親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

12種飽足食物 抑制貪吃的欲望

2014-09-23 14:53聯合新聞網 元氣周報

【聯合報╱記者鄭涵文/輯譯】

圖/ingimage
圖/ingimage

直接減少食物總量是常見的減重方法,但「太容易餓」也是多數飲食總量控制法失敗的主因。幸好世上還是存在「不額外攝取卡路里,同時還能阻止肚子咕嚕咕嚕叫」的不飢餓減重吃法。原來有些食物不只會告訴腦「別再吃了」,還能抑制蠢蠢欲動的食欲。

想健康減重又飽足感滿分,不妨參考《赫芬頓郵報》整理自各大研究的這12種食物。

1.蘋果

飯前半小時先吃下一顆蘋果,讓蘋果內的纖維和水分佔些胃裡的空間,就不會吃下那麼多食物了。

2.酪梨

午餐伴著半顆酪梨,能讓你飽足整個下午。研究發現,午餐佐半顆酪梨的女性,有22%更容易感到飽足。和沒有吃酪梨的女性相比,餐後三小時內想再吃點心的欲望也比較低。

3.豆、鷹嘴豆、扁豆

擁有「超級食物」之稱的豆類如鷹嘴豆、小扁豆、蠶豆或豌豆皆富含蛋白質、纖維、抗氧化物質、維他命B群和鐵質,同時還有控制食欲的功能。有研究即指出,餐食內含豆類者,有31%更容易感到飽足。

4.湯

曾有研究指出,午餐開胃菜前先喝一碗低卡路里的肉湯,整餐下來能降低20%的卡路里攝取,主因是湯會佔據不少胃的空間。

5.酸黃瓜

酸黃瓜、酸菜、泡菜和其他發酵食物,擁有能增強腸道與腦之間連結的短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸會刺激某種能跨越血液屏障的荷爾蒙,並改善食欲的訊號傳遞。發酵食品當中的益生菌也能幫助消化。甚至有些專家相信益生菌能降低食欲、幫助減重,不過尚未有研究能證實這一點。

6.辣椒粉

辣椒裡的辣椒素能激發消化。荷蘭一篇研究指出,在餐中加四分之一茶匙的辣椒能增加飽足感,進而有控制食欲之效。且受試者僅攝取平日所吃下熱量的75%,餐後也不容易想要吃下更多東西。

7.黑巧克力

嘴饞想吃甜食前,不妨先試試黑巧克力。研究指出,黑巧克力有降血壓、護心護腦之效。和牛奶巧克力相比,黑巧克力也比較容易有飽足感,同時還能抑制吃甜食與鹹食的欲望。研究中,吃下一劑黑巧克力的受試者攝取的卡路里,會比平時再少17%。

8.蛋

用蛋開啟你的一天,能讓你飽足到中午。一份研究指出,一份300大卡的早餐若含30至39公克的蛋白質,能讓你在早餐與午餐期間的飢餓感降低。研究也發現吃高蛋白質早餐者,一整天下來所攝取的卡路里也較少。

9.堅果

堅果是另一種能讓你吃比較少的食物。一份研究比較發現,吃下麥片與柳橙汁配上1.5盎司花生或3湯匙花生醬的過重女性,會比沒吃花生產品的女性多飽12個小時。堅果類因富含不飽和脂肪、蛋白質和纖維,本質上就有控制食欲的功能。而且和水果、燕麥或糙米一起吃時,還能調節血糖、減緩消化。

10.燕麥

暖呼呼、黏糊糊的燕麥粥能延長你的飽足感。有研究比較吃燕麥粥的受試者和吃麥片配牛奶的受試者,發現在相同熱量的前提下,吃燕麥粥的人比較不容易餓。因為比起麥片,燕麥粥既高纖又含蛋白質和一種對心臟有益的醣類。

11.水

水喝不夠會讓你的身體以為自己餓了。因為飢餓和脫水有類似的症狀,都會讓人覺得沒有活力、心情煩躁或認知功能下降。所以下次吃點心前,試著先喝下一大杯水然後等個十分鐘,飢餓感可能會消失,熱量攝取也就跟著少了。

12.乳清

乳清是組成牛奶製品的兩種蛋白質之一,可說是最能「填胃」的一種蛋白質。研究顯示,喝下乳清蛋白飲品的人和喝下碳水化合物飲料的人相比,會再少吃18%,所以加入乳清蛋白打成飽足感滿分的果昔,也是不錯的選擇。(註:乳清是指製作乳酪的副產物,富含多種蛋白質)

飽足感
卡路里
碳水化合物
抗氧化物
熱量攝取

元氣周報

聯合報推出元氣周報,健康的、樂活的、環保的,每週一隨報附贈,24版版版精彩。
訂閱元氣周報電子報紙:http://reading.udn.com/reading/paper.do?from_id=6

延伸閱讀

同類文章

過年送禮注意!滴雞精很好 但4族群不建議天天喝

年前清完…別再塞了!冰箱七分滿才保鮮

不只讓食品顏值加分 專家告訴你為何色素真有存在的必要

年前清完後就別再塞了 冰箱七分滿才保鮮

便秘好惱人!空腹吃3種東西可清腸排便、助消化

生薑能抗發炎、防癌症!跟著9份國外研究健康吃

加了魚翅年菜貴人一等?學者:吃魚翅不如吃這個食物

純橄欖油不純? 營養師教你從「這」判斷油品好壞

豆漿不只有喝原味而已 中醫師教你為豆漿加料添營養

吃完中國菜不舒服…「中國餐館症候群」是一種病?

吃下午茶擊退負能量! 但這些食物只會讓你愈吃愈累

燕麥奶、腰果奶、豆奶…要取代牛奶 哪種植物奶最營養?

去不去皮?生吃熟吃?營養師解析番茄各吃法利弊

鍋貼霸主也賣起「植物肉」跟素肉和漢堡肉有何不同?

蒸地瓜和烤地瓜哪個好?這個方式可能破壞較多營養素

缺碘恐生長遲緩、工作表現不佳…營養師告訴你補碘吃這些、這樣煮

達人教煮飯,照這4步驟煮出好吃米飯

蚵仔麵線是靠染色嗎?為何能糊而不爛?國民小吃製法大公開

早上空腹喝豆漿營養大打折扣?跟著中醫師喝豆漿養生

將脂肪燃燒率最大化 營養專家推薦9大類「腰瘦」食物

蛋黃裡脂肪爆高?看完這些數據你不會想丟掉它了

還在挑食不吃蔬菜?4種難纏慢性疾病找上門

油炸食物含糖飲料不只變胖 還會傷害視力

減重、防癌、防糖尿病…專家首推「這種飲食法」

維生素C是蘋果10倍?你被「真話套路」給呼攏了

秋冬吃黃色蔬果健脾養眼又養顏 醫師教這樣吃更營養

哈佛研究實證有9大功效 醫師:健康長壽的關鍵是這個

天冷嗑鍋不怕胖 營養師傳授6招聰明吃

柳丁黑點、太甜怎麼了?吃了對健康有影響嗎?

如何優先剷除腹部脂肪?營養專家教你靠吃早餐解決

猜你喜歡

人在48歲時最不幸福!7件事提升中年幸福感

為什麼身體免疫力會下降?中醫認為跟這兩者有關

紅包包多少才得體?超實用過年紅包行情表

維他命D什麼時候吃才對?一天吃幾次?醫師詳細解答

棒式運動不是撐著就有效 治療師教你這樣健身才正確

不能常下水?反面洗曬?牛仔褲9清洗迷思大破解

蒸地瓜和烤地瓜哪個好?這個方式可能破壞較多營養素

散步20分降死亡風險!各年齡層需要的「每日活動量」

生薑能抗發炎、防癌症!跟著9份國外研究健康吃

走路千萬不要用「腳趾抓地」 專家告訴你正確走路姿勢

一年最後一個節氣「大寒」醫師教4大養生重點

便秘好惱人!空腹吃3種東西可清腸排便、助消化

鍋貼霸主也賣起「植物肉」跟素肉和漢堡肉有何不同?

吃完中國菜不舒服…「中國餐館症候群」是一種病?

純橄欖油不純? 營養師教你從「這」判斷油品好壞

長命也要好命!專家提醒3個檢測指標了解健康狀況

比每天刷牙更重要的事 牙膏含有這些成分可能影響健康

快走運動很無趣?日醫教「間歇式健走」防三高

早上空腹喝豆漿營養大打折扣?跟著中醫師喝豆漿養生

加了魚翅年菜貴人一等?學者:吃魚翅不如吃這個食物

「腳掌力」跟跌倒風險有關!專家教你檢測腳掌健康度

一分鐘手部按摩操 助你緩頭暈、消疼痛

「太濕」讓你猛打瞌睡! 除掉體內濕氣從這2地方開始

英研究25度水溫洗衣最環保 但洗得乾淨嗎?

最新研究:補充過量維他命B12 反而提升死亡率

廚房油污怎麼清理?家事達人教你10個省時省力小秘訣

如何優先剷除腹部脂肪?營養專家教你靠吃早餐解決

有效提升腳掌機能 專家教你靠走路以及爬樓梯就能辦到

「靠牆站」就能檢測骨鬆 醫:這運動讓骨質常保25歲

維生素C是蘋果10倍?你被「真話套路」給呼攏了

棒式運動夯 姿勢不正確反傷關節

商品推薦

贊助廣告

留言