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蔬果怎麼吃最營養?專家:蔬菜要「吃鮮」、水果要「吃熟」

2019-10-05 09:47健康報網 勵麗/寧波市第一醫院內分泌代謝科主任 陳豔曙/糖尿病專科護士

飲食均衡很重要,也要攝入蔬果。 圖/ingimage
飲食均衡很重要,也要攝入蔬果。 圖/ingimage
蔬菜和水果是合理膳食的重要組成部分。但是,您會挑選蔬菜和水果嗎?您知道什麼樣的蔬菜和水果最有營養嗎?今天我們就和您聊聊水果和蔬菜的營養特點。

蔬菜和水果的營養和其顏色有非常大的關係,所以提倡吃多種顏色的蔬果,俗稱彩虹色,包括紅、橙、黃、綠、青、藍、紫和白色。這八種顏色的蔬菜中,綠葉蔬菜的營養價值最高。

新鮮蔬果富含維生素、礦物質、膳食纖維(纖維素、半纖維素、果膠等)和植物化合物,是β胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。水果中的有機酸能促進人體消化腺的分泌,增進食欲,有利於食物的消化;水果中的膳食纖維能增加腸道蠕動,促進排便;水果中的黃酮類物質、芳香物質和香豆素等植物化合物,具有特殊生物活性,有益於身體健康。

對於同一種蔬果來說,越新鮮的蔬菜營養價值越高,越成熟的水果營養價值越高。所以說,蔬菜要吃鮮嫩的,而水果則要吃成熟的。對於蔬菜,粗糙且顏色深的部分有著更豐富的營養,水果的果皮中也富含纖維素和其他營養元素。

十字花科蔬菜,如西蘭花、捲心菜、甘藍等,因其中含有特殊的物質,所以抗癌效果非常明顯。建議在綠葉蔬菜中,最好吃一半的十字花科蔬菜。

對於水果和蔬菜的攝入量,各國的膳食指南推薦量大同小異,中國居民膳食指南推薦成人每日攝入300~500克新鮮蔬菜,每餐的食物中至少有一半是蔬菜,而且最好是彩虹般的搭配。推薦成人每日攝入200~350克水果,相當於一個中等大小的蘋果或柳丁,或者一捧漿果。需要注意的是,不能用果汁代替鮮果。

每一餐中,蔬菜應占所有食物重量的一半,午餐、晚餐中應有兩個蔬菜菜肴。為了吃夠果蔬量,可把水果和適合生吃的蔬菜,洗乾淨放在茶几、辦公桌等看得見、容易拿到的地方,以便隨時可以吃到;把蔬菜加入到主食中,如蔬菜炒飯、番茄飯、菜拌面等。

β胡蘿蔔素
蔬果
纖維素
膳食纖維
腸道蠕動

健康報網

《健康報》是中國大陸國家衛生健康委員會主管的最具影響的全國性衛生行業報,1999年9月《健康報網》上線,以傳播衛生健康醫藥保健資訊為主的衛生健康行業門戶網站,報導醫藥衛生重大科技成果,準確傳播衛生健康保健知識,大力提倡文明健康科學的生活方式。http://www.jkb.com.cn/

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