親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

印度撤僑645人卻0人染新冠肺炎!專家:真相不只在咖哩

歐陽娜娜製「花椰菜飯」能減肥?營養熱量分析給你聽

2019-03-08 08:45元氣網 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

最近媒體來採訪一個話題,說網上有個熱搜,說歐陽娜娜的花椰菜粒炒米飯最近很火,到底能不能減肥呢?

到底什麼是花椰菜米飯呢?採訪者解釋說,就是用白色花椰菜的小花蕾來炒米飯,大概是一半米飯加一半花椰菜粒。

我覺得這個話題很有趣。不過,沒法給出一句話的答案,要先仔細分析一下這個花椰菜米飯。

歐陽娜娜自製花椰菜鮭魚飯。圖取自歐陽娜娜臉書
歐陽娜娜自製花椰菜鮭魚飯。圖取自歐陽娜娜臉書

首先,這個飯外觀和口感還不錯。

畢竟花椰菜也是白色的,花椰菜的小花蕾切碎了,大小和顏色都和米飯很搭。而且,熟了的花椰菜顆粒富含果膠,口感也是軟軟的,混在米飯裡沒有違和感。先把花椰菜蒸熟或煮熟,再把花椰菜顆粒切下來,剁碎,也沒有多麻煩。

其次,和純大米飯相比,按同樣重量或體積來比較,花椰菜米飯的確熱量要低得多。

每100克花椰菜含20大卡熱量,而每100克熟米飯含約116~140大卡熱量(因稻米的品種、烹調方法、加水量不同而有差別)。就按最高的140來算的話,一碗1:1的花椰菜米飯會含多少熱量呢?其實並不是(20+140)/ 2 = 80這麼簡單。

日常一小碗米飯被我們稱為2兩飯,其實是2兩(100克)生大米煮的飯。因為1斤米煮飯要吸入1.3~1.5斤的水,所以2兩熟米飯的實際重量是230~250克(不信找個廚房秤來稱一下!)。

那麼,半碗米飯大概就是120克。熱量大約是120*140/100 = 168大卡。

120克的花椰菜呢?熱量大約是120*20/100 = 24大卡。

兩者加在一起,一碗花椰菜米飯的熱量就是168+24 = 192大卡。和一碗100克大米煮的純米飯的熱量350大卡相比,只有55%。確實是大幅度減少了熱量啊。

第三,由於花椰菜富含果膠,果膠能增加飽腹感,所以和直接吃半碗米飯相比,吃花椰菜米飯顯得更飽一些,有利於克制食慾,避免主食過多的問題。

每個人吃飯的時候,都得保證足夠的體積,讓胃有一個合理的體積膨脹狀態,否則胃袋癟癟的,身體會很不滿意。減肥的時候增加蔬菜的供應量,有利於減少飢餓感,並延緩餐後血糖上升速度。

花椰菜。圖/農糧署提供
花椰菜。圖/農糧署提供

花椰菜就是個不錯的蔬菜選擇。我們實驗室也做過研究,在常見蔬菜中,花椰菜屬於提升飽腹感和控制餐後血糖效果比較好的一種。

第四,這個飯是把花椰菜替代部分糧食,如果菜餚照吃的話,就增加了蔬菜的數量,增加果膠等膳食纖維和維生素C的供應,有利於預防慢性疾病。

別小看花椰菜,它可是非常富含維生素C的,含量是番茄、蘿蔔的兩三倍。多年前我帶食品化學實驗的時候,測定蔬菜中的維生素C這個實驗,經常用花椰菜或青椒當樣品,因為它們維生素C含量高啊。

不過,話又說回來,能不能吃出健康和苗條,還要看這花椰菜米飯是怎麼做、怎麼吃的。

網上說,花椰菜炒米飯,是要放油烹調的,還要加雞蛋一起炒。

首先,要看一碗花椰菜米飯是一餐的全部食物,還是僅僅作為主食。

如果僅僅吃花椰菜、米飯、雞蛋這三樣做成的炒飯,統共吃一碗,那麼營養素含量是不夠的。半碗花椰菜、半碗米飯和一個雞蛋,還不能充足供應一頓正餐所需的全部營養,蔬菜總量不夠,蛋白質總量也不夠。

如果用它來配合其他少油蔬菜和低脂魚肉來吃,那就能做到營養充足了。

其次,要看花椰菜炒米飯時放了多少油。

按網上的做法,這個炒飯中又要炒雞蛋,又要炒花椰菜和米飯,油是「適量加入」,這就不太好評價了。因為炒菜油是99.9%純度的脂肪,放10克油(對蛋炒飯來說加10克油實在不算多)就會帶來90大卡的熱量。剛才說了,加花椰菜替代米飯會大幅度降低熱量,但加油烹調又會大幅度提高熱量,所以這個炒飯能幫助減肥的前提是:少放油。

飯後喝飲料徒增熱量。報系資料照
飯後喝飲料徒增熱量。報系資料照

第三,要看餐後有沒有吃零食喝飲料,一日總熱量有沒有降低。

炒飯畢竟只是正餐的主食。花椰菜米飯比純米飯的熱量低了,吃的人有可能感覺不滿足,過兩三個小時餓了,還要再吃零食、吃水果、喝飲料……最後可能也不比好好吃一碗白米飯當主食,然後不吃零食不喝飲料熱量低。

第四,要看有沒有足夠的運動來配合。

減肥不是僅僅靠少吃的,還要有運動來幫忙。就算炒飯時放了點油,只要有足夠的運動,就能把熱量消耗掉。

如果吃了正餐之後覺得有點餓,身上沒力氣,比從前更不想動,總是坐著躺著,那就未必能瘦了。

總之,世界上沒有神奇減肥食物,只靠吃一種東西或一款炒飯來瘦也是不可能的。只能說,作為減肥餐的食物選擇之一,花椰菜炒米飯還是一種可取的主食設計,適合那些難以控制食量的人,日常蔬菜吃得太少、主食吃得太多的人。但是,它能不能作為長期措施幫你取得減肥成功,那還要取決於前面所說的其他很多因素喔。

原文出處

花椰菜
米飯
低熱量
蔬菜
維生素C

延伸閱讀

同類文章

解決便秘困擾 除了咖啡專家還推薦另4種食物

搶救骨質疏鬆症 中醫師建議多吃黑芝麻、山藥

芹菜高鈉、高血壓的人不宜碰?專家這麼說

抗病毒加強免疫力很重要 營養師推薦吃這5種食物

增強抗體吃對很重要!5大食材打開家裡冰箱就有

喝熱飲也要選對喝!這類飲品小心喝了寒更寒

如何防止酪梨接觸空氣變黑?3招不變色的保存方法

啤酒、起司降腸癌、肺癌風險!…哈佛教授:這些看似不太健康的食物,其實是長壽秘訣

心情差靠大吃紓壓?澳研究:這些食物才能真正抗憂鬱

該挑好看的還是醜的?研究發現食物外觀會影響人們對健康的判斷

防新冠肺炎吃什麼提高免疫力?營養師推3種食物

防疫、防流感先顧好免疫力!這項飲食策略吃出高防禦

放下含糖飲料 改喝蔬果汁

靠不吃蛋控制病情 阿伯的膽固醇反而飆高了

寒流來喝個熱呼呼的飲料 小心咖啡越喝越冷

專家、營養師怎麼管理自家冰箱?4招收納技巧不藏私

只要冰箱有空間就拚命擠?4個NG動作可能有害健康

哪些食物不冰比較好?根莖類放冰箱會加速發芽

食物退冰有學問 營養師:4.4℃開始進入「危險溫度帶」

花生醬開封之後 要不要放進冰箱保存?

不喝牛奶改喝植物奶 哪種最健康?營養師解答

防範武漢肺炎 營養師提供5大飲食策略提升免疫力

外食早餐3撇步 吃飽吃好

元宵節吃湯圓要健康 營養師研發高纖低卡三彩圓

熬夜的疲勞好難補回來?5種營養素有助於恢復元氣

朱慧芳/今天吃肉了嗎?

你丟掉的,其實更營養!專家教你怎麼吃蛋殼、蘋果核

市面上「每日堅果」一包補足一天攝取量?營養師揭3雷點

寒流正是減肥大好時機!吃對食物不用受凍也有效

絲瓜變苦毒性強成砒霜?專家告訴你嚴重性

猜你喜歡

防新冠肺炎吃什麼提高免疫力?營養師推3種食物

喝熱飲也要選對喝!這類飲品小心喝了寒更寒

如何防止酪梨接觸空氣變黑?3招不變色的保存方法

芹菜高鈉、高血壓的人不宜碰?專家這麼說

上班太忙沒時間運動?美國癌症協會教你10個小技巧

抗病毒加強免疫力很重要 營養師推薦吃這5種食物

啤酒、起司降腸癌、肺癌風險!…哈佛教授:這些看似不太健康的食物,其實是長壽秘訣

疫情不敢外食 在家速煮一鍋好飯

花生醬開封之後 要不要放進冰箱保存?

心情差靠大吃紓壓?澳研究:這些食物才能真正抗憂鬱

發炎是一切疾病的元兇!台大醫師教你早餐這樣吃,改善身體慢性發炎

靠不吃蛋控制病情 阿伯的膽固醇反而飆高了

不動易致病!3居家運動有助提升防疫力

放下含糖飲料 改喝蔬果汁

專家、營養師怎麼管理自家冰箱?4招收納技巧不藏私

補充B群可消除疲勞?藥師:少做這件事也起不了作用

防疫、防流感先顧好免疫力!這項飲食策略吃出高防禦

以為「運動=減肥」?專家:女性瘦子更需要運動增肌

食物退冰有學問 營養師:4.4℃開始進入「危險溫度帶」

提高蔬菜的甜度和保存性 專家教一招延長美味期限

寒流來喝個熱呼呼的飲料 小心咖啡越喝越冷

該挑好看的還是醜的?研究發現食物外觀會影響人們對健康的判斷

讓咖啡好處升級!日醫教添加2食材 強化防癌抗炎效果

解決便秘困擾 除了咖啡專家還推薦另4種食物

你丟掉的,其實更營養!專家教你怎麼吃蛋殼、蘋果核

搶救骨質疏鬆症 中醫師建議多吃黑芝麻、山藥

防範武漢肺炎 營養師提供5大飲食策略提升免疫力

讓保鮮膜好拉的祕訣 專家:放進冰箱

預防新冠肺炎 中醫能助免疫力

增強抗體吃對很重要!5大食材打開家裡冰箱就有

保鮮膜黏太緊很難拉?專家揭一個小訣竅

商品推薦

贊助廣告

留言