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吃素吃到心肌梗塞和高血壓?素食陷阱比肉食更傷身

2018-12-24 11:26元氣網 貓頭鷹

很多人認為吃素清淡又健康,但有一個病例長年吃素,卻因心肌梗塞住院,同時還被檢測出糖尿病;長年茹素的星雲大師,於2011年底突感不適,緊急送醫住院治療,引起多方關注,病症主因是心血管疾病、糖尿病等慢性病。於是不少民眾不禁納悶,不是說吃素很健康,那為何長年素食,不肉不菸不酒的人,也會罹患心臟病高血壓等疾病呢?原因其實跟消化速度有關。

圖為素餐。 (Getty Images)
圖為素餐。 (Getty Images)

素食與肉食的消化方式不同,當肉食進入體內之後,至少要經過四至六個小時(如果是油炒或油炸,甚至要十個小時以上),才會通過胃,而到達小腸。觀察肉食動物的腸子,以老虎為例,牠的腸子又短又直,沒有許多皺摺。因為肉容易腐敗,所以上帝給老虎短的腸子,使肉的消化殘餘物不會在腸子停留太久。至於草食動物如牛、羊,上帝給了牠們好幾個胃,因為牠們只吃草,而草的纖維很多,需要長時間進行消化,同時牠們也需要多種酵素來轉化多纖維食物成為各種蛋白質,所以牠們有好幾個胃來反芻、腸子也比人類還要長。

普遍而言,消化肉食需要消耗較高的能量,這會讓身體處於長時間的勞累。而大量攝取肉類,消化系統就需花費數小時來持續運作,也因此讓食肉者產生較長時間的飽足感。而以單純攝取蔬菜者為例,大約兩、三個小時後,食物就通過胃,經過小腸。這段時間裡,身體對這些食物的吸收、排泄、消化都非常順暢,因此很快就產生飽足感,而且很快又產生飢餓感,這是因為所攝取的食物並未對身體造成負擔的關係。

一般人剛開始嘗試吃素,之所以總覺得特別容易餓,沒有飽足感甚或體力減弱,正是這個原因。「素食吃不飽」,究其原因並非素菜品質不好,或是所攝取食物的營養成分不足,而是素菜消化速度快,較不會增加腸胃負擔。將素菜跟肉類比較,肉類需要被消化的時間較長,停留在腸胃中相對較久,因而較有飽足感。 就因為素食與肉食者對於用餐之後,飽足感延續的時間不同。有些素食店家怕顧客吃素菜之後容易覺得餓,於是就在煮菜時多加了幾滴油。店家烹飪素食時,除了多用點油煎煮炒炸,也時常採用油脂含量高的食材,讓顧客不容易感到飢餓。

但是,攝取過多飽和脂肪酸,容易罹患慢性病,而多元不飽和脂肪酸,經高溫油炸又易產生致癌物,所以在用油選擇上必須多加留意。

學術機構調查指出,吃素人口特別容易罹患心臟血管疾病,也就呼應了上述的結果。這樣的結果與追求素食以降低膽固醇、減少冠心病的發生,進而裨益整體健康的出發點大相逕庭。 所以,若要改善「吃素容易餓」的感受,建議進食時儘量選擇纖維質較高的五穀雜糧,比如糙米飯、五穀飯、乾豆類,來延長消化時間以增加飽足感,並適當搭配花生、核桃、杏仁等堅果類食物,因為堅果類富含纖維素以及好的油脂,可使血糖較穩定。

其實,不管植物油或動物油,它們都會讓消化系統增加負擔、導致人體內壞的膽固醇(低密度脂蛋白,LDL)增加,這時不但膽固醇會增加,血脂肪跟三酸甘油脂也會隨之提高。所以素食者常見的飲食陷阱就是「用油太多」。建議素菜應該多用水煮、清蒸,或汆燙、慢燉,才能保存食物的營養。

不只素食者的油脂攝取過多,根據一份全國性的營養調查指出,台灣地區民眾飲食中的油脂成分太高,動物性脂肪(飽和脂肪)的比率也太高,分別占總熱量的36%和20%,此一比例皆高於美國國家膽固醇教育計畫中的建議標準﹙30%和10%﹚。我們必須建立正確的素食觀念,才能愈吃愈健康。

健康靠自己

適量的植物油和魚油可以降低心血管疾病。然而,富含飽和脂肪酸的食物和氫化油則應該少食用(例如瑪琪琳、酥油等含反式脂肪酸)。原本被認為健康的氫化植物油(植物牛油,Margarine),雖然為不飽和脂肪酸,但其化學構造是反式脂肪酸,會引起血液中壞的膽固醇上升,好的膽固醇(高密度脂蛋白,HDL)下降,危害心血管的健康。

適合素食者的油品有橄欖油、亞麻籽油、苦茶油、南瓜子油、芥花油、玉米油、葵花油、芝麻油等,為了營養的均衡,廚房裡不妨準備幾種不同的食用油,有的適合涼拌、有的適合炒菜,輪流使用。此外,食物中的堅果類、豆類、蔬菜類和魚類,其所含的油脂皆以不飽和脂肪為主,每日適量食用,可有效降低心血管疾病。

總言之,攝取過量的油,乃是不當烹調方式及飲食習慣所致,建立膽固醇與健康的知識,以正確的飲食觀念與烹調的原則,都是改變過量攝取油品的契機。

同理可證

一般素食者大都偏重攝取醣類,食用過多的米食、麵食或糕餅、甜食等。醣類會造成血糖快速上升以及胰島素居高不下,長期胰島素過度分泌,便會增加脂肪的合成,導致肥胖、慢性病、衰老等結果。

這箇中的原因是,當醣類攝取量偏高時,血糖和胰島素隨之上升,促使血液中的三酸甘油脂增多,血液中好的膽固醇反而下降,就危害到心血管的正常運作。所以降低食物的總熱量才是健康飲食的關鍵。

【內容摘自《給雜食者的安全素食指南》,作者貓頭鷹編輯室,貓頭鷹出版】

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貓頭鷹

貓頭鷹是智慧的象徵。 1992年創社,以出版工具書為主。經過〸多年的耕耘,逐步擴及各大知識領 域的開發與深耕。現在貓頭鷹是全台灣最重要的彩色圖解工具書出版社。

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