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動物性蛋白質與十大死因

2014-09-23 14:59聯合新聞網 貓頭鷹

【內容摘自《給雜食者的安全素食指南》,作者貓頭鷹編輯室,貓頭鷹出版】

國人十大死因中的惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病高血壓性疾病與腎病六項,都與肥胖有關。原排名第十一名的高血壓性疾病上升至第九名,重新回到十大死因之列。高血壓與肥胖、生活形態及抽菸等有關。根據統計,十五歲以上台灣男性中,51%有過重及肥胖的問題,女性則有37%,所以全民都應重視肥胖問題,透過健康飲食與適度運動,一起減掉過多的重量、找回健康、享受人生。此外,台灣一般成年人每年平均攝食75公斤肉類,與日本每年平均攝食36公斤肉類相較多了一倍。從健康的觀點檢視之,十大死因都與吃太多的肉類或血脂肪過高有所相關。

我們知道,蛋白質主要存在於瘦肉、蛋類、豆類及魚類等食物中,若動物性蛋白質攝入過多,將對人體健康產生危害。因為攝入過多的動物性蛋白質,就代表必然攝入較多的動物脂肪和膽固醇。正常情況下,人體並不儲存蛋白質,所以必須將過多的蛋白質脫氨分解後排出體外,這將加重代謝負擔。而且,這一過程需要大量水分,也會加重腎臟的負荷,若腎功能本來不好,則危害就更大。此外,過多的動物蛋白攝入,也會因含硫胺基酸攝入過多,加速骨骼中鈣質的丟失,易產生骨質疏鬆。

一般而言,成人每天的蛋白質需要量為1g/kg。植物性蛋白質較動物性和乳類蛋白質,更能降低血中膽固醇,宜多吃。但這並非要你完全不吃動物性和乳類蛋白質,適量攝取對身體仍是有益的。

適量地攝取動物性蛋白質能補足必需胺基酸的需求,奶蛋素食者的動物性蛋白質,可從蛋、奶製品中攝取,例如麥片和牛奶、雞蛋和麵包、麵和豆製品等食物搭配,以補充足夠的必需胺基酸。至於完全素食者,蛋白質的問題較需留意,一般建議廣泛地攝取五穀類、堅果類、豆類等不同食物,來確保必需胺基酸的來源,以免影響身體的代謝與成長。

蔬食與彈性素食者

在健康、養生的觀念下,愈來愈多人選擇「彈性吃素」,目前環保團體及政府單位均傾向將較寬鬆的「蔬食」概念推廣給大眾,取代定義嚴格的「素食」。根據衛生署對蔬食的定義,均衡飲食中三分之一,也就是約20公克蛋白質來自蛋豆魚肉類,以每人每日平均蛋白質需求60公克為基準,即每人每日平均攝取三份21公克以下蛋豆魚肉類,即可定義為「蔬食」。

蔬食在台灣屬植物五辛素,是「素食」的一種,但在某些嚴格的素食定義裡,是不包括蛋、蒜、蔥等等的,而「蔬食」的定義很簡單,只是鼓勵不要吃太多的肉,每天用量約一手掌的量,多補充五蔬果,烹調少油、少鹽、少糖,吃在地食材,少吃紅肉。蔬食的概念包括選擇當地食材及減少食物里程、選擇當季食材、少用加工食品,少吃紅肉,因為享用一百公克的肉時,你已為地球增加三.六四公斤的二氧化碳排放量!「多吃蔬食、少吃肉」也能成為節能減碳的具體行動。

「少食肉、多吃菜」的飲食概念結合了健康和愛地球的趨勢,蔬食已經從小眾市場,變成利基市場。台灣擁有餐飲創意能量豐沛、便利性高,可說是蔬食者的天堂,從百元以內的素食自助餐,到上千元的高檔蔬食餐廳,選擇豐富多樣且隨處可得。 萬芳醫院家庭醫學科廖俊凱醫師也指出,含植物性蛋白質食物很多,例如:黃豆、毛豆、麥胚芽、糙米、豌豆等,但大部分植物性蛋白質所含的胺基酸並不齊全;最好多種食物一起進食。

人類屬於雜食性動物;有別於純肉食性或純草食性動物,不論素食、蔬食或葷食,各種疾病的危險因子、預防之道、飲食建議等理論,是因人而異的。所以一味地認為素食優於葷食,忽略了各種營養素的需要量與均衡是不正確的;飲食原則中最重要的是食物的種類要多元化,謹記沒有一種食物的營養素是百分之百充足的,從多樣化的飲食中,才能獲得均衡的營養。

不吃肉能保證體力和活力嗎?

在很多人的心目當中,只有吃油大肉多的飯菜,人才能有很好的體能。其實,這完全是一種誤解。不吃肉的人最常被問的問題就是:吃素夠不夠營養?但是我們看少林寺和尚,自古以來就是吃全素,他們的肌力、耐力及智慧是常人難以望其項背的。既然這些身強體壯的武學宗師都吃素,何來吃素不夠營養之說呢? 萬芳醫院家庭醫學科廖俊凱醫師表示,在大部分運動項目當中,人體最喜歡用的能源,是碳水化合物而不是脂肪。碳水化合物能迅速供給能量、需氧量小,而脂肪供能緩慢、需氧量大。所以素食者或是彈性素食者若要想維持好的體能,可食用慢消化的各種粗糧、薯類和豆類等澱粉類食物,再加上多種蔬菜水果補充維生素C和礦物質。

糖尿病
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貓頭鷹

貓頭鷹是智慧的象徵。 1992年創社,以出版工具書為主。經過〸多年的耕耘,逐步擴及各大知識領 域的開發與深耕。現在貓頭鷹是全台灣最重要的彩色圖解工具書出版社。

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