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吃當季/預防大腸癌就靠火龍果 紅肉、白肉哪個好

雙手萬能 剩菜變美味飯糰

2019-01-13 14:35聯合晚報 吳姿賢

冰箱剩菜該怎麼再次料理?不妨捏成飯糰,好吃又方便。食譜作家「極光」推出飯糰料理課,不用特殊烹飪工具,只要有手、白飯跟剩菜,就能捏出一顆顆美味飯糰。許多家長學來給孩子帶便當,也有單身貴族為了健康學捏飯糰,每堂課推出很快就秒殺。

極光經營臉書專頁「自炊食代」,吸引超過3萬名粉絲,強調環保及食育,常到學校或荒野保護協會,教大家捏飯糰當簡易午餐,減少塑膠袋使用。她去年出版的烹飪書「極光家之味」,也主打食材零浪費的家常菜。

極光表示,飯糰可稱為剩菜料理,前晚的烤魚、煎魚、照燒雞等食材,只要加點青菜及芝麻,就可捏成飯糰,當早餐、午餐、晚餐、宵夜和登山郊遊野餐都適合。

在她所教導的料理課當中,毛豆昆布飯糰人氣最旺,加入大量台灣綠金毛豆,咀嚼起來又香又脆,還有鹽昆布鮮味及白芝麻香氣,大人小孩都愛。基礎鹽味飯糰雖簡單,卻也很受歡迎,可嘗到米飯原味,鹽和海苔更帶出米飯的香甜,她說,很多人非常驚訝,鹽味飯糰竟能如此美味。

味噌肉末芥藍菜花飯糰滋味豐富,蔬菜爽脆甘甜、肉末濃郁鹹香,料理方式也很多元。極光說,芥藍菜花可用其他深綠色蔬菜代替,如菠菜、小松菜、青江菜、七花或蘆筍;味噌肉末也可炒咖哩味。

Cofit營養師方晴誼表示,飯糰可選用多穀類,例如糙米、蕎麥、紅藜,有助補充膳食纖維並增加B群及礦物質攝取。海苔可補充膳食纖維,以及現代人容易缺乏的鈣跟碘,但建議選擇無調味、少加工的海苔片,避免額外添加鹽跟油脂。

飯糰內餡也可夾入牛肉或鮭魚,方晴誼說,牛肉富含肌氨酸,有助長肌肉、增強免疫力,但不建議選擇高脂牛肉。鮭魚則含DHA,有助健腦,對心血管健康有加分效果,注意烹調過程不宜高溫,以免破壞營養。

基礎鹽味飯糰 圖/極光提供
基礎鹽味飯糰 圖/極光提供

基礎鹽味飯糰

材料(三顆份):白飯260至280克、燒海苔半張

做法:

1.白飯分成三等份。

2.雙手沾水,食指第一指節沾鹽,塗滿雙掌。

3.取一等份拌好的白飯,捏成三角飯糰。

4.將海苔剪成長條狀,繞三角飯糰一圈。

芥藍菜花味噌肉末飯糰 圖/極光提供
芥藍菜花味噌肉末飯糰 圖/極光提供

芥藍菜花味噌肉末飯糰

材料(三顆份):白飯260至280克、芥藍菜花2株、味噌肉末80克、白芝麻1大匙、燒海苔半張

做法:

1.白飯拌入肉末和芥藍菜花,分成三等份。

2.雙手沾水,食指第一指節沾鹽,塗滿雙掌。

3.取一等份拌好的菜飯,捏成三角飯糰。

毛豆鹽昆布飯糰 圖/極光提供
毛豆鹽昆布飯糰 圖/極光提供

毛豆鹽昆布飯糰

材料(三顆份):白飯260至280克、煮熟毛豆仁80克、白芝麻1大匙、鹽昆布1大匙

做法:

1.白飯拌毛豆仁、白芝麻和鹽昆布,分三等份。

2.雙手沾水,食指第一指節沾鹽,塗滿雙掌。

3.取一等份拌好的飯,捏成三角飯糰。

昆布
毛豆

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