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夏天吃生菜沙拉減肥?8款超商沙拉熱量、營養大評比

2018-06-25 09:50元氣網 文/孫語霙營養師

圖/取自孫語霙營養師部落格,下同
圖/取自孫語霙營養師部落格,下同
驕陽似火的夏日午間,一如往常地走在公司附近的街道上覓食,三十六度的高溫,實在悶熱難耐,眼看著眼前有間便利商店,立刻飛奔鑽入,享受大放送的冷氣,順便找份清爽的生菜沙拉解決我的午餐。

看著架上琳琅滿目的沙拉餐盒,雖然熱量普遍偏低,但要以一盒沙拉作為一餐,其實不太符合健康減重標準,有些單只有蔬菜,吃完後差不多一個小時就餓了;有些則是大量美乃滋與通心粉攪和在一起的的高油組合,下腹後對減肥毫無助益,還有可能會徒增身上的肥油呀!

有鑑於此,我把市面上常見的幾款沙拉做了分析與整理, 給喜歡吃沙拉的外食族、上班族參考昨為參考,幫助大家一邊吃沙拉,一邊找回夏日輕盈的體態!

1.香草嫩雞鮮蔬沙拉(134kcal)

成分:美生菜、雞肉、柚醋沙拉醬、栗南瓜、地瓜、馬鈴薯、高麗菜、黃蘿蔔、紅蘿蔔、雞蛋、萵苣生菜…

營養分析:

一盒含有蔬菜、低脂肉類與低GI根莖類的生菜沙拉,組成均衡,整體熱量低,很適合作為下班後直奔健身房的營養補充,有助穩定運動時的血糖、維持體力,同時避免運動時肌肉能量不足而無法達到目標強度的窘境。

2.鮮蝦冷麵沙拉(277kcal)

成分:義大利麵、和風唐辛醬、白蝦仁、美生菜、白蘿蔔、紅蘿蔔、紫高麗菜…

營養分析:

一盒即含有蔬菜、蛋白質、澱粉三種營樣素,當作正餐吃,算是均衡的、低卡的餐點,缺點是蛋白質量稍低,可以再搭配一顆茶葉蛋補足。

3.一日野菜-凱薩沙拉(62kcal)

成分:美生菜、蘿蔓、紅蘿蔔、黃蘿蔔、蒜味麵包丁

4. 一日野菜-農夫十蔬(89kcal)

成分:美生菜、高麗菜、蘿蔓、葡萄乾、蘋果、玉米粒、紅蘿蔔、黃蘿蔔、牛番茄、紫高麗菜…

營養分析:

這兩款是市架上所見蔬菜含量最高的兩款沙拉,一盒約為1.5份的蔬菜類食物。吃一盒即可達到每日建議攝取量的一半(衛生福利部建議國人,一天至少需攝取3份蔬菜),可以說是外食族補充蔬菜的好幫手。

蔬菜的水分含量很高,且富含膳食纖維,可增加飽足感,處於減重期間,可於餐前食用一盒生菜,再進食蛋白質、澱粉等食物,降低整餐的熱量攝取。

5.一日野菜-和風海藻(32kcal)

成分:美生菜、高麗菜、玉米粒、海帶芽、醃漬海帶絲、紫洋蔥、牛番茄、紅蘿蔔、萵苣生菜、褐藻…

營養分析:

一盒約為1份的蔬菜類食物。約可達到成年人1/3的蔬菜需求量。除了生菜之外,和風海藻沙拉還有添加海菜類蔬菜-海藻,可補充到平時較難獲得的營養素「碘」。(碘的攝取不足可能會影響3歲前胎兒及嬰幼兒的腦部發育)

6.火腿蛋沙拉通心麵(240kcal)

成分:通心粉、雞蛋、蛋沙拉、小黃瓜、牛乳、沙拉醬、紅蘿蔔、馬鈴薯、火腿、芥末醬…

營養分析:

一盒約有將近3份的油脂,含油量高,且幾乎沒有蔬菜類,建議食用時再搭配一盒蔬菜或多人分食,以免攝取過多的熱量。

7.石安牧場溏心蛋洋芋沙拉(194kcal)

成分:馬鈴薯、紅蘿蔔、小黃瓜、雞蛋、沙拉醬、火腿…

營養分析:

這一盒同樣也是單只有澱粉及油脂的組合,不建議單吃當作一餐來吃,建議再搭配一盒純蔬菜類的生菜沙拉以及一瓶無糖豆漿或一顆茶葉蛋,才算是健康輕盈的一餐!

8.雙拼沙拉佐生菜(109kcal)

成分:美生菜、馬鈴薯、紅地瓜、黃地瓜、紅蘿蔔、牛番茄、紫高麗菜、脂肪抹醬、雞蛋、沙拉醬…

營養分析:

數種蔬菜及少許根莖類食物,馬鈴薯及地瓜沒有混以大量沙拉醬,整體來說算是高纖低脂,但餐盒內無任何蛋白質食物,若要當成正餐吃,需要再搭配烤雞、豆漿或茶葉蛋等豆魚蛋肉類食物,補充身體所需要的蛋白質。

另外,更值得注意的是,除了生菜沙拉本身的營養組成,醬料的選擇也是減肥成敗的關鍵。

多數的沙拉醬料,為了提升濃郁感及風味,往往會加入大量的油脂、美乃滋等,使的醬料的熱量偏高。

雖然如此,但捨棄醬料、單吃生菜還真是令人無法下嚥(像在吃草XD)!因此,在便利商店購買沙拉時,建議選擇熱量及油脂量較低的和風醬,酸溜清爽又不會造成身體的負擔;若特別喜歡千島醬或是凱薩醬,建議將用量減半,以免熱量破表。

整體來說,我還是很支持減肥者或是控制體重的人吃生菜沙拉的!

畢竟,生菜沙拉的主要成分-蔬果,不僅熱量低、體積大、營養素尚未被破壞,還富含大量的水分及纖維,除了飽足感十足之外,還可以減少油脂的吸收、降低血脂,對於外食頻繁的現代人,可避免掉蔬果攝取不足而造成的便秘與肥胖等問題,可以說是百利而無一害呀!

原文出處:營養師愛碎念-孫語霙營養師

孫語霙營養師粉絲團

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生菜
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