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蛋白質多吃準沒錯?營養師:2類人要增,另2類人要減

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2019-04-12 00:01國泰醫院 陳明玉/國泰綜合醫院營養組營養師
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陳先生25歲,最近在健身房運動,朋友告訴他,要多補充高蛋白,才能長肌肉讓身材更加健美。

朱小弟7歲,奶奶擔心長不高,聽說多吃蛋白質食物,可以讓她的寶貝孫子長得又高又壯。

黃爺爺夫妻都是70歲,最近聽說老人容易有肌少症,要多補充蛋白質才能預防,於是孝順的女兒打算去買保健食品讓父母補充,但是黃爺爺的腎臟功能不太好,醫師卻說不能吃太多高蛋白食物!讓她陷入兩難....

您可能聽過「蛋白質」,但到底什麼是蛋白質?對人體的重要性是什麼?不同的年紀、不同的疾病是否有不同的需求呢?

若身體缺乏蛋白質會有何影響? 圖/ingimage
若身體缺乏蛋白質會有何影響? 圖/ingimage

什麼是「蛋白質」?

蛋白質是由各種胺基酸組合而成,而根據胺基酸的組成可細分為:

.完全蛋白質:含有完整的必需胺基酸,可供組織所需,促進正常生長。

.部分完全蛋白質:含有部分必需胺基酸,可為生長發育所需,但即使缺了它們,生命仍可維持。

.不完全蛋白質:光靠它們不足以應付組織新陳代謝所需。

富含蛋白質的食物:如奶類、豆魚蛋肉類(黃豆製品、雞蛋、魚類及海鮮、雞肉、豬肉及牛肉)都是屬完全蛋白質的食物來源;另全穀根莖類(如米飯、麵食、麥片等)亦含有蛋白質,但其品質屬於不完全蛋白質,飲食建議完全蛋白質的攝取量至少需佔總蛋白質的一半以上。

蛋白質對人體的重要功能包括:修補組織及生長(例如頭髮生長,肌肉修補),調節身體、血液和循環作用(例如荷爾蒙、酵素、DNA、白蛋白、脂蛋白等的合成,不同的蛋白質均具有其特化的調節功能反應),發展免疫系統(例如形成免疫球蛋白,對抗發炎反應),以及作為備用的熱量來源(1公克可產生4大卡)。

各年齡層的蛋白質需求量

根據第七版國人膳食營養素參考攝取量Dietary Reference Intakes (DRIs) (衛生福利部, 民國100修訂),各年齡層的每日蛋白質建議需求量如下:

◎ 要吃多少才足夠?

成年期後,蛋白質基本需求建議量為每公斤1公克,以60公斤為例,一天蛋白質需要量為60公克,每天需要約8份富含蛋白質的食物(每份可提供7-8公克的蛋白質),平均每餐需攝取2.5-3份富含蛋白質的食物,包括奶、豆魚蛋肉類及全穀根莖類等,但飲食建議完全蛋白質(奶、豆魚蛋肉類)的攝取量至少需佔總蛋白質的一半以上。

*每份

= 鮮奶1杯(240c.c.)= 低脂奶粉3湯匙(25公克)

= 豆腐1/2盒(140公克)= 小豆干11/4片(40公克)= 豆漿260c.c.

= 各種煮熟肉類或魚肉30公克(生重約1兩)= 絞肉2湯匙= 雞蛋1個

= 飯1碗= 麵食2碗= 乾麥片1碗( 80公克)= 吐司2片=中饅頭1個

= 地瓜2碗(220公克)

*每餐建議:米飯7分-1碗+豆魚蛋肉類2份+ 蔬果類 (蛋白質共20-25公克)

某些疾病或特殊生理需求,都需要增加或減少蛋白質的攝取。

誰需要增加蛋白質攝取?

.燒燙傷、洗腎、手術及重症病人等:因生理或疾病關係,導致身體新陳代謝率增加,或是治療過程會導致蛋白質流失過多等因素,都需要增加蛋白質的攝取量,依病情不同,蛋白質建議每公斤體重1.2-2.0公克不等。

.肌少症或是需要增加肌肉者:根據許多研究指出,蛋白質攝取約每公斤體重1-1.5公克,才可預防或減少肌肉流失的發生,除了蛋白質的攝取量要足夠,也要注意蛋白質攝取品質及份量要平均分布在三餐中,或是建議每餐中加入優質蛋白質25-30公克,身體的代謝及修復能力才能發揮最好的效果。另外白胺酸(Leucine)是一種可以促進肌肉合成和減少其被分解的胺基酸,因此建議也可多攝取富含白胺酸的食物,如:豆類、胚芽、牛肉與雞肉等。有研究指出,75歲以上的老年女性,不論僅補充胺基酸組(胺基酸+白胺酸),僅運動組,或是運動+胺基酸補充組,都可以增加行走速度;僅運動組及運動+胺基酸補充組,腿部肌肉質量會顯著增加;但只有運動+胺基酸補充組,可以增加膝關節伸展強度。由此可知,除了營養的補充,也要配合運動,才能增強肌肉的質量與功能。

誰需要減少蛋白質攝取?

慢性腎臟病(尚未洗腎):蛋白質經由代謝分解後會產生含氮廢物,再經由腎臟排除。若腎臟功能不佳,需減少蛋白質攝取(每公斤體重

0.6-0.8公克),以延緩腎功能惡化。但若已經接受洗腎治療,因治療過程會流失許多蛋白質,故反而需要增加蛋白質的攝取(每公斤體重1.2公克)。

.肝性腦昏迷:蛋白質經由代謝分解後,會產生氨,再經由肝臟轉化成尿素排出體外。所以若肝臟功能不佳,會讓血中氨量累積過多,經由血液循環進入腦中導致昏迷,故也需要減少蛋白質攝取。依據病情及昏迷程度,蛋白質建議為每公斤體重0.5~1公克,且盡量選用植物性蛋白質為佳,因其含有較多的支鏈胺基酸,較可以改善肝昏迷的情形。

蛋白質對人體很重要,但不同的生命期、疾病或是生理代謝的改變之下,都需要調整需求量。有需要可請教醫師、營養師,綜合許多考量因素,來規劃屬於個人的飲食建議,勿聽信坊間傳言,傷了身體就得不償失了!

蛋白質
胺基酸
抗發炎
肌少症
慢性腎臟病

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