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早餐一定要吃嗎?醫師告訴你為何禁食後第一餐很重要

2020-09-06 10:33聯合報 記者楊雅棠/報導

早餐不是「有吃就好」,吃的內容更重要。圖/123RF
早餐不是「有吃就好」,吃的內容更重要。圖/123RF
匆忙刷牙洗臉換衣服,路上買個蛋餅飲料到公司吃;早起泡麥片、切水果、煎顆蛋,悠然地吃完早餐上班上學去。你是上述哪一種早餐人?還是根本不吃?要不要吃早餐,國內外一直存在不同論戰,不過國內專家普遍認同早餐要吃、且要吃得營養。早餐不是「有吃就好」,吃的內容更重要。學校開學了,你們家的早餐時光又進入兵荒馬亂嗎?我們請營養師教你怎麼好好吃早餐。

「好多好多早餐在這裡~在我們最熟悉的早餐店裡……」歌手盧廣仲的「早安晨之美」唱出大家對早餐的重視,甚至許多家長會一早把孩子從床上「挖醒」,就是為了要求孩子「一定要吃早餐」。

略過早餐者 身體輕微發炎

但是「早餐」一定要吃嗎?新光醫院營養師康舒詠表示,目前並沒有很明確定論「一定要吃早餐」,但根據美國心臟協會的研究指出,不吃早餐的人得到心血管疾病的風險較高。

另外,《美國臨床營養期刊》也曾做過一個小型研究,找來17位參與者,執行不同的飲食模式。研究把參與者分為「略過早餐組」與「略過晚餐組」,但兩組吃進的熱量相同,營養組成也相同。

抽血報告發現,「略過早餐組」的脂肪氧化程度較高,顯示身體有輕微的發炎,且會干擾胰島素和血糖的平衡,影響人體代謝機能的正常運作,增加罹患慢性病的風險。

僧人過午不食 即是168斷食概念

康舒詠表示,雖然吃早餐對人體有益處,但沒有明確定義「何謂早餐」。有些人認為是「上午五點至十點」的餐點、也有人認為是「醒來後的第一餐」。

肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示,在英文中,早餐叫做「breakfast」,即「打破(break)禁食(fast)」之意,因此早餐便是醒來後的第一餐。

而現在許多人為了減肥,會實行「168斷食法」,也就是一天之中有8個小時可以進食,16個小時空腹,因而跳過早餐不吃。蕭敦仁認為,這種斷食法事實上並非新鮮事,自古就有僧人「過午不食」。

然而要跳過早餐或是跳過晚餐,則視每個人的作息、勞動量而定。過去僧人四、五點起床早課後吃早餐,十二點午課後再吃一餐,剛好八小時。而現代人工作繁忙,且需應酬到很晚,為了方便常選擇跳過早餐而非晚餐。

胃裡空空 胃酸過多易致胃炎

但蕭敦仁表示,睡眠的時候代謝減緩,僅需維持基礎代謝率,因此可以禁食很長一段時間。然而醒來後,肌肉從睡眠中的放鬆狀態開始緊縮、頭腦開始運轉,有些人早上甚至開始有大量勞動的工作,如果不吃早餐,身體就沒有能量。

蕭敦仁說,通常醒來十分鐘後,原本儲備的肝醣便會用完,腎臟分泌腎上腺素喚醒脂肪組織,分解成甘油和脂肪酸供人體使用。但在這個過程中,會出現手抖、冒汗的情形,也可能出現低血糖的狀況。且胃部若長時間處於無食物可消化的情況,也可能造成胃酸分泌過多,容易導致胃炎、胃潰瘍

早餐未必在早上

醒來第一餐 「吃好」很重要

有些人睡得晚,或是輪夜班,當他起床時,已是其他人的中午或是下午,「早餐」時間便和大家不太一樣,蕭敦仁認為,打破禁食後的第一餐很重要,但不一定非得在「早上」吃不可。

過去常說「早餐吃得好、中餐吃得飽、晚餐吃得少」。康舒詠則表示,不論在何種時間點吃,都應該「吃好」。

康舒詠說,食物的本質比攝食的時間點更重要,選擇對身體有益處的食物,兼顧均衡的營養素,而非堅持上午六點醒來「吃早餐」,卻亂吃一通。

她建議,可以選擇一份碳水化合物,再搭一份蛋豆魚肉類等優質蛋白質,最後再來一杯乳品,如此可以吃得又飽又健康。

早餐
心血管疾病
胃炎
胃潰瘍
基礎代謝率

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