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素食全攻略/多吃五種營養素 素得更健康

元氣周報

【元氣周報/記者陳惠惠/報導】

圖/記者陳立凱攝影
圖/記者陳立凱攝影
近年吃素的人愈來愈多,不少人著眼環保、健康,或為宗教而吃素。吃素好處不少,但若吃得不健康,也可能吃到營養不良「面有菜色」,或者愈吃愈胖。

▇缺乏B12 容易惡性貧血

振興醫院營養治療科組長殷秀妙說,素食者因食物來源相對受限,若沒注意均衡飲食,較易缺乏維生素B12、B6,還有及鐵、鈣和微量元素鋅等。

維生素B12主要存在動物性食品裡,如肝臟、奶類和肉類等。B12缺乏,惡性貧血是最常見症狀,也可能影響視神經,甚至造成智力、精神病變。

▇吃蛋奶素 較不易缺B12

國內就曾傳出有患者長期茹素,因脾氣暴躁、忘東忘西就醫,檢測發現B12明顯偏低,醫師研判,可能是茹素導致B12長期缺乏,才出現失智症狀。

「若可以,素食者最好還是吃蛋奶素,避免吃全素。」內湖國泰診所營養師張斯蘭說,吃蛋奶素的人較不易缺乏維生素B12,若長期吃全素可能出現B12不足的風險。

1.維生素B12→紫菜、海藻、全穀

營養師建議,紫菜、海藻等都可補充維生素B12;麥片等全穀也富含維生素B群,以全穀取代白米,還能增加纖維質攝取。張斯蘭說,以成人女性為例,每日建議攝取量2.4微克,每100公克麥片就含有1.7微克B12,只要飲食均衡,素食者不必太擔憂B12吃不夠。

2.鈣→芝麻、豆製品、深色蔬菜

不只維生素B12,吃純素的人也要留意補鈣、補鐵。殷妙秀說,國人普遍有鈣質攝取不足的情況,奶類是鈣質很重要的來源之一,全素者因不喝奶,鈣質缺乏情況往往會更嚴重,應適量攝取芝麻、豆製品與深色蔬菜。

3.鐵→紅鳳菜、莧菜、南瓜子

至於鐵質,紅鳳菜、莧菜、川七等深綠色蔬菜,以及豆腐、南瓜子、芝麻、髮菜和紫菜等都含有鐵質。但營養師提醒,植物性鐵質的吸收率不若動物性鐵高,攝取量應較葷食者高一些。

4.膠原蛋白→白木耳、珊瑚草

近年來被奉為美容聖品的膠原蛋白,能否真正達到業者宣稱的防皺美容功效,營養師泰半抱持保留態度。但張斯蘭說,白木耳是果膠很好的來源,蘋果、髮菜和珊瑚草等也有,搭配維生素C,也有助膠原蛋白生成。

5.豆製品 蛋白質主要來源

「有些人吃素只吃青菜,黃豆製品吃不多。」殷秀妙發現,不少素食者不只無肉,根本是名副其實的「吃菜」。

其實不管吃素吃葷,營養師建議,每餐都要有澱粉、蛋白質,每天還要有3份蔬菜、2份水果,差別只在於,素食者不吃肉,改以豆製品、蛋類補充蛋白質,而且殷秀妙說,「應多樣化攝取,達到蛋白質互補作用。」

▇加工品 以一次加工為限

坊間部分素食為追求「仿肉」口感和風味,以豆製品、香菇梗等食材加工製成類似肉類的食物,如素雞、素鴨、素火腿、素魚等。營養師建議,最好選擇未加工或一次加工的豆製品,如盒裝豆腐、板豆腐、豆漿、豆皮等,若是油豆腐、炸豆皮等經油炸豆製品,可以熱水燙過後再食用,減少下肚的油脂量。

素食 維生素B12 鐵質 鈣質 蛋白質

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