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喝牛奶會變胖、會三高? 來看研究怎麼說

2020-05-09 09:30照護線上 白映俞 醫師

日常飲用品佔據我們生活的一大部分,無論水、果汁、咖啡、或茶飲,大家都想知道究竟「如果完全不喝會怎樣?」以及「如果喝太多會怎樣?」。

我們是「哺乳類」動物,也就是說,當小貝比剛出生時,還需要接受媽媽餵養,乳汁就是哺乳類動物產後的分泌物,也是我們生命初始接受的食物。今天我們就來看看牛奶究竟對健康有哪些影響。

喝牛奶長比較高?

未滿一歲之前,乳汁是小嬰兒最重要的食物,因為此時小嬰兒的營養來源幾乎都靠乳汁。假使媽媽無法提供母乳,這時靠配方奶粉也可以。通常六個月之後小小孩就會開始嘗試副食品,一歲後常可以吃吃粥、吃飯,再加上魚、肉、蔬菜等各種營養。那等開始吃一般正常主食之後,還需要喝牛奶嗎?

直接講結論的話,就是喝牛奶對兒童的生長發育,或說身高,是有幫助的!畢竟牛奶裡有很好的蛋白質來源,像是帶有白胺酸,異白胺酸,纈胺酸等支鏈胺基酸,這些都屬於必須胺基酸,人體無法自行合成,需要從食物攝取。是身體能平衡蛋白質的合成、攝取,合成肌肉,維持好蛋白質品質的關鍵。兒童繼續喝牛奶的話,對生長發育的幫助是很不錯的。

全世界平均身高最高的國家是荷蘭,而荷蘭也是乳製品攝取量最高的國家之一。

喝牛奶讓骨質會更健康?更不會骨折?

想到骨質,我們會想到「要有鈣質」,若要達到鈣質的攝取需求,喝牛奶是個很常見的手段。那假使骨質很好,我們會推論這樣應該以後就比較不會骨折。

然而從研究數據上,科學家發現,假使一個人喝牛奶補充鈣質,這期間骨密度或許會提高,但只要不再持續喝牛奶補充鈣質之後,骨密度並無法維持,因此這樣的鈣質補充沒辦法變成「骨本」存起來。

另外一個會讓大家很驚奇的發現是,平均攝取牛奶愈多的國家卻有相對高的髖關節骨折機率!這看起來有點弔詭,讓許多人大失所望呢!(台灣在圖表上屬於「牛奶喝不多,但骨折機率高」的位置。)

還有研究發現,祕魯人平均攝取的鈣質很低,一天大約只有200mg的鈣質,可是當他們攝取的量很少,身體對鈣質的吸收能力就變得很好!所以身體怎麼吸收這些鈣質是個重點。後來研究持續發現,在我們剛開始固定喝牛奶補充鈣質一年內,確實能提高骨質的密度,但時間一久,身體可能改變了對鈣質的吸收能力,因此有些研究認為,骨質的密度與鈣質補充多少是無關的。與後來會不會髖部骨折也沒有太大關係!

所以照這些研究看起來,想要靠喝牛奶來避免髖部骨折的成功率並不高。同樣的,如果只靠吃鈣片補充鈣質,也無法降低髖部骨折的機率。要維持骨質的健康,不是僅靠喝牛奶就可以,還得加上適當的負重運動練習、減少飲酒、維持適當體重才行。

那喝牛奶會讓人發胖嗎?

直接講結論,喝牛奶跟體重上升、下降沒有太大關係,不管成人或小孩都是。

不過如果你有體重控制的問題,你大概會從商品架上選擇「低脂」或「零脂」,而不是「全脂」牛奶,是嗎?不過這樣選真的能讓你做好體重控制嗎?

過去有個關於一萬多名青少年、追蹤三年的研究,結論發現當受試者都是攝取低脂牛奶,比較會增加體重;若受試者都是攝取全脂牛奶,就反而沒有體重增加的困擾。同樣地,在關於兒童的研究裡,喝全脂牛奶的人平均體重比較輕,比較沒有肥胖問題,但喝低脂或零脂牛奶者則體重較重。這些結果可能就與一般人的想像有點衝突了!

過去英國曾針對家境較差的小孩做研究,提供一部分小孩「不含牛奶的午餐」,另一部分的小孩則是吃「帶著一杯牛奶的午餐」。快兩年之後,發現兩邊體重比較上沒有什麼差異,但喝牛奶的那一組長得比較高。所以當小孩沒有營養過剩的問題時,喝牛奶不會變胖,而會長高。

總之,喝牛奶大概不是我們現代人體重上升的重點問題,但喝低脂牛奶並不會讓人減肥。

喝牛奶跟三高有關係嗎?

我們前一段說的是體重,然後告訴大家研究發現喝全脂牛奶不會讓人變胖,體重不會變重。你讀了可能覺得心裡怪怪的:「如果是全脂牛奶,飽和脂肪的比率不是很高嗎?這樣攝取那麼多飽和脂肪對身體應該不好吧?」沒錯,這樣的懷疑是有道理的,我們繼續來看看研究結果怎麼說!

好,直接講結論:在研究結果裡,不管是喝全脂牛奶,抑或喝低脂、零脂牛奶,都不會增加一個人罹患心血管疾病、中風、心肌梗塞等的機率,也不會增加其死亡率。

究竟為什麼?這樣想好了,我們如果從「不喝牛奶」,改成「喝牛奶」,那改變了什麼?少掉了什麼?

假如我們把牛奶當成飲品的一種,原本自己喜歡喝含糖大杯飲料、喝果汁,後來改成喝一杯牛奶,那對身體當然是好的,甚至此舉還可能會降低你的血壓,對血糖控制也有幫助。

假如我們把牛奶當成蛋白質來源的一種,那原本自己都是吃了一堆紅肉,甚至加工紅肉,自從喝牛奶之後就減少了紅肉的攝取,那對身體當然也很好,絕對能減少罹患心血管疾病的機會。

所以問題在於我們開始喝牛奶之後,我們的飲食選擇上做了怎樣的調整。用牛奶替換掉較不健康的含糖飲料、加工紅肉,對身體健康是很不錯的改變。

飲食選擇要通盤考量,不要相信某些超級食物能治百病,或設限自己攝取的食物種類。牛奶對身體健康有益處,尤其孩童時期補充奶類確實生長發育會好一些。年紀大了,也還是可以喝牛奶,喝牛奶不是我們發胖、或得三高的主因,如果能用牛奶替換掉一些更不健康的飲食習慣是不錯的。不過,想要靠奶類存骨本的話,記得不是單單喝牛奶就有效,務必要控制體重、和多做負重運動啊!

原文:喝牛奶會變胖、會三高?來看研究怎麼說

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