全穀雜糧 鎂離子多多

【台灣新生報／記者萬博超】

易怒、肌力衰退，心跳異常，可能代表缺鎂。鎂離子與能量代謝、傳遞訊息、細胞膜穩定性、神經傳導等功能有關，有助維持肌肉與神經的正常功能，穩定心臟節律與骨骼健康及免疫機能。綠色葉菜、全穀類、堅果、豆類都是豐富的鎂離子來源。

大部分的蔬果含高鉀、高鎂，對身體健康的人，可發揮保護心血管的作用，但腎臟機能不佳時，容易失衡。營養師建議，烹調時，多利用新鮮蔬果提味或辛香料如蔥、薑、蒜、香菜等來增添風味，並採用燙、涼拌、蒸煮等低油、低鹽、低糖烹調方式，減少調味料使用。如此不僅增加鎂、鉀的補充，熱量也可降低，增加飽足感，幫助消化吸收。

胚芽米或雜糧等全穀類富含鎂、鉀、鈣及膳食纖維，有助於血壓控制，膳食纖維也有利於血糖穩定、調整血脂肪及促進腸道健康，還可增加飽足感。以全穀類食物為基礎，搭配充足的蔬菜水果，適量奶類及蛋、豆、魚、肉類。油脂及單醣類的食物則不建議攝取太多。

每一百公克的糙米與白米比較，糙米所含膳食纖維約為白米十倍，以全榖類及其製品取代精緻穀物攝取，再搭配富含膳食纖維蔬菜水果，並適量攝取蛋、豆、魚、肉類，通常不會缺鎂。

民眾可選擇糙米、燕麥粒、黑糯米、大薏仁、小薏仁、蕎麥、麥角、小米等全穀雜糧，搭配一比一的白米煮成全穀雜糧飯。

增加蔬果攝取量，自然能補充鎂、鉀、鈣，配合降低油脂與過多的鈉，可以有效降低血壓。然而鎂也不能過量，過量的症狀有腹痛、腹瀉，精神狀況改變、噁心、肌肉無力、呼吸困難、心跳異常、血壓下降等。鎂過多可能與服用含鎂的瀉劑與制酸劑或腎衰竭有關，鎂過量症狀與缺鎂類似，一般民眾是否需要額外補充鎂需與醫師討論。

北市聯合醫院中醫師申一中表示，天然蔬菜、水果中，常見的香蕉等就是鎂、鉀含量豐富的食物，建議民眾不妨適量補充。

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低血壓

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