傳統沖繩飲食碳水化合物85%！為何是最長壽的地區？｜聰明飲食｜養生

前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高… 嗯！等等，這或許能延續上一篇《長期低碳會發生什麼事情呢？》的內容。

進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。

沖繩人長壽又健康

傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每 10 萬人有 68 位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85 倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。

沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90 歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。

那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？

傳統沖繩飲食的特點

傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食也是類似的飲食，就是順應環境去吃而已。

研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色：

1.低卡路里攝取
2.攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
3.攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
4.適量攝取魚類
5.少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
6.少吃乳製品
7.少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
8.碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
9.膳食纖維攝取量多
10.適量飲酒

可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。

而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？

傳統沖繩飲食的三大營養素比

下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。

把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有 87% 像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到 85% 的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？

傳統沖繩飲食有益的健康要素

從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素：

1.吃很多對健康有益的食材

富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。

2. 地瓜是主要碳水化合物的食物來源

雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。

note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。

另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。

那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。

3. 傳統沖繩飲食的抗老效果

吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？

●心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。

●延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里

●抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。

看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你的生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。

原文出處：營養共筆

地瓜葉多元不飽和脂肪酸碳水化合物營養素澱粉