式優格,富含鈣質,蛋白質幾乎是一般優格的兩倍,更能提升飽足感。營養師建議選擇脫脂或低脂優格,並添加水果使其更具風味與營養。

晨食小叮嚀

早餐這樣吃 不影響減肥計畫

對於正在減肥的人,早餐吃錯食物可能讓減肥計畫破功。事實上,正確吃早餐可以促進新陳代謝,專家建議遵循以下三個進食原則。

1. 起床馬上吃

研究顯示,吃早餐有助保持新陳代謝,因此建議在醒來30-60分鐘內進食,以充分利用體內燃燒脂肪的潛力。有了飽足的早餐,就不會因為稍晚飢餓難耐,而做出糟糕的飲食選擇。

2. 攝取蛋白質

富含蛋白質的早餐(如雞蛋和優格)可以防止飢餓感,幫助減少進食,以達成減肥目的。一項研究發現,早餐吃雞蛋的女性,比吃貝果的人,體重減輕兩倍。雞蛋中的蛋白質可增加飽腹感、減少飢餓感,因而減少整日卡路里的攝取。高蛋白的早餐比其他早餐消化得慢,能讓人感覺飽足與精力充沛。

3. 吃根香蕉

早餐食用抗性澱粉,可以維持飽腹感,並燃燒更多卡路里,因為它會促使身體將脂肪轉化為能量。抗性澱粉存在於香蕉和燕麥等食物中,因此香蕉、堅果與燕麥片的組合,是飽足且美味的早餐選擇。

資料來源/Health.com

早餐
燕麥
杏仁
全麥
雞蛋

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