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主食換全穀 「高鉀低鈉」輕鬆吃

【聯合報╱記者楊欣潔/專題報導】

日前世衛組織發表新的飲食準則,提倡高鉀低鈉飲食,建議每天至少應攝取3510毫克的鉀。到底如何達到建議量?營養師指出,若吃蔬果,每天至少要吃蔬果10份才能達到標準,但若將主食換成全穀類,就能增加鉀的攝取。

外電報導,世界衛生組織(WHO)有鑒於高血壓人口遽增,造成心臟疾病、中風等人數攀升,成為全球主要死因,除了強調低鈉飲食,也就是每天攝取鈉不宜逾2000毫克外,首次建議每天鉀的攝取量至少要3510毫克。

鉀是體細胞內主要陽離子,鉀離子維持正常範圍,可平衡血漿濃度並降低血壓。台北榮總醫院心臟內科主治醫師徐粹烈表示,鉀離子使腎上腺素抑制鈉離子含量,幫助身體將過多的鈉排除。

董氏基金會營養組主任許惠玉說,補充鉀離子,有助降低血脂、血糖,不過,腎臟功能異常者不適合高鉀飲食,以免造成腎臟負擔。

WHO建議,扁豆和豌豆含豐富的鉀,100公克的扁豆、豌豆,含鉀1300毫克;菠菜、香菜等蔬菜類,每100克約有鉀550毫克;水果以香蕉、木瓜、椰棗等鉀含量較高,約有300毫克。另外,五穀根莖類的南瓜、番薯、小麥胚芽以及含有咖啡因的茶、咖啡等,也都是高鉀食物。

以WHO建議的鉀攝取量,若要利用吃蔬菜來攝取,以一份蔬菜有400毫克的鉀計算,幾乎等於每天要吃10份蔬果才能達到建議量。

台灣營養基金會執行長吳映蓉說,每天要吃這麼多的蔬果,對一般人有困難,若將主食改成南瓜、番薯、馬鈴薯、五穀米、糙米等全穀類,就可以取代一份蔬果。此外,肉類、乳製品類也含鉀,因此只要均衡飲食,吃足5份蔬果,也能達成鉀的建議攝取量。

挑選高鉀類的食品也要注意,吳映蓉表示,含有咖啡因飲品,雖鉀含量高,但咖啡因也會讓高血壓患者血壓變高,香蕉、椰棗類雖富含鉀,但糖分也較高,糖尿病患者要酌量攝取。

低血壓 糖尿病 高血壓

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