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歐陽娜娜製「花椰菜飯」能減肥?營養熱量分析給你聽

2019-03-08 08:45元氣網 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

最近媒體來採訪一個話題,說網上有個熱搜,說歐陽娜娜的花椰菜粒炒米飯最近很火,到底能不能減肥呢?

到底什麼是花椰菜米飯呢?採訪者解釋說,就是用白色花椰菜的小花蕾來炒米飯,大概是一半米飯加一半花椰菜粒。

我覺得這個話題很有趣。不過,沒法給出一句話的答案,要先仔細分析一下這個花椰菜米飯。

歐陽娜娜自製花椰菜鮭魚飯。圖取自歐陽娜娜臉書
歐陽娜娜自製花椰菜鮭魚飯。圖取自歐陽娜娜臉書

首先,這個飯外觀和口感還不錯。

畢竟花椰菜也是白色的,花椰菜的小花蕾切碎了,大小和顏色都和米飯很搭。而且,熟了的花椰菜顆粒富含果膠,口感也是軟軟的,混在米飯裡沒有違和感。先把花椰菜蒸熟或煮熟,再把花椰菜顆粒切下來,剁碎,也沒有多麻煩。

其次,和純大米飯相比,按同樣重量或體積來比較,花椰菜米飯的確熱量要低得多。

每100克花椰菜含20大卡熱量,而每100克熟米飯含約116~140大卡熱量(因稻米的品種、烹調方法、加水量不同而有差別)。就按最高的140來算的話,一碗1:1的花椰菜米飯會含多少熱量呢?其實並不是(20+140)/ 2 = 80這麼簡單。

日常一小碗米飯被我們稱為2兩飯,其實是2兩(100克)生大米煮的飯。因為1斤米煮飯要吸入1.3~1.5斤的水,所以2兩熟米飯的實際重量是230~250克(不信找個廚房秤來稱一下!)。

那麼,半碗米飯大概就是120克。熱量大約是120*140/100 = 168大卡。

120克的花椰菜呢?熱量大約是120*20/100 = 24大卡。

兩者加在一起,一碗花椰菜米飯的熱量就是168+24 = 192大卡。和一碗100克大米煮的純米飯的熱量350大卡相比,只有55%。確實是大幅度減少了熱量啊。

第三,由於花椰菜富含果膠,果膠能增加飽腹感,所以和直接吃半碗米飯相比,吃花椰菜米飯顯得更飽一些,有利於克制食慾,避免主食過多的問題。

每個人吃飯的時候,都得保證足夠的體積,讓胃有一個合理的體積膨脹狀態,否則胃袋癟癟的,身體會很不滿意。減肥的時候增加蔬菜的供應量,有利於減少飢餓感,並延緩餐後血糖上升速度。

花椰菜。圖/農糧署提供
花椰菜。圖/農糧署提供

花椰菜就是個不錯的蔬菜選擇。我們實驗室也做過研究,在常見蔬菜中,花椰菜屬於提升飽腹感和控制餐後血糖效果比較好的一種。

第四,這個飯是把花椰菜替代部分糧食,如果菜餚照吃的話,就增加了蔬菜的數量,增加果膠等膳食纖維和維生素C的供應,有利於預防慢性疾病。

別小看花椰菜,它可是非常富含維生素C的,含量是番茄、蘿蔔的兩三倍。多年前我帶食品化學實驗的時候,測定蔬菜中的維生素C這個實驗,經常用花椰菜或青椒當樣品,因為它們維生素C含量高啊。

不過,話又說回來,能不能吃出健康和苗條,還要看這花椰菜米飯是怎麼做、怎麼吃的。

網上說,花椰菜炒米飯,是要放油烹調的,還要加雞蛋一起炒。

首先,要看一碗花椰菜米飯是一餐的全部食物,還是僅僅作為主食。

如果僅僅吃花椰菜、米飯、雞蛋這三樣做成的炒飯,統共吃一碗,那麼營養素含量是不夠的。半碗花椰菜、半碗米飯和一個雞蛋,還不能充足供應一頓正餐所需的全部營養,蔬菜總量不夠,蛋白質總量也不夠。

如果用它來配合其他少油蔬菜和低脂魚肉來吃,那就能做到營養充足了。

其次,要看花椰菜炒米飯時放了多少油。

按網上的做法,這個炒飯中又要炒雞蛋,又要炒花椰菜和米飯,油是「適量加入」,這就不太好評價了。因為炒菜油是99.9%純度的脂肪,放10克油(對蛋炒飯來說加10克油實在不算多)就會帶來90大卡的熱量。剛才說了,加花椰菜替代米飯會大幅度降低熱量,但加油烹調又會大幅度提高熱量,所以這個炒飯能幫助減肥的前提是:少放油。

飯後喝飲料徒增熱量。報系資料照
飯後喝飲料徒增熱量。報系資料照

第三,要看餐後有沒有吃零食喝飲料,一日總熱量有沒有降低。

炒飯畢竟只是正餐的主食。花椰菜米飯比純米飯的熱量低了,吃的人有可能感覺不滿足,過兩三個小時餓了,還要再吃零食、吃水果、喝飲料……最後可能也不比好好吃一碗白米飯當主食,然後不吃零食不喝飲料熱量低。

第四,要看有沒有足夠的運動來配合。

減肥不是僅僅靠少吃的,還要有運動來幫忙。就算炒飯時放了點油,只要有足夠的運動,就能把熱量消耗掉。

如果吃了正餐之後覺得有點餓,身上沒力氣,比從前更不想動,總是坐著躺著,那就未必能瘦了。

總之,世界上沒有神奇減肥食物,只靠吃一種東西或一款炒飯來瘦也是不可能的。只能說,作為減肥餐的食物選擇之一,花椰菜炒米飯還是一種可取的主食設計,適合那些難以控制食量的人,日常蔬菜吃得太少、主食吃得太多的人。但是,它能不能作為長期措施幫你取得減肥成功,那還要取決於前面所說的其他很多因素喔。

原文出處

花椰菜
米飯
低熱量
蔬菜
維生素C

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