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有效降低膽固醇 專家推薦多吃這5種食物

2019-02-10 09:37聯合報 編譯孫梁╱報導

膽固醇高可能引發心臟病和糖尿病等嚴重疾病,儘管膽固醇高可用藥物控制,但多數專家認為,養成健康的生活方式最重要,可從減少吃高膽固醇的食物入手,如煎炸食品、甜點和肥肉。

但更要注意飲食的均衡性,以使體內的膽固醇水平自然降低,可考慮多吃以下幾種食物:

燕麥片示意圖 圖/ingimage
燕麥片示意圖 圖/ingimage

1.燕麥

每天吃5到10克的可溶性纖維,有助於降低體內的壞膽固醇。由於纖維不易被吸收,因此可在血液中與膽固醇連結,一同被排出體外。燕麥是可溶性纖維首選,每半杯可產生兩克可溶性纖維。

鮭魚示意圖 圖/ingimage
鮭魚示意圖 圖/ingimage

2.脂肪多的魚

美國心臟協會建議,每周吃至少兩份3.5盎司富含脂肪的魚,如鮭魚、鯖魚、金槍魚、鱒魚或鯡魚,因為這些魚含的Omega 3脂肪酸可降低人體的三酸甘油脂。

堅果示意圖 圖/ingimage
堅果示意圖 圖/ingimage

3.堅果

核桃、杏仁和開心果等堅果,可降低體內膽固醇的總水平、壞膽固醇和三酸甘油脂,美國臨床營養期刊的研究認為,這是因為堅果含有不飽和脂肪、Omega 3脂肪酸、纖維、維生素E和植物甾醇。

但由於堅果的熱量高,食用一小把堅果或兩湯匙的堅果醬足矣。

綠茶示意圖 圖/ingimage
綠茶示意圖 圖/ingimage

4.綠茶

日本對4萬多人的研究顯示,與幾乎不飲綠茶的人相比,每天飲綠茶超過五杯的人,死於心臟病和中風的可能性低26%。專家認為,這可能是因綠茶富含黃酮類化合物中的兒茶素(catechins),可化解膽固醇的生成和阻止膽固醇被吸收。

綠豆湯示意圖 圖/報系資料照
綠豆湯示意圖 圖/報系資料照

5.豆類

每天吃半杯的豆類,僅六周即可使體內的壞膽固醇平均降低5%。豆類與燕麥一樣,富含可溶性纖維,有助於排出血管的膽固醇。

膽固醇
堅果
綠茶
燕麥

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