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保健腸道、防胰腺癌!這樣食物經科學證實應該多吃

2018-10-07 09:19聯合報 記者王郁婷/輯譯

在營養專家宣導下,現在多數人都知道堅果是良好的油脂攝取來源。當你感到飢餓時,它是...
在營養專家宣導下,現在多數人都知道堅果是良好的油脂攝取來源。當你感到飢餓時,它是比餅乾等點心優質的替代品。
在營養專家宣導下,現在多數人都知道堅果是良好的油脂攝取來源。當你感到飢餓時,它是比餅乾等點心優質的替代品。以下是七個經科學證實的益處:

1有助長壽

根據兩項哈佛大學的長期研究,一天一把堅果,可以遠離醫師,並可能幫助長壽。研究報告的共同作者說:「我們發現,吃堅果的人比不吃堅果的人壽命更長、更健康。」

該報告顯示,每天吃堅果的人,較不易死於癌症、心臟病和呼吸系統疾病。整體來說,每天吃堅果的人在研究過程中死亡的機率,比不吃的人少20%。(花生雖屬於豆類,但在此研究中被歸於堅果)

2降低膽固醇

一項「核桃與健康老化(WAHA)」的研究初步結果顯示,每天攝取核桃,對血液中的膽固醇有積極正面的影響,且不會增加體重。

核桃是高熱量食物,人們普遍關注長期食用可能造成肥胖的問題。但研究者說,WAHA研究的初步結果顯示,每日食用核桃長達一年的老年人,對體重並沒有不良影響;而核桃能降低膽固醇,對老年人來說同樣有效,且效果能長期維持。在獲取優質脂肪與其他營養素的同時,又能降低膽固醇,對老年整體營養健康至關重要。

3降低心臟病風險

一項發表在美國學院期刊上的研究,經常吃堅果的人(包括花生、核桃和其他堅果),與從未或不吃堅果的人相比,罹患心血管疾病或冠心病的風險較低。這項針對21萬人的研究,是迄今關於「食用堅果與心血管疾病發生率」最大規模的研究。

4富含營養素

就膳食組成而言,堅果具有良好的營養特徵,富含單元不飽和脂肪酸(MUFA)和多元不飽和脂肪酸(PUFA),同時也是植物蛋白的良好來源。堅果還含有大量膳食纖維,礦物質如鎂和鉀,維生素如葉酸和維生素E,及其他有益的化合物,如植物固醇、生育醇和多酚。

5增進腸道健康

一項研究發現,只吃少量杏仁,就會使腸道維生物群發生明顯變化。腸道益菌如乳酸菌和雙歧桿菌,被認為有助於維持強大腸道屏障,遠離致病菌。

另一項發表在《Anaerobe雜誌》上的研究,受試者吃杏仁或杏仁皮六周,兩者都含豐富纖維。研究發現,兩者都能改善腸道微生物群的型態,增加益生菌數量,並抑制害菌。研究人員相信,杏仁和杏仁皮潛在益生元特性。

6預防胰腺癌

哈佛大學公共衛生學院的研究人員說,定期吃堅果可以預防胰腺癌。研究人員從一項針對美國女護理師的健康長期追蹤研究中,抽出超過75000個數據,並分析胰腺癌與與吃堅果之間的關係。結果顯示,與不吃堅果的人相比,每周吃兩次或多次(一次一掌心份量)堅果的人,女性胰腺癌風險降低35%。

7幫助減肥

發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現,經常食用堅果與降低體重和肥胖的風險相關。該研究的目的是確定吃堅果與長期體重變化之間的關係。研究人員表示,這項研究結果顯示,將堅果加入日常飲食中,不會導致體重增加,並可能有助於控制體重。

堅果
多元不飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪酸
核桃
花生

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