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為爸爸下廚 親手料理健康

【聯合報╱記者鄭涵文/台北報導】

圖/聯合報提供
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父親節將至,子女規畫為老爸過節不免排入大餐行程,但國民健康署提醒,根據2013年國民健康訪問調查發現,40歲以上的男性有55.5%體重過重或肥胖,罹患心血管疾病的機率也大幅增加。為避免爸爸過節卻養出一圈游泳圈,子女在聚餐上可得費點心思。

國健署表示,一個60公斤成人一餐約需600大卡。但一桌好料吃下來,一餐大餐的熱量往往超過人一天所需,每人至少攝取1600大卡,多出的1000大卡需走路5.4個小時才消耗得完。若到吃到飽餐廳,一餐可能逼近3000大卡,甚至超出一天所需。

與其外食,不如自己下廚,給爸爸一份最健康的父親節大餐當禮物吧!台安醫院營養師劉怡里說,一般爸爸多已過了中年,體重過重和三高是最常見的問題,因此為爸爸下廚,可以均衡、清淡為原則,避開醃漬物和太多調味料。

國健署舉例,清蒸魚的熱量就比有勾芡醬汁的糖醋魚熱量低;蛤蜊清湯的熱量一定也比蛤蜊巧達湯低。不過,也不必奉行「絕對清淡」,重點是取得平衡。若主菜是香煎魚,青菜就用燙的。

圖/聯合報提供
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挑選蛋白質,劉怡里建議選擇白肉、魚類或海鮮,少吃紅肉。像是秋刀魚、台灣鯛魚、鮭魚、鯖魚等都含豐富Omega3,能補充好脂肪。不過考量到爸爸可能有三高問題,應盡量避開卵。

另外,為爸爸做的料理,最重要的就是兩種顏色的蔬菜。劉怡里說,很多爸爸平日不喜歡吃蔬菜,此時更要準備。

她建議,一餐至少要有一碗的蔬菜量,一半選擇高纖的深綠色蔬菜,可從地瓜葉、花椰菜和木耳三選一。另一半可挑紅色蔬菜,例如讓熱量低的紅蘿蔔、紅番茄入菜,幫助因疲勞產生過多自由基的爸爸抗氧化。

澱粉類則可以南瓜、地瓜為主。若要吃飯,可混上一半的糙米;麵食則可選擇全麥的蕎麥麵。另外,劉怡里也特別推薦傳統豆腐,既零膽固醇又能補鈣,特別適合三高的中年男性。

餐後點心若要自製,則在甜點或果汁裡加入南瓜子、亞麻子等堅果,同時攝取好的油脂又能抗氧化。

如果非得外食,仍可以上述的原則點菜。劉怡里也提醒,需要控制血糖的爸爸,在外聚餐最好先吃蔬菜,再吃其他食物,避免餐後血糖快速飆升。國民健康署則建議盡量別選吃到飽餐廳,八分飽剛剛好。若套餐份量太多,可以多人分享著吃。

【2014/08/06 聯合報】

蔬菜 熱量 過重 三高

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