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認識好油/油鍋冒煙才炒菜 你錯啦!

2014-09-23 15:19聯合新聞網 元氣周報

【元氣周報/記者張耀懋/報導;諮詢/永和耕莘醫院營養師陳奕翰】

(記者陳立凱/攝影)
(記者陳立凱/攝影)
為了家人健康,蕭太太購買價格較高的冷壓橄欖油,煎煮炒炸都用同一瓶,沒想到吃了半年後,先生體檢結果滿江紅。

原來冷壓橄欖油只適合「低溫烹調」,若用來炒菜、炸油,反而會形成回鍋油。這是前陣子的新聞事件,顯示民眾對「好油」、「正確用油」的認知還有待加強。

本期元氣除了介紹買油用油觀念,還由南到北尋找阿嬤時代、古法壓製的古早油…

各類油脂發煙點
茶油/252℃
大豆沙拉油/245℃
紅花籽油/229℃
精製豬油/220℃
葵花油/210℃
玉米油/207℃
奶油/207℃
橄欖油/190℃
麻油/177℃
花生油/162℃

1、聰明選油

彰化秀傳醫院營養部主任張水秀指出,油品都含飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸,只是比率不同。

飽和脂肪酸:動物性油脂及椰子油、棕櫚油、瑪其林、酥油等含反式脂肪酸的氫化植物油,都是屬於飽和脂肪酸的油,會增加心血管疾病發生風險。

不飽和脂肪酸:橄欖油、葵花籽油、芥花油、花生油等油品含單元及多元不飽和脂肪酸,對心血管危害較少,但不耐高溫炒炸。

精製油加工過 已非好油

永和耕莘醫院營養師陳奕翰提醒,市面上精製油一定要慎選。許多廠商為迎合國人大火炒菜習慣,把優良進口橄欖油或其他食用油再精製,又多了一道氧化過程,就不能算是我們說的「好油」了。

最正確的做法,是買未精製的植物油,做中、低溫烹煮。

2、正確用油

「滋!滋!滋…」一道道白煙竄起,王太太忙不迭地倒入青菜,快炒三分鐘起鍋,一氣呵成。香氣雖四溢,看在營養師眼中,心肝揪成團。

竹筷試溫175~195℃下鍋

如果你是冒煙才開始炒菜,那就大錯特錯了。彰濱秀傳醫院營養科組長王馥祁提醒,熟調食物時,油溫不可過高,在175~195℃較適當,不要等冒煙才下鍋,因為這個溫度不但可以保留植物油中的多元不飽和脂肪酸含量,且可以避免不飽和脂肪酸冒煙時與空氣中的氧結合產生黏膠,附著在廚具上,不易清洗。

王馥祁建議,要知道油溫是否適中,可以一根竹筷插在油中試試,當筷子周圍開始出現小泡沫時,即為煎、炸或炒的最適當溫度。

油炸用油 發煙點要190℃以上

王馥祁說,食物加熱時,剛起薄煙時溫度稱「發煙點」,此時油脂品質開始變劣。發煙點可作為油脂精製程度和油脂新鮮度之指標。基於安全和經濟,用來油炸食物之油脂其發煙點最好在190℃以上。

瀝乾食材 避免加速酸敗

好了,抓緊食用油最佳烹煮溫度後,可以準備食材了。食材清洗完,切記將水分儘量滴乾,因為水分不但會使油鍋起泡、飛濺,同時也會促進水解反應,加速水解性酸敗。

勤撈碎屑 油炸鍋面宜小

下鍋了。看著食材在鍋中翻騰,別忽略油鍋邊邊的屑屑。油炸時,落入油中的麵粉、麵包屑、食物碎塊,應不時撈走,因為這些屑屑會加速油脂酸敗。此外,鍋面不可太大,宜面小、鍋深,可以減少油脂與空氣接觸的面積。

油炸剩油 炒菜盡快用掉

起鍋了,剩下的油脂怎麼辦?陳奕翰提醒,炸過的油用來炒菜為宜,不宜再用來油炸,且應儘快用完,切勿反覆使用。當油顏色變深,質地變稠,油脂混濁,使用時產生如螃蟹吐出的氣泡時,就應丟棄,不可再用。

3、健康吃油

1.水油炒:先放水,使用中、小火,等到水稍微滾了,再放油。這種做法為「水油煎法、炒法」。若直接用油熱鍋,溫度會直逼200℃至300℃,油質會變化並冒煙。

2.水煮法:水煮菜,將菜撈起,再拌油和調味。

油品與適用烹調

1.適合涼拌(49℃以下):除了常溫下是固體的奶油、豬油、椰子油、酪梨油與反式脂肪油外,任何食用油都適合。亞麻仁油因為營養價值高,建議生吃才不易破壞。

2.只適合水炒(100℃)、不可火炒:葵花油、菜籽油。

3.只適合中火炒(163℃)、不適合煎炸:冷壓初榨橄欖油、大豆油、玉米油、花生油、胡桃油、芝麻油、奶油、豬油。

4.可以大火炒或煎炸(190℃):葡萄籽油、杏仁油、榛子油、茶油、酪梨油。

各種油脂營養價值:

豬油:含花生四烯酸,這是它常被詬病處,因這成分會誘發身體發炎。不過,豬油中含有月桂酸,可抗菌、抗病毒、提升免疫力。此外,豬油穩定性高、不易變質,較耐高溫烹調。

橄欖油:含較高的單元不飽和脂肪酸,血脂肪不易增加,降低心血管病變的機會。且含抗氧成分,可抗老化。

葵花油:最常見的是亞麻仁油酸葵花籽油。有高成分的多元不飽和脂肪酸或稱亞麻仁油酸,是一種對人體相當重要的脂肪酸。

葡萄籽油:不含膽固醇和鈉。所含亞油酸具防止血栓形成、擴張血管的作用。是目前已知亞油酸含量最高的植物油之一。

※延伸閱讀》
‧純天然就是好油? 8大用油迷思
‧只要是植物性油 全都有益健康?
‧炒菜「爆香」 健康容易爆出問題

脂肪
橄欖
豬油

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