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林靜芸/趁年輕養好習慣,老來平凡三願不奢求

每天吃雜糧沒餓著、一周運動5天…為何還月經失調?

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2019-05-01 14:24元氣網 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅
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圖╱123RF
圖╱123RF
​某女生很鬱悶地問我:我最近生活得很健康啊,每天都吃雜糧飯雜糧粥,每周有5次去健身房運動。身材是變好了,可是,大姨媽卻離我遠去了,三個月沒來了。我可是看了你的科普之後才這麼做的啊。難道我健康生活有錯麼?身體不滿意麼?

我問:你是不是吃得太少啊?要知道運動是消耗熱量,也消耗營養的呢。

女生搖搖頭說:真的沒有少吃!我原來每餐吃一小碗米飯,現在吃一小碗雜糧飯,一點都沒有少吃。原來中午吃兩份食堂裡的菜,裡面有肉絲或者肉片,晚上吃一份蔬菜和一份豆腐,現在還是這麼吃的。

我又問:你早上吃什麼呢?

她說:原來我早上吃一個大的菜包,一個雞蛋,一杯豆漿。現在是一碗燕麥粥,一個雞蛋,一杯豆漿,沒有區別啊。

​我聽了就明白了。我說:當然有區別啊。

首先,你運動了,就增加了熱量和蛋白質的消耗。車子能跑靠汽油,人跑起來動起來要靠來自食物中的能量。你增加了運動,就要增加能量供應,就得增加熱量供應。你要保持肌肉的力量,要增肌減脂,就需要建設強健的肌肉,那就需要增加蛋白質供應。

可是,你現在不僅蛋白質一點沒增加供應,熱量也沒有增加,實際上還減少了一點。這不就是又讓馬兒跑,又讓馬兒不吃草嗎?身體實在是沒辦法兼顧,只好把來月經這個營養損失省掉了。畢竟排出去的血液和子宮內膜也是需要消耗營養的啊……這就好比你現在要參加一個俱樂部,每個月要交很多錢,但你薪資又沒有增加,甚至還減少了一點,自然就得把一部分日常開銷取消掉,以便保持收支平衡嘛。

圖/聯合報系資料照片
圖/聯合報系資料照片

​女生聽了之後問:你說運動消耗營養,這個我理解了。我應當額外多吃點才對。不過,你說實際上熱量還減少了一點,這個我就不懂了。我真的完全沒有少吃啊!一頓也沒有餓著,和以前一樣的飽啊!

我說:好吧,這裡就有知識點要講了。吃雜糧,其實要達到同樣的熱量,是需要額外多吃一點兒。這裡面有四個原因。

第一個原因,是雜糧飯在煮了之後比較散,不會黏在一起,所以盛在碗裡顯得比較多。這個事情連我們學校的食堂師傅都知道,所以在盛雜糧飯的時候,會給我們多裝一點。此外,為了讓雜糧煮軟點,通常都會預先泡或多加水,這樣它的水分含量也會比白米飯略高一點兒。所以,你按同樣鬆鬆的一碗來吃,那肯定是吃雜糧飯所獲得的「乾貨」比較少點。

第二個原因,是雜糧飯比白米飯白饅頭耐嚼,膳食纖維高,所以它比較容易產生飽感。如果讓你同樣吃到胃裡覺得飽,那麼吃雜糧飯的時候,會比吃米飯饅頭麵包等食物吃進去較少的熱量。飽腹感研究表明,在蛋白質、碳水化合物和脂肪含量相同的情況下,膳食纖維多、需要更多咀嚼,則食物的飽感更強。

第三個原因,是雜糧飯所含的澱粉微微有點下降。這是因為,沒有去掉種子外層的麩皮部分。這部分含澱粉很少,膳食纖維很多。所以,在你吃的一碗雜糧飯中,有1%~3%實際上是膳食纖維。但是如果吃白米飯,其中膳食纖維的含量低於0.5%。當然,這個差異比較小,還是可以忽略的。

​第四個原因,是雜糧飯中所含的澱粉中,有一部分是「抗性澱粉」。所謂抗性澱粉,也是純正的澱粉,但它們不能被澱粉酶消化,或者消化速度實在太慢,最後大部分都沒有在小腸中被消化掉,而是進了大腸。所以,它們沒有變成葡萄糖,沒有進入血液變成血糖。當然,它們也就不能帶來和普通澱粉同樣多的熱量啦。

不過,這些沒有分解成葡萄糖,也沒有變成血糖的抗性澱粉,並沒有完全浪費掉。它們會被大腸細菌發酵,產生丁酸等有益於健康的有機酸,被人體重新吸收之後,多少還是會有點熱量,但卻不會升高血糖,也不會變成脂肪。人們早就發現,丁酸有利於控制血脂。在《自然》雜誌上發表的最新研究表明,大腸細菌產生的丁酸還是有利於預防糖尿病的哦。

​那麼,全穀雜糧當中,到底有多大比例抗性澱粉呢?這就要看具體怎麼烹調了。

圖/報系資料照
圖/報系資料照

​我可以給出一些案例,大家看一看就有概念了。

​按我們實驗室去年的測定數據,白米飯的抗性澱粉含量只有5%左右,有些研究文獻中數據甚至更低。(實驗中在120分鐘內未被複合胰酶水解則認定為抗性澱粉)

壓力鍋保壓15分鐘烹調的紅豆,抗性澱粉含量是約15%,常壓烹調的就更高了,能達到20%。

綠豆在常壓煮60分鐘之後,抗性澱粉含量是18%,壓力鍋保壓15分鐘烹調後是13%。

薏米在常壓煮60分鐘之後,抗性澱粉含量是22%,壓力鍋保壓15分鐘烹調後也是22%。

黑米在常壓煮60分鐘之後,抗性澱粉含量是15%,壓力鍋保壓15分鐘烹調後是13%。

小米在常壓下煮30分鐘後,抗性澱粉含量是16%,壓力鍋保壓15分鐘烹調後是10%。

糙米在常壓下煮30分鐘後,抗性澱粉含量是12%,壓力鍋保壓15分鐘烹調後是9%。

本報資料照片
本報資料照片

​看了就明白了,綜合以上幾個因素,吃同樣重量或同樣體積的雜糧飯時,實際上會比吃白米飯少攝入10%~20%的熱量。實際吃到的熱量少了,運動消耗又大,當然身體會有反應啊。

說到這裡,女生才徹底明白過來。她感覺高興的是,原來,吃雜糧飯的時候,真的能在不少吃的前提下幫助瘦身,不用刻意控制食量了,直接吃到飽也沒問題。

不過我提示她,僅僅增加一點雜糧飯還是不夠的,畢竟增肌和大姨媽都需要蛋白質和微量元素的供應,所以她還需要增加魚肉蛋奶和豆製品的攝入量,再每天補充一粒複合營養素丸。

​此外,在達到瘦身效果之後,就不一定一周去健身房5次了。在養姨媽期間,有每週2~3次,持續保持良好的肌肉狀態就可以啦。

​鑑於她整體健康狀況還不錯,婦科醫生也認為沒有明顯問題,只要把營養吃足,大姨媽一定能夠回歸的。只不過,她還不能太著急,可能需要兩三個月的時間,因為營養的補充需要一個過程,就像欠了錢之後需要每月多掙一點,才能慢慢還清啦。

原文出處

澱粉
熱量
蛋白質
烹調
米飯

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