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無肉八原則 素得好健康

2014-09-23 14:59聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報/記者陳惠惠、羅建怡/報導】

過去吃素,多為了宗教信仰;現在愈來愈多人為減輕身體負擔、減碳救地球,搭上「無肉日」風潮。連教育部都鼓勵國中、小學,每周選定一天為「無肉日」,鼓勵大家「多吃蔬菜、少吃肉」。

無肉日 別忘補充蛋白質

不管是「無肉」或「吃菜」(台語),不少人以為就是吃青菜配飯,不沾肉,讓營養師搖頭。「無肉日概念是對的,但很多人做法錯了。」馬偕醫院營養師趙強提醒,不管有肉、無肉日,每餐都要有澱粉與蛋白質,每天至少要吃3份蔬菜、2份水果;差別只在於,不吃肉時改吃豆製品、蛋,補充蛋白質。

即使是無肉日,趙強說,仍應該以每10公斤體重吃一份肉的公式,計算自己該吃多少蛋白質,如改吃一顆蛋、一塊田字形板豆腐、兩塊五香豆乾、半塊盒裝豆腐等。

豆字輩 營養成分有三類

不少人搞混,以為只要是「豆字輩」,就算豆類。國泰醫院營養師賴秀怡解釋,豆魚肉蛋類的豆類,僅指黃豆、黑豆與毛豆,及其關製品。青豆仁、綠豆、紅豆其實是澱粉類食物;而連同豆莢一塊下肚的豆類,還有發了芽的豆子,都算是蔬菜。

以豆製品替代肉類,有什麼好處?賴秀怡說,豆類裡的植物性固醇,可抑制膽固醇吸收,黃豆纖維還能幫助油脂排除,能減少罹患心血管疾病風險。

至於素食者該怎麼吃,才吃得健康,衛生署去年推出八項「素食飲食指標」:

1. 依據指南擇素食 食物種類多樣化

不管葷食或素食,營養師強調,都應遵循6大類食物原則,包括全穀根莖、豆魚肉蛋、蔬菜、水果、乳品,以及油脂及堅果等,一種都不能少。不同處在於,素食者蛋白質主要來源為豆類。

不只如此,食物種類還要盡可能多元,賴秀怡以蔬果為例,每天最好能吃紅、白、綠、黃、黑等5種不同顏色食物,若覺難度太高,起碼每周都要吃到。

2. 全穀至少1/3 豆類搭配食更佳

全穀須包含胚乳、胚芽及麩皮,除了一般人最熟知的糙米,糙薏仁、麥片、十榖米及整顆的玉米等,都是常見的全穀。胚芽米因缺少麩皮,不算全穀。

賴秀怡說,全穀富含維生素B群,以全穀取代白米,還能增加纖維質攝取。若民眾覺全穀難以入口,可以混合白米,但白米比例最好低於1/2,另外,黃豆飯也是不錯的選擇。

3. 烹調用油常變化 堅果種子不可少

怕吃素沒有飽足感,不少人烹調素菜時易「下重手」。除了用油要節制,趙強還建議經常外食的人,在家下廚時可以「換油」,改採單元不飽和脂肪酸含量較多的食用油,如橄欖、花生或苦茶油等,降低壞膽固醇,保留好膽固醇。

此外,素食者每天還建議吃一個免洗湯匙量的堅果種子,如腰果、杏仁、核桃、開心果或花生等,賴秀怡還提醒,最好挑選原味的。

4. 深色蔬菜營養高 菇藻紫菜應俱全

不碰蛋、奶的全素者,易缺乏維生素B群與D、鐵、鈣等。深綠色蔬菜營養價值高,還富含鈣質;菇類含維生素D,能提高鈣質吸收率,有助保留骨鈣;藻類除富含維生素B群、鈣質、鐵質等,抗氧化物質及纖維量也很多。賴秀怡建議,素食者不妨多吃深綠色蔬菜,及菇、藻類食物。

5. 水果正餐同食用 當季在地分量足

水果富含維生素C,有助於鐵質吸收,每天建議攝取2份水果,且以當季盛產最佳。

6. 口味清淡保健康 飲食減少油鹽糖

為增加口感,不少素食會先油炸,或做成紅燒、糖醋、蜜汁等口味,過多的油、鹽、糖,反而成為高血壓、高血糖及高血脂的危險因子。最好還是以清蒸、水煮、烤、燉等方式烹調。

賴秀怡還發現,不少素食者常吃糕餅,如素麻花、咖哩餃等,這些食物常添加植物性奶油,可能吃進反式脂肪。

7. 粗食原味少精緻 加工食品慎選食

素食者吃到「仿肉」的機會不少,仿肉以豆製品、香菇梗等,加工製成類似肉類的食物,如雞(鴨)、素魚、素火腿、素丸子等。

營養師建議,最好挑選未加工或一次加工的豆製品,如盒裝豆腐、板豆腐、豆漿、豆皮等。若是油豆腐等油炸過的豆製品,賴秀怡提供小撇步,先以熱水汆燙後撈出,去除油脂。

8. 健康運動30分 適度日曬20分

素食者較容易缺乏脂溶性維生素D,由於維生素D能幫助鈣質吸收,素食者每天應適度曬太陽20分鐘,讓皮膚製造維生素D,並搭配30分鐘運動,可避免骨質疏鬆等問題。

高血脂
高血壓

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