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「陽光維生素」也有黑暗面 研究:這樣吃維生素D傷腎

柳丁、檸檬都追不上!原來補充維生素C 最好的水果是它

2019-01-29 09:08良醫健康網 良醫健康網

維生素

產生能量營養素分解後會產生能量,或是分解後的成分會再組合成必要物質,所以是不可欠缺的營養素。 英文名:Vitamin 特徵:體內幾乎無法製造,必須從食物攝取。大致可分為水溶性與脂溶性兩類。

脂溶性維生素

圖片來源:《營養素圖鑑與飲食技巧》

脂溶性維生素就是容易溶於油脂的維生素。包含維生素A、D、E、K,以及應體內需求能轉變成維生素A,像是β-胡蘿蔔素等的維生素原A。

特徵是搭配油脂就能提高吸收率、較耐高溫。與水溶性維生素不同,若攝取過量就會囤積在體內,引起一些症狀,所以要多加留意。

水溶性維生素

圖片來源:《營養素圖鑑與飲食技巧》

水溶性維生素就是容易溶於水的維生素。可以分為維生素B群和C。烹調時容易溶解至湯汁、煮汁中,建議不要浪費,連湯一同食用。也不耐高溫,長時間加熱烹調會造成流失。即使大量攝取也會以尿液排出體外,只要不是極大量攝取,不需擔心攝取過量的問題。

認識維生素C

圖片來源:《營養素圖鑑與飲食技巧》

製造膠原蛋白,活躍於身體各處,能抵抗壓力侵擾,守護身體的維生素。

英文名:Vitamin C ascorbic acid

特徵:也稱為抗壞血酸。還原力強,能促進膠原蛋白的合成以及去除活性氧等。

在體內的作用

讓鐵的吸收更有效率 植物性食品的鐵屬於非血基質鐵(不易被吸收的鐵) , 即使大量攝取,吸收率也不佳。若與維生素一起攝取,就能讓非血基質鐵變成血基質鐵(容易被吸收的鐵),容易在腸道中被人體吸收。

協助預防氧化=老化 維生素C 的抗氧化力強, 能預防體內氧化(活性氧的生成,是老化的原因)。像是LDL膽固醇氧化,就會引起動脈硬化,維生素C就能防止這種情況,讓血管維持健康。

製造膠原蛋白 製造身體的蛋白質中,1/3屬於膠原蛋白,而維生素C就是製造膠原蛋白不可或缺的維生素。膠原蛋白能讓血管、肌肉、骨骼、皮膚等的細胞連結,保持強健。如果膠原蛋白的量足夠,也會讓傷口或發炎加快恢復。

如果不足?

抽菸及壓力容易造成消耗 即使充分攝取維生素C,抽菸的人以及壓力大的人還是容易不足。抽菸會大量使用維生素C;製造對抗壓力的荷爾蒙也需要用到,所以消耗量較大。

使皮膚斑點增加 斑點是黑色素沉澱所造成,維生素C能抑制相關酵素生成,防止斑點產生。如果維生素C不足,也會讓膠原蛋白不足,導致皮膚鬆垮、皺紋增加。

引起壞血病 壞血病是由於膠原蛋白無法充分被製造,導致微血管脆弱,容易出血的疾病。會在齒肉、肌肉、骨骼、神經等地方造成出血,導致貧血、身體無力、缺乏食慾,嚴重也可能導致死亡。

維生素C小重點! 能預防高齡者的眼疾!?

屬於高齡者眼睛的疾病,老年性黃斑部病變(AMD)以及白內障都有喪失視力風險的嚴重疾病。以AMD來說,維生素C中可能具有防止惡化的作用。某項研究指出,AMD患者連續6年每日服用含維生素C與E、數種礦物質的營養補給品,AMD的病變率有降低的傾向。此外,也有多項研究顯示,飲食中有攝取維生素C習慣的人,罹患白內障的風險也會降低。雖然兩者仍在研究階段,但是或許之後就能預防因年齡所造成的眼睛老化。

要攝取多少維生素C?

男性與女性皆以一日100mg為標準

圖片來源:《營養素圖鑑與飲食技巧》

體內無法合成維生素C,必須從蔬菜、水果等食物中攝取。懷孕期必須增加110mg、哺乳期則必須增加145mg。此外,抽菸者也請多加攝取吧!

*出處:厚生勞動省「日本人飲食攝取基準(2015年版)」

這道料理的維生素C有多少?

圖片來源:《營養素圖鑑與飲食技巧》

維生素C食品排行榜 *以一人份為基準

圖片來源:《營養素圖鑑與飲食技巧》

延伸閱讀:

30年後檢視母子關係,你會很驚訝的發現,跟媽媽無話可說的兒子,往往分2種...

●書籍簡介

營養素圖鑑與飲食技巧栄養素図鑑と食べ方テク

作者: 中村丁次

譯者: 余亮誾

出版社:健行

出版日期:2018/10/31

中村丁次/監修

一九四八年出生於日本山口縣。德島大學醫學部營養學系畢業,一九八五年取得東京大學醫學博士。曾任聖瑪莉安娜醫科大學醫院營養部部長、內科講師。二○○三年起擔任神奈川縣立保健福祉大學教授,二○一一年接任校長一職。目前為日本營養師會名譽會長、日本營養學教育學會理事長、日本臨床營養學會副理事長、日本靜脈腸道營養學會理事、專注日本長壽研究的「健康飲食」法檢討會議長(日本厚生勞動省),活躍於日本國內外。

維生素C
膠原蛋白
維生素A
白內障
黑色素沉澱

良醫健康網

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