2019-01-29 養生.聰明飲食
柳丁、檸檬都追不上！原來補充維生素C 最好的水果是它
維生素 產生能量營養素分解後會產生能量，或是分解後的成分會再組合成必要物質，所以是不可欠缺的營養素。 英文名：Vitamin 特徵：體內幾乎無法製造，必須從食物攝取。大致可分為水溶性與脂溶性兩類。 脂溶性維生素 圖片來源:《營養素圖鑑與飲食技巧》脂溶性維生素就是容易溶於油脂的維生素。包含維生素A、D、E、K，以及應體內需求能轉變成維生素A，像是β－胡蘿蔔素等的維生素原A。 特徵是搭配油脂就能提高吸收率、較耐高溫。與水溶性維生素不同，若攝取過量就會囤積在體內，引起一些症狀，所以要多加留意。 水溶性維生素 圖片來源:《營養素圖鑑與飲食技巧》水溶性維生素就是容易溶於水的維生素。可以分為維生素B群和C。烹調時容易溶解至湯汁、煮汁中，建議不要浪費，連湯一同食用。也不耐高溫，長時間加熱烹調會造成流失。即使大量攝取也會以尿液排出體外，只要不是極大量攝取，不需擔心攝取過量的問題。 認識維生素C 圖片來源:《營養素圖鑑與飲食技巧》製造膠原蛋白，活躍於身體各處，能抵抗壓力侵擾，守護身體的維生素。 英文名：Vitamin C ascorbic acid 特徵：也稱為抗壞血酸。還原力強，能促進膠原蛋白的合成以及去除活性氧等。 在體內的作用 讓鐵的吸收更有效率 植物性食品的鐵屬於非血基質鐵（不易被吸收的鐵） ， 即使大量攝取，吸收率也不佳。若與維生素一起攝取，就能讓非血基質鐵變成血基質鐵（容易被吸收的鐵），容易在腸道中被人體吸收。 協助預防氧化＝老化 維生素C 的抗氧化力強， 能預防體內氧化（活性氧的生成，是老化的原因）。像是LDL膽固醇氧化，就會引起動脈硬化，維生素C就能防止這種情況，讓血管維持健康。 製造膠原蛋白 製造身體的蛋白質中，1/3屬於膠原蛋白，而維生素C就是製造膠原蛋白不可或缺的維生素。膠原蛋白能讓血管、肌肉、骨骼、皮膚等的細胞連結，保持強健。如果膠原蛋白的量足夠，也會讓傷口或發炎加快恢復。 如果不足？ 抽菸及壓力容易造成消耗 即使充分攝取維生素C，抽菸的人以及壓力大的人還是容易不足。抽菸會大量使用維生素C；製造對抗壓力的荷爾蒙也需要用到，所以消耗量較大。 使皮膚斑點增加 斑點是黑色素沉澱所造成，維生素C能抑制相關酵素生成，防止斑點產生。如果維生素C不足，也會讓膠原蛋白不足，導致皮膚鬆垮、皺紋增加。 引起壞血病 壞血病是由於膠原蛋白無法充分被製造，導致微血管脆弱，容易出血的疾病。會在齒肉、肌肉、骨骼、神經等地方造成出血，導致貧血、身體無力、缺乏食慾，嚴重也可能導致死亡。 維生素C小重點！ 能預防高齡者的眼疾！？ 屬於高齡者眼睛的疾病，老年性黃斑部病變（AMD）以及白內障都有喪失視力風險的嚴重疾病。以AMD來說，維生素C中可能具有防止惡化的作用。某項研究指出，AMD患者連續6年每日服用含維生素C與E、數種礦物質的營養補給品，AMD的病變率有降低的傾向。此外，也有多項研究顯示，飲食中有攝取維生素C習慣的人，罹患白內障的風險也會降低。雖然兩者仍在研究階段，但是或許之後就能預防因年齡所造成的眼睛老化。 要攝取多少維生素C？ 男性與女性皆以一日100mg為標準圖片來源:《營養素圖鑑與飲食技巧》 體內無法合成維生素C，必須從蔬菜、水果等食物中攝取。懷孕期必須增加110mg、哺乳期則必須增加145mg。此外，抽菸者也請多加攝取吧！ ＊出處：厚生勞動省「日本人飲食攝取基準（2015年版）」 這道料理的維生素C有多少？圖片來源:《營養素圖鑑與飲食技巧》 維生素C食品排行榜 ＊以一人份為基準圖片來源:《營養素圖鑑與飲食技巧》延伸閱讀： 30年後檢視母子關係，你會很驚訝的發現，跟媽媽無話可說的兒子，往往分2種...●書籍簡介 營養素圖鑑與飲食技巧栄養素図鑑と食べ方テク作者： 中村丁次 譯者： 余亮誾出版社：健行 出版日期：2018/10/31中村丁次／監修 一九四八年出生於日本山口縣。德島大學醫學部營養學系畢業，一九八五年取得東京大學醫學博士。曾任聖瑪莉安娜醫科大學醫院營養部部長、內科講師。二○○三年起擔任神奈川縣立保健福祉大學教授，二○一一年接任校長一職。目前為日本營養師會名譽會長、日本營養學教育學會理事長、日本臨床營養學會副理事長、日本靜脈腸道營養學會理事、專注日本長壽研究的「健康飲食」法檢討會議長（日本厚生勞動省），活躍於日本國內外。
