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火腿蛋+大冰奶也NG!營養師列愈吃愈想睡早餐搭配

2020-07-26 17:27常春月刊 常春月刊

營養師分享如何選擇正確的早餐,讓你提升白天專注力!圖/ingimage
營養師分享如何選擇正確的早餐,讓你提升白天專注力!圖/ingimage

【常春月刊/編輯部整理】你是不是常常這樣,每天早上打開外送平台APP、走進便利商店或早餐店都不知道要點些什麼?隨便買個早餐,到公司囫圇吞棗後就開始忙碌起來,但到了10點多就開始沒精神而呵欠連連,其實這都是早餐吃錯惹的禍。營養師要分享如何選擇正確的早餐,讓你提升白天專注力!

高糖高精緻澱粉 蛋白質攝取不足

有人說吃早餐是不健康的,其實吃不吃早餐不是重點,重點在於早餐吃了些什麼,回想一下我們每天的早餐,是否都是大量的精緻澱粉,像是饅頭、白吐司、麵包,再搭上含糖奶茶或紅茶呢?以下用便利商店常見的鮮食,來估算這些組合的問題。

烤雞三明治配含糖豆漿
熱量:495大卡
營養素含量:碳水化合物46.6克(37.7%)、蛋白質31.4克(25.4%)、脂肪20.3克(36.9%)
糖量:25.2克(17%)

火腿起司蛋堡配含糖奶茶
熱量:379大卡
營養素含量:碳水化合物58.2克(61.4%)、蛋白質14.5克(15.3%)、脂肪9.8克(23.3%)
糖量:32.7克(34.5%)

鮪魚飯糰配柳橙汁
熱量:385大卡
營養素含量:碳水化合物77.3克(80.3%)、蛋白質7.6克(7.9%)、脂肪5.1克(11.9%)
糖量:36.9克(38.3%)

計算這三種便利商店早餐組合後發現,三大營養素都不符合均衡飲食的比例(碳水50-60%、蛋白質15-20%、脂肪30%),甚至鮪魚飯糰與柳橙汁的組合,碳水化合物的熱量佔比超過80%。

此外,這些搭配組合還有蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。「糖」的熱量佔比竟達38%,而且每一種組合的糖含量都逼近,甚至超過世界衛生組織建議的糖上限量(每日熱量的5-10%)。所以好好改變早餐,讓上班表現更好吧!

缺乏鈣質恐增加憂鬱機會 鮮奶取代含糖飲料降風險

上班族幾乎都有營養不均衡的問題,其中最嚴重的就屬鈣質,鈣質對於上班族非常重要,不只與骨骼健康有關,也與神經有關,若攝取不足也可能造成情緒低落。日本研究發現,乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族,發生憂鬱症的風險顯著提高,若可以補充足夠的鈣質或乳製品,憂鬱症的風險則大幅減低。

一直以來,我們的鈣質攝取狀況十分不好,根據102-105年國民營養調查,19–44歲男性與女性的鈣質攝取量僅分別達到建議量的50%與46%,鈣質最佳來源是鮮奶,相較於其他飲品,鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍。

精緻糖攝取過多 易產生昏昏欲睡、疲勞

國民健康署建議民眾每天攝取2杯乳製品(每杯240毫升),以食品成分資料庫的數據,一盒230毫升的盒裝鮮奶可以提供近230毫克的鈣質,若一天2杯就可以補充近460毫克的鈣質,補足鈣質不足的缺口。除了鈣質,掌管能量代謝的維生素B2也是剛好在建議量的標準而已,若飲食再不均衡時就可能有攝取不足的風險。在維生素B2方面,每盒鮮奶有近0.4毫克的含量,每天喝2杯能補充近0.8毫克,幾乎達到建議攝取量的50%。

過去有學者推測,精緻糖會促使血清素分泌而產生昏昏欲睡的感覺,所以早上若攝取含糖飲料和較多的精緻澱粉,就容易在10點、11點感到疲累與昏沉。營養師建議早餐避免喝含糖飲料,必且選擇更多的優質蛋白質。因此推薦用鮮奶取代含糖飲料,不僅提高蛋白質攝取,又能補充鈣質和維生素B2,讓我們活力好,上班表現更好。

健康早餐選擇少 營養師建議這樣搭配

健康早餐的選擇不多,早上也很難吃到蔬菜,但如果我們一點一滴地從最簡單的地方做起,像是多一點蛋白質、補一點水果,在其他餐食補充回早餐不足的營養,營養師就以上述的NG搭配進行簡單的改良:


烤雞三明治配全脂鮮奶+茶葉蛋1顆
火腿起司蛋堡配全脂鮮奶+水果盒1盒
鮪魚飯糰配全脂鮮奶+茶葉蛋1顆

跟著營養師的搭配吃,攝取充足的蛋白質營養,避免攝取含糖飲料,又能補充到鈣質與維生素B2,讓上班族有更好的元氣,如果想控制熱量的話,全脂鮮奶也可以改成低脂鮮奶。

(文章授權提供/健康醫療網)


延伸閱讀:
減肥到底要不要吃早餐? 營養師的答案可能跟你的不一樣
腦中風地雷藏在早餐裡! 2種常見組合超NG

早餐
精緻澱粉
含糖飲料

常春月刊

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