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綠豆、紅豆、黃豆是豆還是堅果種子?營養師解惑

最新版「每日飲食指南」中,6大類食物分別為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子,但是走入菜市場,您知道哪些食材是歸類於哪一類別嗎?
最新版「每日飲食指南」中,6大類食物分別為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子,但是走入菜市場,您知道哪些食材是歸類於哪一類別嗎?
圖/國健署提供

為協助民眾落實均衡飲食之健康生活型態,衛福部國民健康署在母親節前夕,依照最新版「每日飲食指南」,將每日應攝取的6大類食物:全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等,依每日應攝取的份量轉換成體積,設計成「我的餐盤」圖像,以呈現各食物類別比例,同時提出口訣,讓民眾容易落實於每一餐,民眾只要跟著「我的餐盤」聰明吃,即可餐餐吃好又吃飽,營養跟著來。

主食根莖類 改成全穀雜糧類

最新版「每日飲食指南」中,6大類食物分別為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子,但是走入菜市場,您知道哪些食材是歸類於哪一類別嗎?

南瓜是蔬菜?酪梨是水果?綠豆、紅豆、黃豆是屬於豆類還是堅果種子類?那如果這些豆類發芽成為綠豆芽、黃豆芽,是屬於豆類還是蔬菜?

眼尖的家庭主婦或許發現,在新版飲食指南中,過去的主食類、根莖類不見了,卻新出現了全穀雜糧、乳類、堅果種子類,還把蔬菜、水果各歸為一類,到底哪些是魚、蛋、肉還算好分辨,但是瓜類、豆類卻讓很多人搞得「霧煞煞」,分不清楚是哪一類。

澱粉含量高 歸於全穀雜糧

台灣營養基金會執行長吳映蓉說,在新版分類中,以全穀雜糧類取代主食類,包括南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥等澱粉含量較高的根莖類,現在都歸類在全穀雜糧類,而紅豆、綠豆也屬於此類,因此在全穀雜糧類除了一般人認知的白米、糙米、紫米等穀類之外,還包含了部分豆類與高澱粉含量的根莖類。

同樣都叫豆 依成分歸類不同

而蛋白質含量較高的黃豆,以及還沒長成黃豆的「青少年」毛豆,則是屬於蛋白質含量較高的豆類,但是土豆(花生)因為油脂含量高,則被歸類為堅果種子類。另外,豌豆莢、豌豆、菜豆、四季豆等,因為纖維含量高,則歸屬於蔬菜類。

另一個問題,如果全穀雜糧類的綠豆,以及豆類的黃豆,分別長成了綠豆芽、黃豆芽,又是屬於哪一類呢?吳映蓉說,因為長成了豆芽,纖維質含量就高了,則被歸屬於蔬菜類。根莖類食材的胡蘿蔔、白蘿蔔也由於澱粉含量較少,同樣屬於蔬菜類。

乳類獨立一項 豆漿不能取代

至於乳類之所以獨立出來,是因為乳品除了富含蛋白質,還富含鈣質,依照新版飲食建議,可以早、晚各一杯牛奶,才能補足人體所需的鈣含量。不過,很多人因為對牛奶過敏,或是有乳糖不耐症,過去認為可以用豆漿取代牛奶,但是吳映蓉說,豆漿雖含有豐富蛋白質,鈣質含量卻比較少,如果對牛奶過敏的人,可喝豆漿並補充富含鈣質的小魚乾,吃素者也可以把富含鈣質的芝麻與豆漿打成芝麻豆漿飲用,以補充鈣質與蛋白質。

魚類避免大型 瘦肉優於肥肉

魚類該怎麼選擇?由於大型魚類如鮪魚、旗魚等,恐有重金屬殘留,日前食藥署建議盡量勿食用,在魚類選擇方面,吳映蓉建議吃富含EPA、DHA的魚類,也就是油脂較豐富的魚類,是不錯的選擇,例如秋刀魚或鯖魚等,但有些市售鯖魚已醃漬過,就必須注意其標示的鈉含量不要太高即可。而肉類的選擇則首推瘦肉,肥肉所含的動物性油脂太高,對於心血管負擔較重。

甜分高的水果 要在餐後吃

此外,近年因為農作技術改良,許多水果都愈來愈甜,儘管好吃,也必須注意糖分的攝取。過去有種說法,建議水果在餐前吃,可以幫助消化。但吳映蓉卻認為,愈甜的水果愈要放在餐後吃,才不會影響血糖,也有助於理想的體重管理。水果雖也含豐富纖維與維生素C,但由於糖分含量的關係,每餐的份量要比蔬菜少,才不會過度攝取糖分。

營養不均 全穀類 牛奶

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