親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

把麵包當正餐?不是不行,但須避開「地雷麵包」

2018-08-21 09:00元氣網 文/林圓真營養師

常常遇到麵包當早餐的人,膽固醇總是容易高,飯後血糖也容易高,感覺可以來做研究一下,麵包是否能當正餐?

可頌麵包。記者鄭超文/攝影
可頌麵包。記者鄭超文/攝影

大家都知道麵粉是麵包的主要成分,歐美、法國經常將麵包當主食,因此台灣常常麵包替代早餐。歐美以硬式麵包為主,法國麵包多採取無糖、低油為原則,但台灣常見麵包多為奶酥麵包、菠蘿麵包和紅豆麵包等軟麵包為主。台灣也沒有吃生菜沙拉的習慣,所以我們把麵包當正餐,其實並不適合。

麵包沒想像中健康!

台灣常見麵包的熱量是可以接受的,但是營養非常不均衡的,仔細看成分內容就會發現容易造成健康的問題。

(1)油脂含量高:法國麵包和雜糧麵包等硬式麵包的油脂含量約4%,但菠蘿麵包、熱狗麵包和紅豆甜麵包的油脂含量高達10%,而且是飽和脂肪酸為主。如果飽和脂肪酸攝取量超過總熱量10%的建議量,會增加肥胖及心臟病的可能性。

(2)精緻糖類含量高:法國麵包和雜糧麵包等硬式麵包的糖量約4%,但菠蘿麵包、熱狗麵包和紅豆甜麵包的糖量含量超過10%,精緻糖熱量不可超過每日總熱量攝取的10%為限,精致糖類容易被身體吸收,過剩時轉為脂肪堆積體內,是使我們變胖的兇手。

(3)膳食纖維含量少:每100公克雜糧麵包的纖維質為約4.4公克,白麵包纖維質為約2.4公克含量偏少,衛生福利部建議每天的膳食纖維素攝取量為25~35公克,膳食纖維質不僅能延緩飽足感,幫助體重管理和降心血管疾病、癌症、糖尿病風險。

吃地雷麵包,減肥必失敗。取自圓圓營養師臉書
吃地雷麵包,減肥必失敗。取自圓圓營養師臉書

吃麵包後食慾總是控制不住!?

當我們感飢餓、疲勞或緊張的時候,往往想吃的食物是麵包而不是生菜沙拉。而且吃的麵包越多,我們就越想要。特別是白麵包、餅乾、蛋糕和其他精緻穀物製品,這些可能容易造成減肥失敗。

這些全麥的澱粉在消化道中迅速分解,並以葡萄糖形式進入血液,導致血糖和胰島素分泌量迅速上升,全麥麵包的升糖指數為74,與白麵包的升糖指數75,並無太大差異。當血糖迅速上升時,往往會迅速下降。當血糖下降時,我們會變得飢餓,這時候會需要另外一種高碳水化合物零食,容易刺激暴飲暴食。

全麥麵包比白麵包健康?

多纖維的全穀物製成的麵包應該會讓血糖升高緩慢,他們是被磨碎非常細的麵粉穀物。即使全麥比白麵包保流更多的營養物質。

在一項研究中,吃全麥麵包比只吃白麵包的人減少內臟脂肪肥胖。全穀類比精製穀類提供更多維生素、礦物質和纖維。但全麥麵包吃過量也會增加體重,因此,必須控制在飲食計畫裡面。

全麥麵包顏色比白麵包更深,但食品製造商為了減省成本,全麥麵包並非全部都是全穀類製成,而是白麵包添加一些麩皮,並以黑糖或食用色素,使得麵包產品顏色更深讓消費者誤解。購買前最好能檢視營養標示成分,選擇至少含3公克纖維的全麥麵包。

全麥麵包。 圖/ingimage
全麥麵包。 圖/ingimage

資料

全麥麵包對日本受試者內臟脂肪肥胖的影響:隨機雙盲研究

https://ppt.cc/fYmLex

常見食物的升糖指數表

https://ppt.cc/fhttox

原文:圓圓營養師臉書

麵包
全麥
飽和脂肪酸
飯後血糖
內臟脂肪

延伸閱讀

同類文章

蝦皮、芝麻醬鈣含量樂勝 為何補鈣還是推薦喝牛奶?

冰淇淋、甜點上附的蜂巢 到底能不能吃下肚?

調查:男比女更愛喝含糖飲 一杯下肚糖分破表

燕麥片vs,麥片有什麼不同?這2種人要避免食用

根本不用吃保肝丸!淨化肝臟最強五大食物,都是普遍食材

注意!這4種湯含鹽量最高 喝2碗就超標

豆製品加「消泡劑」?到底該不該怕?

國人營養失衡 小技巧補足元氣

少吃鹽就能避免高血壓?還有這項調味料也不能多吃

外食族纖維吃不夠?這款可樂助你一臂之力

影/少油就健康? 營養師教你如何吃不胖

蔥薑蒜發芽能吃嗎? 蔥薑蒜保存術

咖啡保存不慎,黴菌會傷腎!教你怎麼挑選、保存

喝咖啡利大於弊?營養師建議這些人喝咖啡應該慎重

超市4種「假健康食物」少碰 專家良心建議:吃多腹瀉傷腎

吃雞蛋遠離糖尿病? 研究揭相關性

這5道菜像直接「喝油」!素菜卻暗藏肥胖陷阱

歐陽娜娜製「花椰菜飯」能減肥?營養熱量分析給你聽

隔夜菜會致癌?跟著抗癌成功醫師這樣吃 根除癌症因素

90%人不知道!早餐吃雞蛋有5大好處 會變瘦、不變笨

哪種菜控制血糖效果奇佳?五類蔬菜大實測

BBC節目實驗:飽和脂肪的動物油反而較健康?

薑黃是天然抗生素 效果如不必動的有氧運動?

什麼樣的早餐才算好? 名人御用營養師教你吃營養早餐

選擇吃這種顏色的碳水化合物!既能減肥又健康

真空包裝不代表無菌!食科專家教你這樣保存才安全

維生素A誰最多?胡蘿蔔才第四 狂吃根本不夠

擔心膽固醇太高,不吃膽固醇就對了嗎?營養師解惑

朱慧芳/不怕渴的台灣油芒 營養價值比稻米還要高

餓不死就別吃木耳、娃娃菜等4種蔬菜?真相是這樣

猜你喜歡

別再穿居家服睡覺!日研究:光是換睡衣就能改善睡眠

掌握4原則 年節吃不胖

張柏芝減肥午餐「雞蛋+洋蔥」專家警告有這麼多危害

在餐桌上教會孩子美學、營養與健康

該吃親子蓋飯還是牛肉蓋飯? 營養專家這樣建議

營養品沉澱免驚 夏子雯營養師告訴你正確觀念

韓式炸雞加辣能減重?搭醃蘿蔔解膩?營養師破解迷思

內臟有固定活動時間!這樣吃合乎飲食的「內臟韻律」

牙醫師的廚房 腎食也能吃得繽紛

好食課/寒天有新功效,除了減肥還能保護膝關節?

手術前就開始做復健?ERAS新觀念助癌患縮短住院天數

「抗氧化之王」核桃 何時吃能讓營養價值最大化?

肚子又脹氣了嗎?專家告訴你哪些食物好消化又顧腸胃

控制血糖不困難!營養師:這2大類食物直接影響血糖

飲食「定量」怎麼算?營養師教用手、碗、湯匙當工具

薏仁、南瓜、洋蔥 這些明星食物對糖尿病真的有益嗎?

吃糙米有4大好處 但這4種人應適量攝取

不吃肉也能變壯?素食者的健康妙法

有意思生活節/低碳減重外食族 注意用餐順序

胰臟癌患者食慾不振?營養師:謹記飲食四原則,少量多餐

想要孩子長高長壯?爸媽先設定飲食常規

手術後的三餐該怎麼吃?營養師PO照讓朋友嚇一跳

大魚大肉會影響鈣吸收?大骨湯喝再多也補不夠一天量

少肉少油、堅果、豆漿…「健康飲食」為何反讓她衰老?

牛奶早上喝還是晚上喝好?別錯過這個最佳時間

避開瓜菇類蔬菜!吃麻辣燙又放不下熱量該注意3件事

營養科學博士:減肥參考GI值沒什麼意義,應改看這數值

商品推薦

贊助廣告

留言