親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

不是每種蔬果都富含膳食纖維!酪梨、芭樂、地瓜葉...營養師解碼各類食物纖維量

老年人更該大魚大肉!預防肌少症蛋白質需要這樣吃

2019-07-03 15:11元氣網 許嘉麟醫師

上次跟大家介紹了肌少症中的「糖尿病肌少症」(詳文請點我),許多五十肩肩友在擴張術門診時很緊張的問我該如何是好?華人社會普遍有「吃腦補腦」、「吃肝補肝」的觀念,以此類推,少肉,當然是要吃肉啦!

今天就來說說如何透過飲食以及營養攝取的部分來達到預防與治療的效果。

肌少症的發生固然與年齡有關,但也有許多生活因素必須注意,特別是營養與運動。 圖/...
肌少症的發生固然與年齡有關,但也有許多生活因素必須注意,特別是營養與運動。 圖/123RF

高齡者更該大魚大肉!

以往對於高齡者的蛋白質攝取量建議,大約是體重(公斤)*0.8公克的量,但前一次的文章中也有提及,第2型糖尿病的老年患者,會有所謂的胰島素合成阻抗(anabolic resistance),意思是指即使在有營養的情況下,肌肉的合成也會減少,所以原先這樣的攝取量並無法改善高齡者的肌肉流失。

所以高齡者得需要攝取更高量的蛋白質,才能防止肌肉流失。所以對於無腎臟疾病的高齡者來說,每日的蛋白質攝取量可以增加為體重(公斤)*1.2~1.5公克。

*以60公斤計算,應該攝取72~90克的蛋白質。100克的雞胸肉含27克蛋白質,差不多每天至少要吃300克這麼多的雞胸肉,才會及格喔!

*腎功能不全者,請依醫師建議,高蛋白,請記得多喝水!

另外,除了攝取量充足之外,蛋白質攝取的「分配」也很重要。每餐平均攝取25~30公克的蛋白質,才能有效地刺激肌肉的合成。

而研究顯示,在人體必需胺基酸的白胺酸(leucine)對肌肉的合成是有幫助的,高齡者攝取2.8-3公克的白胺酸,可刺激肌肉的合成作用。食物中含量最多的為奶製品,依序則是黃豆製品、牛肉、豬肉、魚肉等,建議可以選擇以上這些低脂、且富含白胺酸的食物,作為獲取蛋白質的主要來源。

蛋白質是人類不可或缺三大營養素之一,長者缺乏蛋白質,可能導致肌少症、加速失能。 ...
蛋白質是人類不可或缺三大營養素之一,長者缺乏蛋白質,可能導致肌少症、加速失能。 圖/元氣周報

早晚曬曬太陽,補充維生素D吧!

研究顯示,維生素D的缺乏會減少肌肉及骨骼的強度,導致身體功能降低,進一步造成肌少症的發生。

台灣位處亞熱帶地區,日照量十分充足,對於高齡者來說,有機會應該要多到戶外曬曬太陽。一般建議每天可以利用早晨或是傍晚的時間,曬個15~30分鐘的太陽,以幫助皮膚活化維生素D來供身體使用。

至於要透過食物來獲得維生素D的營養,也可選擇油脂較為豐富的鮭魚、沙丁魚、鯖魚與鮪魚,或是蛋黃、菇蕈類等。

不只開源,更要節流:抗氧化也很重要

當人體因年齡增長,使得對胰島素的敏感性降低時,就有可能導致血糖濃度增加而患有第2型糖尿病。同時,第2型糖尿病患者體內,「粒線體」的數量和功能也會隨之下降,影響到細胞的氧化磷酸化過程,導致肌肉耗損。

研究顯示,蔬菜水果等抗氧化食物攝取較少的高齡者,肌力下降的風險上也較高,而攝取較多維生素C與β胡蘿蔔素的高齡者,在肌力的表現上則比較好。所以一般建議,應每日攝取至少3份蔬菜、2份水果,並選用全穀雜糧類來作為主食,較能達到抗氧化的效果。

蛋白質
維生素D
抗氧化
蔬菜水果
肌少症

許嘉麟醫師

復健專科醫師,壢新醫院復健科主治醫師、臺北醫學大學附設醫院 復健科主治醫師、林口長庚醫院復健科總醫師暨住院醫師。
醫療專長:肩部整合治療、五十肩、沾黏性肩關節囊炎、肩關節囊擴張術

同類文章

不是每種蔬果都有豐富膳食纖維!酪梨、芭樂、地瓜葉...營養師解碼各類食物纖維含量

中秋健康吃三撇步!烤肉先煮再烤 月餅眾人分享減量

怕喝黑咖啡會鈣質流失,加點牛奶就能補鈣? 醫:完全沒用

避免秋節吃壞肚子樂極生悲 衛生局提醒大家5要點

避免「每年中秋胖3斤」柳營奇美建議享美味健康吃

沒有葡萄的葡萄酒、沒有咖啡豆的咖啡!分子技術成下一波食品趨勢?

薑、花生、地瓜、紅蘿蔔發芽都能吃! 除馬鈴薯外,這3種食物發芽後還更營養

喜歡生食牡蠣嗎?科學家在牡蠣發現各種病原菌、塑膠、甚至是奶粉

大家都說「蛋」不會讓膽固醇過高,卻沒告訴你吃多竟有心臟衰竭風險!醫學教授建議一週吃幾顆蛋最好

喝咖啡一天超過這量就算NG! 重度飲用者都該知道的攝取觀念

烤香腸+烤魷魚為何不行?顏宗海教中秋烤肉健康9技巧

文旦屬三高水果 烤肉後吃助代謝

空心菜有利降血糖、血壓 營養師:且利血管暢通防心血管疾病!

吃柚子助排便可以減重?當心掉入醣類陷阱! 中醫師揭密大眾迷思

零脂或低脂飲食沒有比較健康! 不吃脂肪,小心睡不好、禿頭、顯老還易致病

奇異果和牛奶一起吃會阻礙消化? 網傳沒有根據別信!

以為買到健康卻受騙!美國市售酪梨油有8成摻假或酸敗

奇異果、芭樂都輸了!維生素C含量第一名是它...100種蔬果,營養師一次全分析

香蕉黑斑愈多愈營養? 是真的!但3種情況最好別吃太多

有人愛、有人恨!最具爭議性的海產小吃:沙魚煙

各式月餅熱量大剖析!營養師教你如何歡慶中秋無負擔

中秋節將至 營養師教你掌握4要點,健康烤肉不致癌!

30歲起就得預防骨質疏鬆症! 別只喝牛奶,骨科醫師推薦13種食物都要攝取

葡萄含鐵量其實並不高!改善臉色蒼白、手腳冰冷,這類食物也是補鐵好物

讓你提早老化又傷身 營養專家:吃錯蛋白質反而不健康

水果最好在晚上8點前吃完! 避免脂肪肝上身,營養師激推6大低GI值水果

中秋烤肉淋上檸檬汁 要多清洗免得農藥殘留

長期吃素會導致身體虛寒? 多吃5類隨手可得的食物改善手腳冰冷

預防泌尿道結石,一天該喝多少水?醫師替你解答!

壽司店也常用!煮白飯「加一味」 米飯香甜更晶瑩剔透

猜你喜歡

大家都說「蛋」不會讓膽固醇過高,卻沒告訴你吃多竟有心臟衰竭風險!醫學教授建議一週吃幾顆蛋最好

怕喝黑咖啡會鈣質流失,加點牛奶就能補鈣? 醫:完全沒用

中年後的自我提醒!蔡詩萍:為何女人愈活愈開,男人如盆栽?

喜歡生食牡蠣嗎?科學家在牡蠣發現各種病原菌、塑膠、甚至是奶粉

吃柚子助排便可以減重?當心掉入醣類陷阱! 中醫師揭密大眾迷思

喝咖啡一天超過這量就算NG! 重度飲用者都該知道的攝取觀念

薑、花生、地瓜、紅蘿蔔發芽都能吃! 除馬鈴薯外,這3種食物發芽後還更營養

烤香腸+烤魷魚為何不行?顏宗海教中秋烤肉健康9技巧

文旦屬三高水果 烤肉後吃助代謝

空心菜有利降血糖、血壓 營養師:且利血管暢通防心血管疾病!

東海氣爆釀4死 消防專家:加裝漏氣檢知器用科技防災

他把財產全給兒,卻遭棄養沒有任何生活費!死後一毛錢都不想給孩子,該怎麼做?

奇異果、芭樂都輸了!維生素C含量第一名是它...100種蔬果,營養師一次全分析

沒有葡萄的葡萄酒、沒有咖啡豆的咖啡!分子技術成下一波食品趨勢?

30歲起就得預防骨質疏鬆症! 別只喝牛奶,骨科醫師推薦13種食物都要攝取

不是每種蔬果都有豐富膳食纖維!酪梨、芭樂、地瓜葉...營養師解碼各類食物纖維含量

這個不切、那個別洗…果農親授秘訣 讓葡萄保存更美味

坐到死?久坐文化傷害大 專家教你用「蹲姿」取代坐姿

最營養的水果?營養師:把酪梨當水果吃可能有這問題

有人愛、有人恨!最具爭議性的海產小吃:沙魚煙

秋燥易感冒、過敏 順應節氣養肺5要點

長期吃素會導致身體虛寒? 多吃5類隨手可得的食物改善手腳冰冷

讓你提早老化又傷身 營養專家:吃錯蛋白質反而不健康

蔥要怎麼保存?媽媽們曝這點是關鍵 她分享撇步:最長放2年

前一天還好好的,隔天老婆突然說要離婚…瞿友寧中年失婚曾茫然:努力工作錯了嗎?

香蕉黑斑愈多愈營養? 是真的!但3種情況最好別吃太多

「秋分」秋季正開始 身心陰陽平衡、飲食溫補不熱補

以為買到健康卻受騙!美國市售酪梨油有8成摻假或酸敗

零脂或低脂飲食沒有比較健康! 不吃脂肪,小心睡不好、禿頭、顯老還易致病

水果最好在晚上8點前吃完! 避免脂肪肝上身,營養師激推6大低GI值水果

秋老虎發威、暑氣未消!中醫揭立秋後一定要做5件事

商品推薦

贊助廣告

留言