親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

「先吃藥,年後再就醫吧」心臟出現6種不適 千萬別拖過年

蛋白質多吃準沒錯?營養師:2類人要增,另2類人要減

2019-04-12 00:01國泰醫院 陳明玉/國泰綜合醫院營養組營養師

陳先生25歲,最近在健身房運動,朋友告訴他,要多補充高蛋白,才能長肌肉讓身材更加健美。

朱小弟7歲,奶奶擔心長不高,聽說多吃蛋白質食物,可以讓她的寶貝孫子長得又高又壯。

黃爺爺夫妻都是70歲,最近聽說老人容易有肌少症,要多補充蛋白質才能預防,於是孝順的女兒打算去買保健食品讓父母補充,但是黃爺爺的腎臟功能不太好,醫師卻說不能吃太多高蛋白食物!讓她陷入兩難....

您可能聽過「蛋白質」,但到底什麼是蛋白質?對人體的重要性是什麼?不同的年紀、不同的疾病是否有不同的需求呢?

若身體缺乏蛋白質會有何影響? 圖/ingimage
若身體缺乏蛋白質會有何影響? 圖/ingimage

什麼是「蛋白質」?

蛋白質是由各種胺基酸組合而成,而根據胺基酸的組成可細分為:

.完全蛋白質:含有完整的必需胺基酸,可供組織所需,促進正常生長。

.部分完全蛋白質:含有部分必需胺基酸,可為生長發育所需,但即使缺了它們,生命仍可維持。

.不完全蛋白質:光靠它們不足以應付組織新陳代謝所需。

富含蛋白質的食物:如奶類、豆魚蛋肉類(黃豆製品、雞蛋、魚類及海鮮、雞肉、豬肉及牛肉)都是屬完全蛋白質的食物來源;另全穀根莖類(如米飯、麵食、麥片等)亦含有蛋白質,但其品質屬於不完全蛋白質,飲食建議完全蛋白質的攝取量至少需佔總蛋白質的一半以上。

蛋白質對人體的重要功能包括:修補組織及生長(例如頭髮生長,肌肉修補),調節身體、血液和循環作用(例如荷爾蒙、酵素、DNA、白蛋白、脂蛋白等的合成,不同的蛋白質均具有其特化的調節功能反應),發展免疫系統(例如形成免疫球蛋白,對抗發炎反應),以及作為備用的熱量來源(1公克可產生4大卡)。

各年齡層的蛋白質需求量

根據第七版國人膳食營養素參考攝取量Dietary Reference Intakes (DRIs) (衛生福利部, 民國100修訂),各年齡層的每日蛋白質建議需求量如下:

◎ 要吃多少才足夠?

成年期後,蛋白質基本需求建議量為每公斤1公克,以60公斤為例,一天蛋白質需要量為60公克,每天需要約8份富含蛋白質的食物(每份可提供7-8公克的蛋白質),平均每餐需攝取2.5-3份富含蛋白質的食物,包括奶、豆魚蛋肉類及全穀根莖類等,但飲食建議完全蛋白質(奶、豆魚蛋肉類)的攝取量至少需佔總蛋白質的一半以上。

*每份

= 鮮奶1杯(240c.c.)= 低脂奶粉3湯匙(25公克)

= 豆腐1/2盒(140公克)= 小豆干11/4片(40公克)= 豆漿260c.c.

= 各種煮熟肉類或魚肉30公克(生重約1兩)= 絞肉2湯匙= 雞蛋1個

= 飯1碗= 麵食2碗= 乾麥片1碗( 80公克)= 吐司2片=中饅頭1個

= 地瓜2碗(220公克)

*每餐建議:米飯7分-1碗+豆魚蛋肉類2份+ 蔬果類 (蛋白質共20-25公克)

某些疾病或特殊生理需求,都需要增加或減少蛋白質的攝取。

誰需要增加蛋白質攝取?

.燒燙傷、洗腎、手術及重症病人等:因生理或疾病關係,導致身體新陳代謝率增加,或是治療過程會導致蛋白質流失過多等因素,都需要增加蛋白質的攝取量,依病情不同,蛋白質建議每公斤體重1.2-2.0公克不等。

.肌少症或是需要增加肌肉者:根據許多研究指出,蛋白質攝取約每公斤體重1-1.5公克,才可預防或減少肌肉流失的發生,除了蛋白質的攝取量要足夠,也要注意蛋白質攝取品質及份量要平均分布在三餐中,或是建議每餐中加入優質蛋白質25-30公克,身體的代謝及修復能力才能發揮最好的效果。另外白胺酸(Leucine)是一種可以促進肌肉合成和減少其被分解的胺基酸,因此建議也可多攝取富含白胺酸的食物,如:豆類、胚芽、牛肉與雞肉等。有研究指出,75歲以上的老年女性,不論僅補充胺基酸組(胺基酸+白胺酸),僅運動組,或是運動+胺基酸補充組,都可以增加行走速度;僅運動組及運動+胺基酸補充組,腿部肌肉質量會顯著增加;但只有運動+胺基酸補充組,可以增加膝關節伸展強度。由此可知,除了營養的補充,也要配合運動,才能增強肌肉的質量與功能。

誰需要減少蛋白質攝取?

慢性腎臟病(尚未洗腎):蛋白質經由代謝分解後會產生含氮廢物,再經由腎臟排除。若腎臟功能不佳,需減少蛋白質攝取(每公斤體重

0.6-0.8公克),以延緩腎功能惡化。但若已經接受洗腎治療,因治療過程會流失許多蛋白質,故反而需要增加蛋白質的攝取(每公斤體重1.2公克)。

.肝性腦昏迷:蛋白質經由代謝分解後,會產生氨,再經由肝臟轉化成尿素排出體外。所以若肝臟功能不佳,會讓血中氨量累積過多,經由血液循環進入腦中導致昏迷,故也需要減少蛋白質攝取。依據病情及昏迷程度,蛋白質建議為每公斤體重0.5~1公克,且盡量選用植物性蛋白質為佳,因其含有較多的支鏈胺基酸,較可以改善肝昏迷的情形。

蛋白質對人體很重要,但不同的生命期、疾病或是生理代謝的改變之下,都需要調整需求量。有需要可請教醫師、營養師,綜合許多考量因素,來規劃屬於個人的飲食建議,勿聽信坊間傳言,傷了身體就得不償失了!

蛋白質
胺基酸
抗發炎
肌少症
慢性腎臟病

延伸閱讀

同類文章

偶爾吃海參、鮑魚可大補?營養師:還不如雞蛋和瘦肉

吃不完年菜隔餐繼續吃 復熱要到達這個溫度

讓咖啡好處升級!日醫教添加2食材 強化防癌抗炎效果

過年醫師教你健康吃 防止腸胃炎

年節點心隨便吃兩樣 當日油脂攝取就爆掉

過年送禮注意!滴雞精很好 但4族群不建議天天喝

年前清完…別再塞了!冰箱七分滿才保鮮

不只讓食品顏值加分 專家告訴你為何色素真有存在的必要

年前清完後就別再塞了 冰箱七分滿才保鮮

便秘好惱人!空腹吃3種東西可清腸排便、助消化

生薑能抗發炎、防癌症!跟著9份國外研究健康吃

加了魚翅年菜貴人一等?學者:吃魚翅不如吃這個食物

純橄欖油不純? 營養師教你從「這」判斷油品好壞

豆漿不只有喝原味而已 中醫師教你為豆漿加料添營養

吃完中國菜不舒服…「中國餐館症候群」是一種病?

吃下午茶擊退負能量! 但這些食物只會讓你愈吃愈累

燕麥奶、腰果奶、豆奶…要取代牛奶 哪種植物奶最營養?

去不去皮?生吃熟吃?營養師解析番茄各吃法利弊

鍋貼霸主也賣起「植物肉」跟素肉和漢堡肉有何不同?

蒸地瓜和烤地瓜哪個好?這個方式可能破壞較多營養素

缺碘恐生長遲緩、工作表現不佳…營養師告訴你補碘吃這些、這樣煮

達人教煮飯,照這4步驟煮出好吃米飯

蚵仔麵線是靠染色嗎?為何能糊而不爛?國民小吃製法大公開

早上空腹喝豆漿營養大打折扣?跟著中醫師喝豆漿養生

將脂肪燃燒率最大化 營養專家推薦9大類「腰瘦」食物

蛋黃裡脂肪爆高?看完這些數據你不會想丟掉它了

還在挑食不吃蔬菜?4種難纏慢性疾病找上門

油炸食物含糖飲料不只變胖 還會傷害視力

減重、防癌、防糖尿病…專家首推「這種飲食法」

維生素C是蘋果10倍?你被「真話套路」給呼攏了

猜你喜歡

人在48歲時最不幸福!7件事提升中年幸福感

紅包包多少才得體?超實用過年紅包行情表

小心踩雷!春聯怎麼貼有訣竅 貼錯時間恐衰一年

為什麼身體免疫力會下降?中醫認為跟這兩者有關

維他命D什麼時候吃才對?一天吃幾次?醫師詳細解答

不能常下水?反面洗曬?牛仔褲9清洗迷思大破解

生薑能抗發炎、防癌症!跟著9份國外研究健康吃

棒式運動不是撐著就有效 治療師教你這樣健身才正確

散步20分降死亡風險!各年齡層需要的「每日活動量」

走路千萬不要用「腳趾抓地」 專家告訴你正確走路姿勢

讓咖啡好處升級!日醫教添加2食材 強化防癌抗炎效果

廚房油污怎麼清理?家事達人教你10個省時省力小秘訣

迎向人生第二高峰 專家建議每天空出一點時間做2件事

一年最後一個節氣「大寒」醫師教4大養生重點

偶爾吃海參、鮑魚可大補?營養師:還不如雞蛋和瘦肉

便秘好惱人!空腹吃3種東西可清腸排便、助消化

蒸地瓜和烤地瓜哪個好?這個方式可能破壞較多營養素

吃完中國菜不舒服…「中國餐館症候群」是一種病?

鍋貼霸主也賣起「植物肉」跟素肉和漢堡肉有何不同?

純橄欖油不純? 營養師教你從「這」判斷油品好壞

別再把麵包丟冰箱!2竅門延長麵包保鮮期

快走運動很無趣?日醫教「間歇式健走」防三高

加了魚翅年菜貴人一等?學者:吃魚翅不如吃這個食物

比每天刷牙更重要的事 牙膏含有這些成分可能影響健康

英研究25度水溫洗衣最環保 但洗得乾淨嗎?

最新研究:補充過量維他命B12 反而提升死亡率

有效提升腳掌機能 專家教你靠走路以及爬樓梯就能辦到

「太濕」讓你猛打瞌睡! 除掉體內濕氣從這2地方開始

長命也要好命!專家提醒3個檢測指標了解健康狀況

「腳掌力」跟跌倒風險有關!專家教你檢測腳掌健康度

過年送禮注意!滴雞精很好 但4族群不建議天天喝

商品推薦

贊助廣告

留言