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食物放冷吃就能防止發胖?抗性澱粉不如你想像中簡單

2019-06-07 14:16元氣網 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

​​最近不知怎麼回事,「抗性澱粉」這個概念忽然火起來了。

其實這並不是一個很新的概念,而且很多人對它是有誤解的,總覺得只要把食物放涼了吃,就能得到抗性澱粉,吃飯就不發胖了。

真的是這樣的麼?

米飯放冷真的會產生抗性澱粉?美聯社
米飯放冷真的會產生抗性澱粉?美聯社

抗性澱粉(resistant starch, RS)被定義為人體上消化道(胃和小腸)不能消化吸收的澱粉組分(Asp, Bjorck et al. 1987)。簡單說,它雖然在化學結構上是貨真價實的澱粉,但不能被人體分解成葡萄糖,然後被吸收到血液當中,作為人體的能量來源用掉。

當然,小腸沒有消化它,它就會比較完整地進入大腸,然後大腸菌群中那些喜歡澱粉的品種會非常歡迎它,並因為「食物充足」而繁榮起來,成為優勢比較強的菌群。這些菌所產生的丁酸等短鏈脂肪酸,對人體維持健康的腸道環境,預防高血脂和腸癌等,都是有益的。

抗性澱粉有5個產生途徑,其中之一,就是「老化回生」過程中所產生的抗性澱粉。

澱粉食物幾乎都需要烹調熟了再吃。這是因為天然食物的澱粉是以「澱粉粒」形式打包存在的,它們是捆在一起,很難消化的。在加了足夠的水,並加熱到一定溫度之後,澱粉分子從澱粉粒裡跑出來,和水分子親密擁抱在一起,食物的質地柔軟粘稠了,人體的消化酶也容易接觸並消化它們了。這個過程的科學詞彙叫做「糊化」(gelatinization)。

但是放冷之後,時間長了,一部分已經糊化的澱粉就又回到生澱粉的狀態,不容易被人消化了。這個過程叫做「老化回生」(retrogradation),意思就是從熟澱粉狀態向生澱粉狀態倒退了。當然,只是倒退一小步,一小部分澱粉變了臉而已,食物並不會完全變成沒有烹調過的狀態。

這些因為老化回生而不再好消化的澱粉,就屬於抗性澱粉的一類,RS3。

抗性澱粉因為不能被人體充分消化,所以它的熱量值比好消化的澱粉有所降低。當然,熱量值也不是零。因為大腸菌群能利用它產生短鏈脂肪酸,而人體還能能夠部分吸收利用短鏈脂肪酸的,具體就看菌群是怎麼工作的了。但是,其熱量值肯定會大幅度下降。所以,有了抗性澱粉之後,食物的熱量值是會降低的。

不過,只要把食物在冰箱裡放一夜,就會有很多抗性澱粉產生嗎?不一定。

各式米食。記者林俊良/攝影
各式米食。記者林俊良/攝影

首先,要看澱粉食物中支鏈澱粉和直鏈澱粉的比例如何

澱粉食物冷藏後所產生的RS3,主要是直鏈澱粉老化回生的結果。如果某種食物中有不算太少的直鏈澱粉,那麼冷藏之後它的老化回生效果就比較明顯,產生的抗性澱粉就比較多。

比如說,高直鏈澱粉的老玉米就特別容易回生,煮後一兩個小時就變硬了,嚼起來都很累。所以,這種老玉米,現在街上已經看不到了……煮玉米棒子都換成糯玉米和甜玉米了……

又比如說,非糯性的秈米(如泰國長粒米)和粳米(如東北短粒米),冷藏後老化回生也比較明顯。比如說,我們曾經做過的測定發現,用普通粳米做原料時,4攝氏度冷藏24小時的冷飯和剛做好的熱飯相比,抗性澱粉的含量從4%增加到了14%(王璐等,2010)。

反之,如果一種食品中不含有,或很少含有直鏈澱粉成分,那麼冷藏後產生的RS3就很少。

比如說,一項國外研究發現,與馬鈴薯趁熱食用相比,在8℃放置24 h後,馬鈴薯的抗性澱粉含量從總澱粉的3.3%增加到5.2%(Leeman M,2005),這對總熱量攝入的影響基本上是可以忽略的。

又比如說,目前市售的糯玉米,因為支鏈澱粉含量99%以上,直鏈澱粉微乎其微,煮好了放一整天也不會變硬。當然,其中的抗性澱粉的數量也不會明顯增加。

糯米食品。記者黑中亮/翻攝
糯米食品。記者黑中亮/翻攝

短粒的糯米(就是做粽子、做湯圓、做打糕等黏性糕點小吃的那種糯米)幾乎100%是支鏈澱粉,而且支鏈的鍊長還很短,所以即便放到第二天吃,產生的RS3也可以忽略。

我們也曾經做過血糖測定,糯米食物就算是冷藏24小時後再拿出來吃,血糖反應還是一樣的——非常非常高!糯米飯煮後趁熱吃,測出GI值是112,已經夠高了吧。但是,冷藏過夜12小時候,把糯米飯取出來,暖到室溫後再吃,GI值居然高達128!(王淑穎等,2013)

所以,別指望吃涼粽子就能減少熱量攝入!

其次,要看你冷藏的食物含有多少水

雖然冷藏溫度有利於產生抗性澱粉,但水太多的時候,澱粉還是很難變得乾硬。通常含水量的60%以上的狀態比較難以老化回生,因為水分子把澱粉分子包圍起來,不讓它們離開自己,抱團變硬。

饅頭的含水量是45%~50%,它是很容易回生變硬的。

​米飯的含水量大約是62%~65%的樣子,放在室溫下會因為水分蒸發,降低到60%以下,然後老化回生、變乾變硬。

但是,粥的含水量通常達到85%以上,甚至90%以上。

因此,就算你把粥放在冰箱裡三天,它也不會產生更多的抗性澱粉,只會長越來越多的細菌……

把粥放在冰箱裡三天,它也不會產生更多的抗性澱粉。 圖/ingimage
把粥放在冰箱裡三天,它也不會產生更多的抗性澱粉。 圖/ingimage

第三,要看你對澱粉食物是冷凍還是冷藏保存的,兩者效果差異很大

冷藏(refrigerating)一般是放在零上的冷涼溫度下一段時間,但不會凍起來(冷藏室);而冷凍(freezing)是放在-18攝氏度保存(冷凍室)。

冷凍的低溫會阻礙分子移動性,從而阻斷澱粉的回生。冷凍之後再拿出來蒸煮回熱,實際上是二次加熱,會讓食物充分糊化,抗性澱粉不會增加。如果回熱時間過長,抗性澱粉甚至可能更少!

一項研究比較了不同烹調方式土豆(馬鈴薯)的血糖指數(glycemic index, GI)。他們發現,煮好後冷藏,然後涼著吃,土豆的GI值會下降20多個點;但先冷凍之後,再取出來化凍然後加熱後食用的土豆,GI值和剛煮好趁熱吃的土豆幾乎一樣!(Tahvonen R,2006)

冷飯。 資料照片
冷飯。 資料照片

第四,在食物冷藏產生抗性澱粉之後,要看你是冷著吃,還是再熱一次再吃

即便是冷藏產生了抗性澱粉,如果不是涼著吃,而是再強力加熱一次,那麼抗性澱粉含量也可能會下降,甚至降得很嚴重。

比如說,我們發現,先經過夜浸泡,然後用普通鍋煮40分鐘的紅小豆,趁熱吃的時候抗性澱粉含量是13.7%,而冷藏過夜,再取出來,蓋上蓋子,微波爐800 W回熱2 min之後(樣品中心溫度為77 ℃),抗性澱粉含量反而降低為9.36%。

但是……如果不加熱就吃冷的豆子,那真的很多人都會覺得胃裡有點不舒服啊……

總之,用抗性澱粉減肥這事,其實複雜得很,絕不是吃涼飯就能解決的事。

Source

澱粉
冷藏
老化
熱量
玉米

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