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為養生吃糙米雜糧卻消化不良?7招解決胃脹氣

2019-08-31 10:47元氣網 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

經常有人說:開始吃雜糧之後,我覺得肚子裡氣多了。還有人說,肚子有點脹,甚至胃裡也脹。這是怎麼回事呢?是不是我適合吃雜糧呢?應當怎麼辦呢?

胃脹氣。 圖/shutterstock
胃脹氣。 圖/shutterstock

這裡的情況很複雜,咱們分幾類來慢慢說。

第一種情況:原來很少腸道排氣(屁),現在明顯有增加了,略有點尷尬感。排氣的味道不明顯。其他沒有什麼不舒服。

這種情況是正常的。

人們只知道全穀雜糧中含有較多的膳食纖維,促進腸道運動;其實它們還有一定比例的「抗性澱粉」,也就是人不能在小腸中徹底消化吸收的澱粉。有的雜糧品種還含有少量低聚醣和葡聚醣。進入大腸之後,這些成分被微生物發酵,產生氫氣、甲烷、二氧化碳等氣體,對腸道產生輕微刺激,隨著腸道的運動,氣體排出體外。

老人們常說,腸道要通氣。有一定的抗性澱粉和低聚醣進入腸道,有利於腸道中益生菌的增殖繁榮,還能產生一些短鏈脂肪酸,有益降低血脂,幫助抑制有害菌,對預防慢性疾病和腸癌都是有好處的。

過一段時間之後,隨著腸道菌群的調整,消化系統的逐漸適應,腸道產氣的數量會減少到正常範圍。

第二種情況:不僅排氣增加,而且肚子脹,脹得都不舒服了。

這說明您的消化能力跟不上,別人在小腸裡能消化吸收的澱粉,您也沒有消化,進入大腸的澱粉太多。這樣必然就減少了您的熱量攝入,等於是少吃東西了,身體的營養供應減少。很可能您的腸道菌群也是不正常的,不能幫您有效處理這些沒消化的食物。這就需要適當進行調整配方了。

第三種情況:別人都說吃雜糧能防便秘,便便的數量增加,但我原本排便是正常的,吃了雜糧之後,反而不能天天按時排便了。

這說明您的腸道還不適應雜糧,或您的食物熱量有明顯減少,身體力量下降了。因為雜糧飽腹感更強,而且消化吸收率也比白米白麵食物要低,一些人本來食量就很小,換成雜糧之後,很容易出現熱量攝入下降和菌群不適應的情況,影響到了腸道的運動能力。需要修改配方或調整製作方法。

第四種情況:吃了雜糧之後,胃裡都脹得很不舒服,更吃不下其他東西了,反而身體更乏力了。

這種情況就比較麻煩了,說明胃腸功能非常差,對雜糧不能很好地消化吸收。吃了雜糧之後沒有增加營養,反而因為其他食物吃不下而減少了營養素的供應。

但是,這是否意味著胃腸功能不好的人,就只能一輩子吃白米白麵呢?並不是。只要注意方式方法,胃腸功能弱的人也能輕鬆吃雜糧,得到它的營養好處。

糙米。圖/報系資料照
糙米。圖/報系資料照

這裡就說說,對消化比較弱的人來說,吃全穀雜糧時可以採用的7個大招。

1 一定要煮軟!普通鍋不行就用電壓力鍋!

大部分人缺乏烹調全穀雜糧的經驗,以為直接放在電飯鍋裡就行了。殊不知,電飯鍋的普通煮飯/煮粥功能是為精白米而設計的,不是為各種雜糧設計的。除了小米之外,多數雜糧種皮緊密,吸水速度很慢,直接和大米一起放電飯鍋裡當然不行。

如果煮不軟,那些硬邦邦的糧食粒,可不是每個人的胃腸都能扛得住的。

簡單的方法是:先把雜糧洗淨,加水2倍,在冰箱裡浸泡一夜之後再煮飯。在它們吸飽了水之後,煮起來就比較容易了。煮的時候,建議用電飯鍋或電壓力鍋的「雜糧飯」功能。

煮到軟爛狀態時,雜糧會放出濃濃香氣,吃起來口感也很豐富、很愉快,絕大多數人可以接受,長出磨牙之後的幼兒也很喜歡。

把雜糧提前一夜泡上,操作並不麻煩。但還有一個更加簡單的方法,就是買個有預約功能的電飯鍋或電壓力鍋,把食材統統加進去,預約8小時,然後…該睡覺睡覺,該上班上班,到了飯點直接打開吃就行了!

2 雜糧和白米搭配,循序漸進加量!

不必因為雜糧的營養好,血糖指數低,就立刻追求純雜糧的主食。膳食指南中推薦每天吃50~150克的全穀雜豆,只佔一天主食淨重的20%~50%。所以,比較聰明的方法是雜糧和白米搭配吃。畢竟我們的胃腸多年習慣於精白米麵了,要給它一個適應的過程。

比如說,先加10%~20%的雜糧,等身體適應了,沒什麼不舒服了,再加到三分之一,然後再加到40%,然後再加到一半。對沒有糖尿病的人來說,一半的比例就可以了,不必百分之百。

糙米飯。本報資料照片
糙米飯。本報資料照片

3 先挑好消化的雜糧吃!

除了循序漸進添加之外,加什麼品種也很重要。

對大部分消化能力弱的人來說,不妨先放糙米、小米、燕麥片,別上來就加豆子。注意一下自己對什麼雜糧有不良反應,去掉它們,就會感覺好得多。

小米顆粒小、吸水快,可以和大米一起煮熟。如果能提前泡30分鐘再煮,就更能達到柔軟的口感。

糙米(包括淡褐色、淡綠色、紅色、黑色、紫紅色等顏色的糙米)就是碾磨之前的大米,除了不容易吸水、有一點咀嚼感之外,和精白大米的口味基本上一樣。

如果對糙米都接受不了,可以先試試「 留胚米 」或「 胚芽米 」。它們是介於糙米和白米之間的產品,把外面的種皮磨掉了,但又保留了比白米多的營養成分。也可以試試「 蒸穀米 」,它是稻穀帶殼蒸過再碾磨的米,能保留更多的營養成分,血糖指數也比精白米低。這兩類稻米產品都比較容易吸水,可以和白米一起下鍋煮飯,如果能提前泡30分鐘,就更為柔軟。

還有一個推薦的食材,就是生燕麥片。去超市找一下壓扁的生燕麥片,不是袋裝的即食燕麥片哦。因為已經壓扁,種子結構被打破,吸水速度比較快,所以把它們和大米放在一起直接煮飯就行了。煮完之後,燕麥片會脹起來,有點Q彈的口感。

4 煮雜糧要略多放點水!

煮雜糧飯,要比煮白米飯要多加點水,因為不少雜糧很「吃水」,比如燕麥。稍微多放一點,可以讓澱粉更容易糊化變軟,口感就會柔軟一些。

通常煮大米飯的時候,1斤大米會吸進去1.3~1.5倍的水。雜糧飯要煮軟的話,需要1.5~2.0倍的水。如果水放得少了,雜糧飯就會比較硬。

當然,從煮的時間來說,也適合略長一點。如果把提前浸泡好的雜糧做成蒸飯,需要至少45分鐘,還可以再延長到60分鐘,反正用電蒸鍋是可以定時的。飯煮好之後別急著開蓋子,再燜一會兒,口感會更好。

5 雜糧飯要趁熱吃哦!吃不完就凍起來!

雜糧飯剛出鍋的時候,還是柔軟可口的。但不少雜糧中所含的直鏈澱粉比較多,冷了之後就會發生「老化回生」的過程,變得越來越硬,不好消化,吃了容易產氣脹肚。

所以,消化不太好的人,一定要趁熱吃雜糧飯,胃腸才會舒服。(很多人聽說抗性澱粉有利於改善胰島素敏感性,而且熱量低,但是你也得吃得下啊?吃出胃疼腹脹就不值得了。)

但是,一次煮多了雜糧飯,真的吃不完,或者嫌每次煮飯太麻煩,想一次多煮點吃幾頓,該怎麼辦呢?是不是會變硬呢?

方法很簡單:把它分在幾個保鮮袋裡,放冷凍室凍起來,就不會變硬啦!吃之前拿出來,不用解凍,直接放在蒸鍋裡蒸10分鐘就好了,柔軟如初。這是因為澱粉在冷凍條件下不會發生回生問題。

6 煮雜糧飯時加點「料」,讓它更美味!

在煮雜糧飯的時候,加一點糯米、棗肉、葡萄乾等配料,能讓雜糧飯更美味。

糯米可以把鬆散的雜糧粘在一起,而且增加柔軟的口感;棗肉(給孩子吃之前一定要去核)和葡萄乾可以提供自然的香甜味道,讓雜糧飯吃起來更生動更甜美。

如果沒有糖尿病和其他需要控制血糖的問題,放少量糯米不用恐懼,水果乾中少量的糖也不會造成血糖的大幅度波動,還能引入水果中的鉀、鎂、果膠等有益成分呢。一些需要增重的人,還有一些不愛吃飯的小朋友,都很適合採用這種方法,增加他們的食量,改善消化效果。

7 還可以打成糊糊喝下去哦!

實在不行,還有豆漿機/破壁機這類神器幫忙呢。選擇「米糊」功能,然後把雜糧和水加進去,1倍雜糧加20倍水,就可以變成雜糧米糊了。用它替代白米粥,既美味,又營養,特別適合咀嚼能力差,或者只能吃流食半流食的人來補充營養。都成糊糊狀態了,您難道還覺得吃起來很「粗」很傷胃嗎?

所以,消化弱並不是完全拒絕雜糧的理由。這7個大招,總有一款適合您,只要吃得聰明,過一段時間,您會驚喜地發現,自己的胃腸越來越強健,精神也越來越好了!

原文:范志紅微博

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