親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

外食怕胖?營養師教選對自助餐菜色、熱量不到600卡

2018-10-21 09:00元氣網 孫語霙營養師

圖為自助餐昨午民眾排隊吃飯情況。 記者游明煌/攝影
圖為自助餐昨午民眾排隊吃飯情況。 記者游明煌/攝影
外食族、上班族,中午休息及吃飯時間有限,常常以一個便當打發一餐,快速又方便。

但是便當其實暗藏許多健康危機,像是高油、高鹽的烹調方式、不均衡的菜色搭配、份量過多導致熱量過剩等隱憂。一個油炸雞腿便當的熱量甚至高達1000大卡以上,光是午餐攝取的熱量就遠超過一日所需的一半,難怪很多上班族抱怨,腰圍隨著年資逐漸增加。

我還在當上班族的時候,午餐也常常吃便當,但很少吃外送便當,而是很心機的自己選擇菜色,目的就是提高蔬菜量、減少攝取油炸食物的機會,整餐下來不僅營養均衡,總熱量又不到600大卡,油膩的自助餐立刻變成減重好物!

想吃自助餐不發胖,必須在菜色的選擇上有所把關,以下就配菜、主菜和主食、飲品四方面做說明:

圖為自助餐。本報系資料照/記者張雅婷攝影
圖為自助餐。本報系資料照/記者張雅婷攝影

配菜

一般來說,自助餐可以選擇三樣配菜,在配菜的選擇上,挑選兩樣以上純蔬菜,像是:各色葉菜、椒類、菇類、海帶…等,藉此補充足夠的膳食纖維;有些配菜則是半葷素,例如:胡蘿蔔炒蛋、高麗菜炒豆包…等料理,則可以選擇一樣來搭配。一樣蔬菜的份量約為0.5份蔬菜類食物,若選擇三樣蔬菜即可達到1.5份的蔬菜,約為每日所需之一半,蔬菜的熱量低,一樣純蔬菜的的料理,熱量約30~50大卡,半葷素菜色約60~100大卡。

但值得注意的是,有些蔬菜料理會以”先炸後炒”的方式調理,以保持鮮豔的色澤或添加其口感,像是炒茄子或乾煸四季豆,這類的菜色往往吸附大量的油汁,減重期間宜盡量避免。

另外,素食者,除了蔬菜以外,另外可再挑選雞蛋及豆腐料理,補充身體所需的蛋白質,像是:蔥花蛋、蒸蛋、滷豆干、皮蛋豆腐…等,避免百頁豆腐、素肉、素料等鹽分及添加物含量高的加工食品。

雞腿飯。記者郭宣彣/攝影
雞腿飯。記者郭宣彣/攝影

主菜

夾取一樣烹調方式為蒸、煮、滷、燉、涼拌手法的魚肉類,像是:滷雞腿、蒜泥白肉、清蒸鱈魚等,是減重者首選,可補充蛋白質又不會太過油膩;其次的選擇是煎、炒的料理,像是:煎雞腿排、煎虱目魚、炒雞丁等;如果真的沒有辦法,只有油炸的主菜可選,像是炸雞腿、炸排骨、炸蝦捲等等,則可選擇炸雞腿這類”方便去皮”的肉類,因為油炸食物裹粉的外皮是吸油率最高的部位呀!

非油炸的主菜會依烹調方式及肉類的部位,熱量會有所不同,選擇脂肪較少的部位及瘦肉,並把握少油烹調及去皮的原則,主菜的熱量約可控制在150~200大卡左右。

便當示意圖。報系資料照
便當示意圖。報系資料照

主食

自助餐便當的飯量往往太多,一個便當的飯量大約有1.5碗以上,建議想減肥或是維持身材的人,可將白飯減量,男生減少1/3、女生減少1/2,或是以碗來做測量,將飯量控制在1/2碗至1碗之間,約為140~280大卡。

而在米飯的選擇上,以糙米、紫米、地瓜飯為佳,不僅飽足感持久還可促進腸胃蠕動;有時候,菜色中出現南瓜、芋頭、山藥等根莖類,我會直接選擇它們作為主食,軟糯的口感,十分耐嚼,也是非常健康的食材。

圖片/ingimage
圖片/ingimage

飲料及湯品

自助餐店通常會附贈免費紅茶、冬瓜茶或是養樂多,這些皆屬糖分含量高的飲品,為了避免攝取過多精製糖,飲料可捨棄不喝,較不會有糖分攝取超標的問題;而自助餐店的大鍋湯,有可能因烹煮時間長,或是加入了隔餐的未售完雞肉、骨頭熬煮,恐有鹽分過高的問題,食用前宜多加斟酌。

以下示範:

▲蔬菜盡量選擇不同顏色,可補充到不同種類的植化素。

▲燒臘便當也可使用以上原則,大量蔬菜、不淋醬、肉類去皮再吃,飯量減半。

把握上述四原則,選擇三樣蔬菜,搭配一份掌心大魚肉,並且將澱粉減半,就是一個熱量不到600大卡的便當,不但蔬菜量足夠,又兼具均衡營養,對於體重控制者來說,是很安全的外食選擇!

原文出處:營養師愛碎念-孫語霙營養師

孫語霙營養師粉絲團

蔬菜
熱量
烹調
營養攝取
外食

延伸閱讀

同類文章

脂肪攝取過量會「中毒」嗎?日本醫學博士這麼說

你也吃飯吃錯40年嗎?台式吃飯順序壞了血糖控制

馬鈴薯發芽不能吃!和「它」放一起,竟可減少發芽

高雄「韓氏小吃」夯 營養師教你美食2日遊

朱慧芳/繁華市中心 自產食物

溏心蛋不熟吃了易染病?專家建議這麼做徹底殺菌

柑橘健康也不能多吃!可能招來4個小麻煩

一頓吃下來熱量差3倍!火鍋熱量、鈉含量圖表總整理

熱湯裝袋、外食盤子也套塑膠袋,我們會不會吃成「塑膠人」?

哪些食材富植物雌激素?能促進女性荷爾蒙

「抗氧化之王」核桃 何時吃能讓營養價值最大化?

肚子又脹氣了嗎?專家告訴你哪些食物好消化又顧腸胃

冬天想吃熱呼呼拉麵又怕熱量高?營養師教吃不胖技巧

女性吃木瓜可豐胸?營養師:無稽之談

「大雪」節氣的中醫養生 注意驅寒保暖

蒜頭發芽了更好!更能抗氧化、具較佳抗癌效果

「大雪」吃什麼 中醫師說這幾樣可調肝補腎

節氣進入「大雪」專家建議2飲食原則:吃黑食苦

低鈉飲食沒想像中健康!看看日韓的例子就知疾病元兇找錯人了

這鍋是粉泡的?!一粉沖百鍋究竟是怎麼一回事?

喝水仍解不了冬天的口乾舌燥?營養師推吃這種水果

不是只有你犯了!小心這7個做菜壞習慣容易致癌

火鍋肉片是重組肉嗎?魚餃有魚嗎?吃火鍋必知13事

牛奶+雞蛋不OK?7種常見早餐搭配和習慣易傷身

吃蝦能吸蝦頭嗎?毒物專家:恐引紅疹過敏反應

生吃高麗菜 營養師:寄生蟲疑慮 最好少吃

多吃膳食纖維助排便?專家:這些地雷食物將害你脹氣

這樣「摸一把」 挑到最好吃高麗菜

冬天易手腳冰冷?試試熱紅酒

既然魚蝦白肉更健康 為什麼還要吃牛羊肉?

猜你喜歡

3%青少年網路遊戲成癮 比英美德高3倍

居家收納這樣做/孩子長大屋變小 活動收納箱幫大忙

頸椎退化 易誤診巴金森氏症

深耕運動醫學 長庚亞運助金

李伯璋/醫者熱血仁心 AI取代不了

改善兒少網路成癮 專家建議向遊戲學習

腰酸背痛很正常?當心是多發性骨隨瘤

日台協與衛福部合作 邀長照人員赴日培訓

衛福部滅火「中秋不能烤肉」風波 可烤但注意餘炭處理

長時間玩電玩算不算成癮 專家說出現這三點更要當心

治療頑固型高血壓 腎交感神經阻斷術有效

三大文旦柚產區吃起來有何不同?專家這樣說

服用這些藥物的人 柚子要淺嘗即止

林靜芸/為什麼我們喜歡聽故事

【免費活動】新北連心憶路同行:107年新北市國際失智症月系列活動

高血壓原料藥現風波 測出新致癌物

新制明年元旦上路!蛋品、動物性油脂輸入前須先查廠

中秋烤肉當心「吃下一堆致癌物」 醫師3招預防

董氏籲揪出「藍瘦香菇族」找回真健康

地中海飲食「抗炎」 改善乾癬等皮膚病

適度走路、騎單車 肺阻塞患者死亡率大降

防制兒少酒害 學者籲設專責單位

驚!未成年飲酒 5年增2.5倍

中秋烤肉 減少高溫燒烤、多蔬果、少醬料

聽到名人罹癌才健檢? 醫師:不舒服就要上醫院

雙城健康講壇/控制LDL 有助預防心肌梗塞

雙城健康講壇/避空汙 最好有陽光時運動

雙城健康講壇 兩岸醫藥專家交流

群聚感染登革熱 婦忍5天才就醫

紅鼻子醫生送歡樂 癌童含笑離世

肺心為您/不只造成肺病 這些疾病也與空汙有關

肺心為您/兩岸交流 陸研發針刺麻醉、肺幹細胞移植

全球千萬人死於癌症 肺癌佔大宗

台南市出現第2例登革熱病情 這次的地點在佳里

住家臨近高風險區 新莊本土登革熱再添1例達33案

登革熱累計117例 疫情出現趨緩跡象

登革熱新增5例確診 台中占3例

登革熱發病5天才就醫 高市將究責個案

唇顎裂害鼻孔一大一小 卻是她筆下插畫最Q特色

高市三民區再現本土登革熱案例 6旬婦發病5天才就醫

商品推薦

贊助廣告

留言