親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

外食怕胖?營養師教選對自助餐菜色、熱量不到600卡

2018-10-21 09:00元氣網 孫語霙營養師

圖為自助餐昨午民眾排隊吃飯情況。 記者游明煌/攝影
圖為自助餐昨午民眾排隊吃飯情況。 記者游明煌/攝影
外食族、上班族,中午休息及吃飯時間有限,常常以一個便當打發一餐,快速又方便。

但是便當其實暗藏許多健康危機,像是高油、高鹽的烹調方式、不均衡的菜色搭配、份量過多導致熱量過剩等隱憂。一個油炸雞腿便當的熱量甚至高達1000大卡以上,光是午餐攝取的熱量就遠超過一日所需的一半,難怪很多上班族抱怨,腰圍隨著年資逐漸增加。

我還在當上班族的時候,午餐也常常吃便當,但很少吃外送便當,而是很心機的自己選擇菜色,目的就是提高蔬菜量、減少攝取油炸食物的機會,整餐下來不僅營養均衡,總熱量又不到600大卡,油膩的自助餐立刻變成減重好物!

想吃自助餐不發胖,必須在菜色的選擇上有所把關,以下就配菜、主菜和主食、飲品四方面做說明:

圖為自助餐。本報系資料照/記者張雅婷攝影
圖為自助餐。本報系資料照/記者張雅婷攝影

配菜

一般來說,自助餐可以選擇三樣配菜,在配菜的選擇上,挑選兩樣以上純蔬菜,像是:各色葉菜、椒類、菇類、海帶…等,藉此補充足夠的膳食纖維;有些配菜則是半葷素,例如:胡蘿蔔炒蛋、高麗菜炒豆包…等料理,則可以選擇一樣來搭配。一樣蔬菜的份量約為0.5份蔬菜類食物,若選擇三樣蔬菜即可達到1.5份的蔬菜,約為每日所需之一半,蔬菜的熱量低,一樣純蔬菜的的料理,熱量約30~50大卡,半葷素菜色約60~100大卡。

但值得注意的是,有些蔬菜料理會以”先炸後炒”的方式調理,以保持鮮豔的色澤或添加其口感,像是炒茄子或乾煸四季豆,這類的菜色往往吸附大量的油汁,減重期間宜盡量避免。

另外,素食者,除了蔬菜以外,另外可再挑選雞蛋及豆腐料理,補充身體所需的蛋白質,像是:蔥花蛋、蒸蛋、滷豆干、皮蛋豆腐…等,避免百頁豆腐、素肉、素料等鹽分及添加物含量高的加工食品。

雞腿飯。記者郭宣彣/攝影
雞腿飯。記者郭宣彣/攝影

主菜

夾取一樣烹調方式為蒸、煮、滷、燉、涼拌手法的魚肉類,像是:滷雞腿、蒜泥白肉、清蒸鱈魚等,是減重者首選,可補充蛋白質又不會太過油膩;其次的選擇是煎、炒的料理,像是:煎雞腿排、煎虱目魚、炒雞丁等;如果真的沒有辦法,只有油炸的主菜可選,像是炸雞腿、炸排骨、炸蝦捲等等,則可選擇炸雞腿這類”方便去皮”的肉類,因為油炸食物裹粉的外皮是吸油率最高的部位呀!

非油炸的主菜會依烹調方式及肉類的部位,熱量會有所不同,選擇脂肪較少的部位及瘦肉,並把握少油烹調及去皮的原則,主菜的熱量約可控制在150~200大卡左右。

便當示意圖。報系資料照
便當示意圖。報系資料照

主食

自助餐便當的飯量往往太多,一個便當的飯量大約有1.5碗以上,建議想減肥或是維持身材的人,可將白飯減量,男生減少1/3、女生減少1/2,或是以碗來做測量,將飯量控制在1/2碗至1碗之間,約為140~280大卡。

而在米飯的選擇上,以糙米、紫米、地瓜飯為佳,不僅飽足感持久還可促進腸胃蠕動;有時候,菜色中出現南瓜、芋頭、山藥等根莖類,我會直接選擇它們作為主食,軟糯的口感,十分耐嚼,也是非常健康的食材。

圖片/ingimage
圖片/ingimage

飲料及湯品

自助餐店通常會附贈免費紅茶、冬瓜茶或是養樂多,這些皆屬糖分含量高的飲品,為了避免攝取過多精製糖,飲料可捨棄不喝,較不會有糖分攝取超標的問題;而自助餐店的大鍋湯,有可能因烹煮時間長,或是加入了隔餐的未售完雞肉、骨頭熬煮,恐有鹽分過高的問題,食用前宜多加斟酌。

以下示範:

▲蔬菜盡量選擇不同顏色,可補充到不同種類的植化素。

▲燒臘便當也可使用以上原則,大量蔬菜、不淋醬、肉類去皮再吃,飯量減半。

把握上述四原則,選擇三樣蔬菜,搭配一份掌心大魚肉,並且將澱粉減半,就是一個熱量不到600大卡的便當,不但蔬菜量足夠,又兼具均衡營養,對於體重控制者來說,是很安全的外食選擇!

原文出處:營養師愛碎念-孫語霙營養師

孫語霙營養師粉絲團

蔬菜
熱量
烹調
營養攝取
外食

延伸閱讀

同類文章

他喝檸檬水養生竟引發上腹部劇痛 醫師:別再喝了

桑葚保存不易 加工做成這形式花青素是果汁10倍!

搶救腦霧健忘症!10大超級健腦好食物專家教你這樣吃

50歲後逐漸退化 營養師:7食材助大腦延緩衰老7.5年

讓海鮮詐欺無所遁形!研究曝水產可透過微量元素溯源

吃白木耳養顏?營養師破解迷思:根本沒膠原蛋白

十顆水餃+一碗酸辣湯排第3!營養師揭超常吃外食搭配熱量前10名

沙拉油是用什麼做成的?專家教挑選「好」油要訣

吃太多鹽是全球問題 教授曝最新鈉攝取研究10重點

香腸搭大蒜有效減毒 譚敦慈:事前處理能去致癌物

北歐飲食法抗發炎還能保護心臟 家常蔬食還有助於減輕體重

醋的營養含量低,為何卻人人推崇?營養師:降膽固醇、減肥外,還有你不知的3大好處

鹹酥雞攤點蔬菜類較健康?營養師曝實情:全是油

朱慧芳/脆柿脫澀

空心菜一刀切下 欣賞斷面之美

抗發炎加倍 薑黃+黑胡椒讓感冒快快好

限鹽比禁反式脂肪更有意義!美FDA:鹽是高血壓禍首

平衡血糖、調節血壓 研究曝胡蘿蔔不只護眼6好處

玉米筍是玉米小時候,但營養價值大不同! 小時候是低卡蔬菜長大是澱粉類,當心吃過量易爆肥

如何挑選好雞蛋?如何吃雞蛋最營養?營養師教你吃出健康

掉髮、疲倦、舌頭痛...小心身體缺鐵8大徵兆!營養師告訴你補鐵吃什麼

黑糖對身體較健康? 營養師:黑、紅、黃、白糖都不是好糖,小心攝取慎防高血糖問題

劉德華早餐吃燕麥片30年!一篇文告訴你,燕麥片減肥法的祕訣

不喜歡加工食物而不願意嘗試植物肉?植物肉中的添加物大解密

最危險手搖飲是「加檸檬」口味 營養師曝關鍵原因

大便浮水上別輕忽 專家:頻繁出現可能是疾病徵兆

台灣有沒有雙標?蓮霧、釋迦禁止銷中嚴不嚴重?一次看懂中國禁止進口案的疑問

抗氧化之王護心、抗衰老 專家推薦藍莓5大健康益處

吃超商三角飯糰讓人想睡?飯糰有含嗜睡成份嗎?

蚵仔口味也上榜!營養師公開「6款人氣麵線熱量」沒加料不是最低

猜你喜歡

50歲後逐漸退化 營養師:7食材助大腦延緩衰老7.5年

重訓不只增肌減脂,還能降低7成心臟病風險!健身教練給初學者的「重訓指南」

玉米筍是玉米小時候,但營養價值大不同! 小時候是低卡蔬菜長大是澱粉類,當心吃過量易爆肥

吃白木耳養顏?營養師破解迷思:根本沒膠原蛋白

十顆水餃+一碗酸辣湯排第3!營養師揭超常吃外食搭配熱量前10名

醋的營養含量低,為何卻人人推崇?營養師:降膽固醇、減肥外,還有你不知的3大好處

醫學之父命名!七蔬菜煮出「希波克拉底湯」 減肥又降血壓

平衡血糖、調節血壓 研究曝胡蘿蔔不只護眼6好處

「我本來以為我從來不記恨...」吳淡如:那些年,我在印度學到的放下

有片!小心龜脖子椎間盤突出!3項延緩頸椎老化

搶救腦霧健忘症!10大超級健腦好食物專家教你這樣吃

北歐飲食法抗發炎還能保護心臟 家常蔬食還有助於減輕體重

鹹酥雞攤點蔬菜類較健康?營養師曝實情:全是油

有片!激烈運動後血氧會降低?專家:正常要高於這個數值

沙拉油是用什麼做成的?專家教挑選「好」油要訣

限鹽比禁反式脂肪更有意義!美FDA:鹽是高血壓禍首

香腸搭大蒜有效減毒 譚敦慈:事前處理能去致癌物

秋天重滋陰潤肺! 中醫師告訴你「該做什麼、該吃什麼」

劉德華早餐吃燕麥片30年!一篇文告訴你,燕麥片減肥法的祕訣

獨居10年卻無暇感受寂寞!88歲「故宮一寶」不願打擾孩子:擁「五老」就幸福

他喝檸檬水養生竟引發上腹部劇痛 醫師:別再喝了

60歲考研究所、長期運動顧體態!美聲歌后潘越雲:享受孤獨,好好面對人生

有片!脊椎卡卡怎麼辦?4個伸展舒緩脊椎不適

吃太多鹽是全球問題 教授曝最新鈉攝取研究10重點

如何挑選好雞蛋?如何吃雞蛋最營養?營養師教你吃出健康

「植物界紅寶石」洛神花營養價值高! 不只降血壓、膽固醇,還有這些好處你不知道

台灣有沒有雙標?蓮霧、釋迦禁止銷中嚴不嚴重?一次看懂中國禁止進口案的疑問

這種水果維生素是蘋果18倍 「霜降」是品嘗的好時節

黑糖對身體較健康? 營養師:黑、紅、黃、白糖都不是好糖,小心攝取慎防高血糖問題

剝水煮蛋總坑坑疤疤?網曝3招「完美去殼法」 再揭1挑蛋關鍵

有片!登山「休息步」走法是什麼?你的姿勢正確嗎?

贊助廣告

留言