親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

老年人更該大魚大肉!預防肌少症蛋白質需要這樣吃

2019-07-03 15:11元氣網 許嘉麟醫師

上次跟大家介紹了肌少症中的「糖尿病肌少症」(詳文請點我),許多五十肩肩友在擴張術門診時很緊張的問我該如何是好?華人社會普遍有「吃腦補腦」、「吃肝補肝」的觀念,以此類推,少肉,當然是要吃肉啦!

今天就來說說如何透過飲食以及營養攝取的部分來達到預防與治療的效果。

肌少症的發生固然與年齡有關,但也有許多生活因素必須注意,特別是營養與運動。 圖/...
肌少症的發生固然與年齡有關,但也有許多生活因素必須注意,特別是營養與運動。 圖/123RF

高齡者更該大魚大肉!

以往對於高齡者的蛋白質攝取量建議,大約是體重(公斤)*0.8公克的量,但前一次的文章中也有提及,第2型糖尿病的老年患者,會有所謂的胰島素合成阻抗(anabolic resistance),意思是指即使在有營養的情況下,肌肉的合成也會減少,所以原先這樣的攝取量並無法改善高齡者的肌肉流失。

所以高齡者得需要攝取更高量的蛋白質,才能防止肌肉流失。所以對於無腎臟疾病的高齡者來說,每日的蛋白質攝取量可以增加為體重(公斤)*1.2~1.5公克。

*以60公斤計算,應該攝取72~90克的蛋白質。100克的雞胸肉含27克蛋白質,差不多每天至少要吃300克這麼多的雞胸肉,才會及格喔!

*腎功能不全者,請依醫師建議,高蛋白,請記得多喝水!

另外,除了攝取量充足之外,蛋白質攝取的「分配」也很重要。每餐平均攝取25~30公克的蛋白質,才能有效地刺激肌肉的合成。

而研究顯示,在人體必需胺基酸的白胺酸(leucine)對肌肉的合成是有幫助的,高齡者攝取2.8-3公克的白胺酸,可刺激肌肉的合成作用。食物中含量最多的為奶製品,依序則是黃豆製品、牛肉、豬肉、魚肉等,建議可以選擇以上這些低脂、且富含白胺酸的食物,作為獲取蛋白質的主要來源。

蛋白質是人類不可或缺三大營養素之一,長者缺乏蛋白質,可能導致肌少症、加速失能。 ...
蛋白質是人類不可或缺三大營養素之一,長者缺乏蛋白質,可能導致肌少症、加速失能。 圖/元氣周報

早晚曬曬太陽,補充維生素D吧!

研究顯示,維生素D的缺乏會減少肌肉及骨骼的強度,導致身體功能降低,進一步造成肌少症的發生。

台灣位處亞熱帶地區,日照量十分充足,對於高齡者來說,有機會應該要多到戶外曬曬太陽。一般建議每天可以利用早晨或是傍晚的時間,曬個15~30分鐘的太陽,以幫助皮膚活化維生素D來供身體使用。

至於要透過食物來獲得維生素D的營養,也可選擇油脂較為豐富的鮭魚、沙丁魚、鯖魚與鮪魚,或是蛋黃、菇蕈類等。

不只開源,更要節流:抗氧化也很重要

當人體因年齡增長,使得對胰島素的敏感性降低時,就有可能導致血糖濃度增加而患有第2型糖尿病。同時,第2型糖尿病患者體內,「粒線體」的數量和功能也會隨之下降,影響到細胞的氧化磷酸化過程,導致肌肉耗損。

研究顯示,蔬菜水果等抗氧化食物攝取較少的高齡者,肌力下降的風險上也較高,而攝取較多維生素C與β胡蘿蔔素的高齡者,在肌力的表現上則比較好。所以一般建議,應每日攝取至少3份蔬菜、2份水果,並選用全穀雜糧類來作為主食,較能達到抗氧化的效果。

蛋白質
維生素D
抗氧化
蔬菜水果
肌少症

許嘉麟醫師

復健專科醫師,壢新醫院復健科主治醫師、臺北醫學大學附設醫院 復健科主治醫師、林口長庚醫院復健科總醫師暨住院醫師。
醫療專長:肩部整合治療、五十肩、沾黏性肩關節囊炎、肩關節囊擴張術

延伸閱讀

同類文章

白藜蘆醇、茄紅素助護心? 別亂吃!營養師解析真相

動物鐵、植物鐵哪個好?營養師告訴你補鐵食材排行榜

蔬菜都吃就是不吃主食?你到底在吃素還是瞎折騰

抗發炎、降三高 沙棘果油的Omega真那麼有效嗎?

吃飽不代表吃好!掌握這幾個關鍵,才算是「好好吃飯」

食在營養/抗氧化力強、熱量低 一份草莓滿足維生素C攝取量

吃生薑 研究證實妙用多

去礦物質RO逆滲透水能不能喝?教授:對健康有影響

喝咖啡、吃甜食讓你胃食道逆流?10種食物助改善

手沖咖啡是成功或失敗?咖啡大師教你從咖啡渣判斷

「蛋製品」未處理好易致食物中毒 這樣做可讓沙門氏桿菌死光光!

愛喝美式你比較衝動,喝拿鐵的個性是? 心理師從「10種咖啡」看出你的性格

營養學博士照吃垃圾食物!營養學教授:這4種飲食習慣比吃泡麵、薯條還傷身

吃早餐要注意 這種食物最容易出問題

水果你真的吃對了嗎?滿足對你好的水果其實有條件

外帶麻辣鍋湯底回家後該如何保存? 專家提醒這幾點要注意! 

吃不完的鍋底帶回家吃可以嗎?營養師:記得這二件事很重要

寒流又要來 營養師建議打包鍋底先煮沸再保存

水餃熱量排行曝光 !「這口味」意外爆肥 網驚:還以為很清淡

熱量比綠花椰菜還低 「夏南瓜」富含鉀有利血壓控制

多吃蔬菜還是便秘? 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便

火鍋良伴山茼蒿,富含多種維生素與粗纖維 高纖飽足不發胖!

季節造成不適?專家告訴你春夏秋冬身體哪部位易虛弱

如何精準評鑑咖啡風味?大師教你怎麼進行咖啡杯測

吃白飯容易胖、得糖尿病?營養專家破迷思 注意4件事健康吃

因為一顆花生,3歲孩童成了植物人!這些食物最好不要給孩子吃

有痛風也是可以吃火鍋!但要怎麼吃? 泌尿科醫師告訴你

不想出門,在家吃調理包!營養師教3招安心吃

冬天食慾旺盛易飢餓 吃點粗糧粥不胖又營養!

適量吃花生 可改善心血管代謝健康

猜你喜歡

羽絨衣怎麼穿才保暖? 名醫揭關鍵原因:不要穿錯

營養學博士照吃垃圾食物!營養學教授:這4種飲食習慣比吃泡麵、薯條還傷身

發熱衣洗錯一次「保暖度大降70%」4大洗滌地雷曝光

手沖咖啡是成功或失敗?咖啡大師教你從咖啡渣判斷

去礦物質RO逆滲透水能不能喝?教授:對健康有影響

喝咖啡、吃甜食讓你胃食道逆流?10種食物助改善

運動多久才有效?研究揭最能降死亡率的運動時間

愛喝美式你比較衝動,喝拿鐵的個性是? 心理師從「10種咖啡」看出你的性格

你也搞錯了嗎?羅漢果不是中藥!中醫揭真正用途

十二時辰的各器官排毒時間 中醫師教你如何排毒養生!

強寒流來襲 中醫師:暖暖包貼這三處暖全身

動物鐵、植物鐵哪個好?營養師告訴你補鐵食材排行榜

水餃熱量排行曝光 !「這口味」意外爆肥 網驚:還以為很清淡

蔬菜都吃就是不吃主食?你到底在吃素還是瞎折騰

祛寒保暖 中醫師推薦喝2茶飲、吹風機吹5穴

健身教練血淋淋的慘痛教訓:千萬不要以受傷換取經驗

9成民眾都用錯了!暖暖包不是用搓的、別握手中 正確用法曝光

不只能暖手!暖暖包用完不要丟 家事達人教你4種功用

吃飽不代表吃好!掌握這幾個關鍵,才算是「好好吃飯」

找到自己的「最適老樣」!王偉忠:熟年的快樂,來自掌聲與失落都要承擔

「蛋製品」未處理好易致食物中毒 這樣做可讓沙門氏桿菌死光光!

吃生薑 研究證實妙用多

職場上的小人「做3件事」超勤快!很會裝忙、經營關係

吃早餐要注意 這種食物最容易出問題

手麻腳麻像針在刺?注意維生素B12缺乏警訊!掌握3-6周黃金治療期

對抗天冷!中醫師教你泡2種暖心暖身的養生茶

整理衣櫥是在整理人生!「衣櫥醫生」指點3步驟7技能:中年後也可以很美麗

白藜蘆醇、茄紅素是護心好成分? 營養師破解真相

深蹲也入列!專家告訴你重訓最容易受傷的5大動作

水果你真的吃對了嗎?滿足對你好的水果其實有條件

零風險健身/專家教你維持「髖部肌」柔軟度 預防背痛問題發生

贊助廣告

留言