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沙拉聰明吃 一定要「醬」低熱量

2014-09-23 15:21聯合新聞網 元氣周報

【元氣周報/記者陳惠惠/報導】

(記者陳立凱/攝影)
(記者陳立凱/攝影)
炎炎夏日來一碟綠意盎然或色彩繽紛的沙拉,能增進食欲,但看似清淡的沙拉背後,若沒聰明搭配,雖然吃進纖維及營養,仍可能掉進高油脂、高熱量的陷阱裡,瘦身不成反增肥。

「選對沙拉醬是關鍵。」振興醫院營養師鍾子雯說,沙拉常用的千島醬,是用美奶滋、番茄醬攪拌而成,一湯匙(約15公克)的美奶滋,就有45到50大卡的熱量,加入兩湯匙,吃進的熱量差不多是三分之一碗白飯。

董氏基金會營養組主任許惠玉說,美奶滋(或稱蛋黃醬)就是油跟蛋攪拌而成的,九成都是油,其餘才是蛋,很多民眾卻不知情。

●減少沾醬TIPS

1.鮮奶或水稀釋
濃稠的沙拉醬,稍不留意就會沾太多。要控制下肚的沙拉醬量,除了避免直接淋在沙拉上,改採適量沾取外,鍾子雯還會用鮮奶稀釋;想更簡便的人,用冷水也可以。

2.生菜別切太細
準備生菜時,以一口大小為宜,營養師說,生菜切得太細,很容易吸附過量沙拉醬,徒增熱量。

3.使用無糖優格
把優格當沙拉醬用,是頗受營養師喜愛的「懶人沙拉」吃法。除了含鈣,熱量也相對較低。

不過,許惠玉說,她買的是無糖優格,畢竟有些市售優格含糖量還是偏高。怕無糖優格淡而無味,母親跟兒子不愛吃,她會加些自製桑椹、鳳梨等果醬,增添風味。

4.生菜搭素香鬆
鍾子雯發明另一種懶人沙拉,直接在切好的蘿蔓心上,倒上些許素香鬆,「素香鬆口感乾脆,鈉含量也比肉鬆略低」。而許惠玉,則會把醬油混合黑醋、麻油,以生菜蘸食,但一定要控制用量。

●生菜搭配4原則

除了沙拉醬,一般人對水果沙拉也很容易失去戒心,渾然不知水果的熱量比蔬菜高得多。

1.水果蔬菜均衡配
鍾子雯說,八分滿飯碗的水果,熱量就有60大卡,但一整碗的青菜,卻只有25大卡。營養師建議,要想熱量低,青菜、水果比例至少要一比一,若沙拉裡都是水果,直接吃水果即可,何必吃沙拉。

2.色彩豐富更營養
至於食材的挑選上,也要儘可能多樣化,顏色愈豐富愈好,像苜蓿芽、彩椒、青椒、紫色高麗菜、玉米、番茄等,都能增添色彩的多樣性,對鍾子雯來說,蘋果、奇異果、鳳梨這三種酸酸甜甜的滋味,是沙拉裡必放的食材。

3.食材新鮮口感佳
沙拉要好吃,鍾子雯說,「食材選擇是關鍵」,新鮮食材的口感、甜度較好,如此一來,自然能減少沙拉醬使用量,不見得要加油添醋才美味。

4.一天一餐別過量
鍾子雯說,有些女性為了瘦身吃沙拉,裡頭只有青菜、水果,由於少了澱粉、蛋白質,長期吃下來,營養不均衡,「一天以沙拉取代一餐即可」。

【2009/06/14 元氣周報】

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