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5大類蔬果 協助降低發炎反應

元氣周報


圖/ingimage

【元氣周報/記者陳雅芃/報導】

慢性發炎是人體健康的無形殺手,營養師揭開五大蔬果的健康密碼,建議民眾多吃綠色、橘黃色、白色、紅色、藍紫色等蔬果,這些蔬果內含豐富的植化素以及維他命等抗氧化物質,可以協助身體降低發炎反應。

吃加工食品 把身體推向深淵

現代人生活作息不規律、壓力大,少運動及缺乏均衡天然蔬果攝取,飲食上多加工食品,都使我們身體處於一種慢性發炎狀態。患者並無太明顯不適的症狀,但是慢性發炎會逐漸地損害到體內的血管、免疫系統、腦等器官。

台北市立聯合忠孝院區營養科主任洪若樸說,長期慢性發炎和心臟病、癌症、糖尿病、老人失智症、肥胖等文明病,都有密切關係。

洪若樸說,現在人作息不正常、少運動,經常是外食一族,缺乏均衡飲食,常吃高鹽、高糖、高脂的食物。這些食物常含有人工反式脂肪酸,攝取過量不但可能造成肥胖,也提升罹患心血管疾病的機率。

蔬果植化素 抗氧化超級尖兵

相較之下,新鮮的蔬果含有維生素礦物質纖維質,還有豐富的植化素。植化素有很神奇的功能,它是良好抗氧化劑、解毒酵素活性劑、能增強免疫系統、調節荷爾蒙、具有抗細菌和病毒的功效。

洪若樸說,日常生活中常見的蔬果大致可分為五種顏色:綠色、橘黃色、白色、紅色、藍紫色,每天攝取五種蔬果各一份,每份相當於一個拳頭大或約一個飯碗的大小,就可以均衡攝取各種營養來源。

● 綠色蔬果

含有豐富的葉黃素、玉米黃素。例如:奇異果、哈密瓜、菠菜、蘆筍、花椰菜等。

有保護眼睛、預防癌症、強壯骨骼等作用。

● 黃色、橘色蔬果

含有豐富的β胡蘿蔔素、維生素B等。例如:南瓜、芒果、胡蘿蔔、檸檬、木瓜、甜椒、香蕉等。

具有增加皮膚彈性、增強免疫力、抗癌等作用。

● 紅色蔬果

含有豐富的花青素。例如:西瓜、草莓、番茄、蘋果、櫻桃等。

可以保護心臟、預防癌症。

● 藍色、紫色蔬果

含有花青素,維生素C、酚類。例如:葡萄、藍莓、茄子、李子等。

具有增強記憶力、保護泌尿系統、預防癌症等作用。

● 白色蔬果

含有青蔥素、蒜素。例如大蒜、洋蔥、韭菜類。

可以維持正常血壓、降低膽固醇、抗發炎等。

3個小提醒

1. 蔬果汁可以取代蔬果嗎?

很多人以為蔬果汁可以取代新鮮蔬果,但是洪若樸提醒,除非蔬果沒有過濾、不加糖,否則反而可能攝取過多糖分及熱量,所以她並不建議以蔬果汁取代新鮮蔬果。

2. 蔬果要不要連皮吃?

植化素多存在蔬果的皮、根、籽等部位,所以除非是蔬果的皮有上蠟,最好把蔬果洗乾淨後連皮一起吃。

3. 午茶消夜沒關係?

她說,三餐飲食定時、定量也很重要,不建議民眾額外吃下午茶、消夜,因為常常會在無意識的狀態下,吃進過多的熱量。

蔬果 植化素 礦物質 纖維質 維生素

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