動物性蛋白質與十大死因

【內容摘自《給雜食者的安全素食指南》，作者貓頭鷹編輯室，貓頭鷹出版】

國人十大死因中的惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病與腎病六項，都與肥胖有關。原排名第十一名的高血壓性疾病上升至第九名，重新回到十大死因之列。高血壓與肥胖、生活形態及抽菸等有關。根據統計，十五歲以上台灣男性中，51％有過重及肥胖的問題，女性則有37％，所以全民都應重視肥胖問題，透過健康飲食與適度運動，一起減掉過多的重量、找回健康、享受人生。此外，台灣一般成年人每年平均攝食75公斤肉類，與日本每年平均攝食36公斤肉類相較多了一倍。從健康的觀點檢視之，十大死因都與吃太多的肉類或血脂肪過高有所相關。

我們知道，蛋白質主要存在於瘦肉、蛋類、豆類及魚類等食物中，若動物性蛋白質攝入過多，將對人體健康產生危害。因為攝入過多的動物性蛋白質，就代表必然攝入較多的動物脂肪和膽固醇。正常情況下，人體並不儲存蛋白質，所以必須將過多的蛋白質脫氨分解後排出體外，這將加重代謝負擔。而且，這一過程需要大量水分，也會加重腎臟的負荷，若腎功能本來不好，則危害就更大。此外，過多的動物蛋白攝入，也會因含硫胺基酸攝入過多，加速骨骼中鈣質的丟失，易產生骨質疏鬆。

一般而言，成人每天的蛋白質需要量為1g/kg。植物性蛋白質較動物性和乳類蛋白質，更能降低血中膽固醇，宜多吃。但這並非要你完全不吃動物性和乳類蛋白質，適量攝取對身體仍是有益的。

適量地攝取動物性蛋白質能補足必需胺基酸的需求，奶蛋素食者的動物性蛋白質，可從蛋、奶製品中攝取，例如麥片和牛奶、雞蛋和麵包、麵和豆製品等食物搭配，以補充足夠的必需胺基酸。至於完全素食者，蛋白質的問題較需留意，一般建議廣泛地攝取五穀類、堅果類、豆類等不同食物，來確保必需胺基酸的來源，以免影響身體的代謝與成長。

蔬食與彈性素食者

在健康、養生的觀念下，愈來愈多人選擇「彈性吃素」，目前環保團體及政府單位均傾向將較寬鬆的「蔬食」概念推廣給大眾，取代定義嚴格的「素食」。根據衛生署對蔬食的定義，均衡飲食中三分之一，也就是約20公克蛋白質來自蛋豆魚肉類，以每人每日平均蛋白質需求60公克為基準，即每人每日平均攝取三份21公克以下蛋豆魚肉類，即可定義為「蔬食」。

蔬食在台灣屬植物五辛素，是「素食」的一種，但在某些嚴格的素食定義裡，是不包括蛋、蒜、蔥等等的，而「蔬食」的定義很簡單，只是鼓勵不要吃太多的肉，每天用量約一手掌的量，多補充五蔬果，烹調少油、少鹽、少糖，吃在地食材，少吃紅肉。蔬食的概念包括選擇當地食材及減少食物里程、選擇當季食材、少用加工食品，少吃紅肉，因為享用一百公克的肉時，你已為地球增加三．六四公斤的二氧化碳排放量！「多吃蔬食、少吃肉」也能成為節能減碳的具體行動。

「少食肉、多吃菜」的飲食概念結合了健康和愛地球的趨勢，蔬食已經從小眾市場，變成利基市場。台灣擁有餐飲創意能量豐沛、便利性高，可說是蔬食者的天堂，從百元以內的素食自助餐，到上千元的高檔蔬食餐廳，選擇豐富多樣且隨處可得。 萬芳醫院家庭醫學科廖俊凱醫師也指出，含植物性蛋白質食物很多，例如：黃豆、毛豆、麥胚芽、糙米、豌豆等，但大部分植物性蛋白質所含的胺基酸並不齊全；最好多種食物一起進食。

人類屬於雜食性動物；有別於純肉食性或純草食性動物，不論素食、蔬食或葷食，各種疾病的危險因子、預防之道、飲食建議等理論，是因人而異的。所以一味地認為素食優於葷食，忽略了各種營養素的需要量與均衡是不正確的；飲食原則中最重要的是食物的種類要多元化，謹記沒有一種食物的營養素是百分之百充足的，從多樣化的飲食中，才能獲得均衡的營養。

不吃肉能保證體力和活力嗎？

在很多人的心目當中，只有吃油大肉多的飯菜，人才能有很好的體能。其實，這完全是一種誤解。不吃肉的人最常被問的問題就是：吃素夠不夠營養？但是我們看少林寺和尚，自古以來就是吃全素，他們的肌力、耐力及智慧是常人難以望其項背的。既然這些身強體壯的武學宗師都吃素，何來吃素不夠營養之說呢？ 萬芳醫院家庭醫學科廖俊凱醫師表示，在大部分運動項目當中，人體最喜歡用的能源，是碳水化合物而不是脂肪。碳水化合物能迅速供給能量、需氧量小，而脂肪供能緩慢、需氧量大。所以素食者或是彈性素食者若要想維持好的體能，可食用慢消化的各種粗糧、薯類和豆類等澱粉類食物，再加上多種蔬菜水果補充維生素C和礦物質。

糖尿病 高血壓

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