親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

防癌、降血壓、護心…哈佛認證「黑豆」好處這麼多

2019-03-27 11:45世界日報 韓傑編譯

2019年2月22日,哈佛心臟信函(Harvard Heart Letter)把黑豆推薦為「2月的豆類」,認為吃黑豆好處多多。信中說,黑豆是許多中南美洲國家的主食。醫學新聞網站(www.medicalnewstoday.com)也發表文章推薦黑豆。文章說,許多研究表明,增加黑豆等植物性食物的消費可降低肥胖症、糖尿病、心臟病和總體死亡率的風險,同時促進健康膚色和頭髮生長、增加能量和減輕體重。

黑豆對高血壓、心臟病患者特別有益。 圖片來源/123RF
黑豆對高血壓、心臟病患者特別有益。 圖片來源/123RF

食用黑豆 可防多種疾病

醫學新聞網站文章說,黑豆為豆類。像其他豆類如花生、豌豆和扁豆一樣,黑豆因其蛋白質和纖維含量高而備受珍視。而且,它還含有幾種已知有益於人體健康的關鍵維生素和礦物質。人們應該了解黑豆的營養成分及其健康益處,將黑豆納入自己的飲食中。

黑豆的健康益處包括:保持健康的骨骼。黑豆中的鐵、磷、鈣、鎂、錳、銅和鋅都有助於建立和維持骨骼的結構和強度。鈣和磷在骨骼結構中很重要,而鐵和鋅在維持骨骼和關節的強度和彈性方面起著至關重要的作用。研究發現,大約99%的人體鈣、60%的鎂和80%的磷都儲存在骨骼中。這意味著從飲食中攝取足夠的這類營養素是非常重要的。

黑豆可以降低血壓攝入低鈉對於將血壓保持在正常水平是必要的。黑豆天然含鈉量低,含有鉀、鈣和鎂,所有這些都可以自然降低血壓。若是購買低鈉罐裝黑豆,一定要用水沖洗,進一步減少鈉含量。

黑豆可以管理糖尿病。研究表明,1型糖尿病患者服用高纖維飲食後,血糖水平降低。而患有2型糖尿病的人服用後可改善血糖、血脂和胰島素水平。一杯(172克)熟黑豆可以貢獻15克纖維。美國食品和藥物管理局(FDA)建議,若是每天2000卡路里的飲食,應攝入25克纖維。

黑豆可以防治心臟病。黑豆含有纖維、鉀、葉酸、維生素B6和植物營養素,再加上缺乏膽固醇,都有助於心臟健康。這種纖維有助於減少血液中膽固醇的總量,降低患心臟病的風險。維生素B6和葉酸可防止半胱氨酸的化合物的積聚。當過量的半胱氨酸在體內積聚時,會損傷血管並導致心臟問題。在黑豆中發現的槲皮素(quercetin)和皂甘(saponins),也有助於心臟保護。槲皮素是一種天然的抗炎藥,可以降低動脈粥樣硬化的風險,並防止低密度脂蛋白(LDL)引起的損害。研究還表明,皂甘有助於降低血脂和血液中膽固醇水平,從而防止對心臟和血管的損害。

黑豆可以預防癌症。硒是一種礦物質,大多數水果和蔬菜中沒有,但可在黑豆中找到。它在肝酶功能中發揮作用,有助於解毒體內某些致癌化合物。另外,硒可以預防炎症並降低腫瘤生長速度。皂甘可以防止癌細胞在體內繁殖和擴散。來自水果和蔬菜(如黑豆)的纖維攝入量降低了患結直腸癌的風險。黑豆富含葉酸,其在DNA合成和修復中發揮作用,從而防止DNA突變成癌細胞。

黑豆富含纖維質,有助降低膽固醇、穩定血糖。 資料來源/美國《預防》雜誌
黑豆富含纖維質,有助降低膽固醇、穩定血糖。 資料來源/美國《預防》雜誌

營養種類多 比較全面

醫學新聞網站的文章說,根據國家營養數據庫的資訊,半杯(86克)煮熟的黑豆含有大約114千卡能量,7.62克蛋白質,0.46克脂肪,20.39克碳水化合物,7.5克纖維,0.28克糖,23毫克鈣,1.81毫克鐵,60毫克鎂,120毫克磷,305毫克鉀,1毫克鈉,0.96毫克鋅,0.21毫克硫胺,0.434毫克菸酸,2.8毫克維生素K等。

除此之外,黑豆還提供各種植物營養素,如皂甘、花青素、山奈酚和槲皮素,所有這些都具有抗氧化特性。與許多豆類一樣,黑豆含有澱粉。澱粉是一種「緩慢燃燒」的能量,被身體慢慢消化,防止血糖水平突然升高。

處理不好 也有一定風險

文章說,人們還應該了解消費黑豆具有潛在健康風險。超市中出售的黑豆有乾黑豆,也有罐裝的黑豆。如果你使用罐裝黑豆,請一定選擇低鹽的黑豆,並用水沖洗,減少納的含量。若用乾的黑豆做飯,在烹飪前將它們洗滌並在水中浸泡至少8至10小時,泡到可以用手指輕鬆捏碎它們。不過,長時間浸泡豆類可能會減少植酸鹽,減少礦物質的吸收。

選擇罐裝黑豆,要用水沖洗鹽分。(韓傑/攝影)
選擇罐裝黑豆,要用水沖洗鹽分。(韓傑/攝影)

黑豆有許多做法。例如,將煮熟的黑豆與洋蔥、西紅柿和香料混合,製成豐盛的黑豆湯;將黑豆加入墨西哥捲餅中;將煮熟的黑豆與大蒜、洋蔥、新鮮香菜和酸橙汁混合,製成飲料;將黑豆、洋蔥、生菜、西紅柿、鱷梨、乾酪等混合在一起,製作簡單的炸玉米餅沙拉。

眾所周知,吃豆類(包括黑豆)會引起一些人腸道氣體和不適。其原因是,豆類含有低聚醣,即人體無法消化的複合糖,因為缺乏必需的半乳糖甘酶。因此,為了避免這些,應該緩慢將它們引入你的飲食中,或者將黑豆浸泡更長時間,浸泡豆類既減少烹飪時間,也有助於去除一些低聚醣。也可以選擇發芽的豆子,或倒掉泡豆子的水,去除兩種低聚醣,解決一些消化問題。

總之,選擇食物是預防疾病和保持身體健康的最重要的因素。需要強調的是,最好是吃多種食物,而不是專注於某個食物,這是健康的關鍵。

黑豆
豆類
低血壓
蛋白質
維生素

同類文章

鴻時代/用廚房取代藥房 抗疫與美味的關係

「生酮飲食」是什麼?與斷食有關嗎?營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項

天熱沒胃口、吃不下!別再吃冰了,營養師推薦消暑5食材,「辣椒」居然是第一名

「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思

喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈! 營養師曝「3大陷阱」:維生素C也輸了

雞蛋的品質真能從等級標章看出來嗎?專家這麼說

常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣

女性愛吃這些食物恐讓子宮老超快!專家認證「養宮暖血食物」降婦科病

喝酒=喝油!營養師公開「20款調酒熱量」排行,看完你還敢貪杯?

火龍果抗氧化、維持腸道健康!4招挑對美味火龍果

吃素或乳糖不耐症該怎麼補鈣?營養師解答

舒緩喉嚨痛與咳嗽、補充體力 營養師盤點蜂蜜7好處

影/主廚公開高麗菜正確切法:受熱均勻、保留口感

吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白,誤會大了!營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪

餐廳裡的和牛是天然的還是加工的?毒物專家教分辨注脂肉與重組肉,這些疾病患者要少吃

說食依舊/迎接雨後春筍----四季筍之味

自認吃得健康卻缺乏多樣性?專家:每周需吃30種植物

百香果纖維含量超高,吃2顆就能獲得3.2克膳食纖維!但「1功能」不好民眾要少吃

不只愛文還有10種芒果也超讚,長黑斑還可以吃?專家教怎麼挑選、儲存方式及營養成分一次看

後疫情與病毒共存/營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!

端午粽缺膳食纖維 營養師建議加藜麥入粽

北部粽、南部粽、客家粿粽、鹼粽、豆沙粽...「粽」合比一比 營養師帶你認識5種常見粽子

端午吃粽應景熱量爆表 1餐2顆吃過多恐需跑醫院

肉粽1顆熱量直逼便當 營養師籲搭配4蔬果更均衡

端午節吃粽子熱量爆表?營養師提示3重點,不怕收假增三高又變肥

端午節吃粽子恐加劇三高負擔 中醫大營養師推薦這樣吃

多量少餐較好還是少量多餐較佳?教授揭最健康的飲食法

不加咖啡的「綠拿鐵」竟是減肥聖品,還可防慢性病!營養師5步驟教你喝對

端午節吃粽子不吃毒粽!譚敦慈教一招去除蝦米的二氧化硫

健康吃粽少負擔 營養師建議把握這些撇步

猜你喜歡

世界最高齡人瑞曾2度罹癌 119歲田中加子的長壽秘訣是什麼?

媳婦想留停,婆婆回說:兒子一人賺錢很可憐! 小姑一句話點醒她,避免成為自己也討厭的惡婆婆

想留房給孩子,該不該先過戶? 律師教你節稅有眉角

預防癌症、心血管疾病?最新研究:β-胡蘿蔔素、維他命E有害,綜合維他命無益

常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣

三十而立還是低薪?專家教你如何跳脫瓶頸,將月薪轉為年薪躍上高薪一族!

職場上被衝康...嫉妒是永遠的導火線!當心辦公室裡的背刺雙面人

婆婆囤積症「蟑螂上餐桌」媳好崩潰 網友:我媽連擦過濕紙巾都留

「夏至」後養生宜養心! 中醫建議養生茶飲護心增免疫

免疫力太強也傷身?營養師教這樣吃,維持「剛剛好就好」的正常免疫力

久坐會不會增死亡率和心血管風險?研究顯示收入影響相關程度

喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈! 營養師曝「3大陷阱」:維生素C也輸了

我們不必是朋友!職場上與同事主管保持「社交距離」關係才會走得遠

瘦子最容易忽略的身體警訊!外表纖細、腰側卻一直有肥肉……這些食物都是地雷

吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白,誤會大了!營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪

一個月可減2至3公斤 營養師教如何執行1410飲食法

90歲阿嬤減肥成網紅,YouTube衝出百萬點擊!抓住一重點,營養師孫幫糖尿病嬤健康瘦10公斤

「生酮飲食」是什麼?與斷食有關嗎?營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項

「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思

舒緩喉嚨痛與咳嗽、補充體力 營養師盤點蜂蜜7好處

百香果纖維含量超高,吃2顆就能獲得3.2克膳食纖維!但「1功能」不好民眾要少吃

罹腦瘤連一張衛生紙都拿不住…英特爾前總經理接受生命大禮:不再賣命,把時間花在喜歡的事

火龍果抗氧化、維持腸道健康!4招挑對美味火龍果

卒婚≠離婚,仍保有婚約關係!「熟齡卒婚」給雙方喘息機會

天熱沒胃口、吃不下!別再吃冰了,營養師推薦消暑5食材,「辣椒」居然是第一名

有片|訓練爆發力不只跳躍運動!4個爆發式伏地挺身教你肌力轉換爆發力!

女性愛吃這些食物恐讓子宮老超快!專家認證「養宮暖血食物」降婦科病

後疫情與病毒共存/營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!

雞蛋的品質真能從等級標章看出來嗎?專家這麼說

陽虛、陰虛、痰濕、濕熱...9大體質,你是哪一種?黃帝內經教你調攝體質,找到適合自己的養生方式

有片|又瘦不下來嗎?營養學博士告訴你,可能是腸道菌在作怪!

贊助廣告

留言