圖／RF123
糖，生命中最甜蜜的負擔
結束了一個早上辛苦的工作，午餐後同事問你要不要來一杯手搖杯；或在便利商店層架前，想來份點心犒賞一下自己時，突然想起糖可能會為健康帶來許多負面影響，於是你搖擺難以抉擇。最後，你要不失落地空手回到辦公室，就是帶著罪惡感喝下手搖杯或一口吃下點心。糖是我們生活中不能失去的重要夥伴，如果沒有糖，酸甜苦辣瞬間少一味！Vivian雖然身為營養師，其實也是個嗜甜如命的小螞蟻，就讓營養師不藏私與你分享，正確使用糖讓你生活甜的開心又健康。
了解自己最多可以吃多少糖?
討論糖的課題時，首先先讓我們了解一天糖攝取量應低於多少才能維持健康。世界衛生組織 (WHO) 建議糖的攝取量在總熱量的10%以下，甚至可以將低至總熱量的5％將更為理想，若以成人每天攝取2000大卡計算，則來自糖的熱量應低於100大卡，也就是每天糖攝取量不可超過25克，若攝取過多，就會增加罹患蛀牙、肥胖和心血管疾病的風險。
當個聰明消費者，找找身邊那些食物有糖。
換句話說，根據WHO的規定，每日攝取2000大卡的成人每天攝取來自包括食品或飲品製程中額外添加的糖分以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁及濃縮果汁的糖分應該低於25克。值得注意的是水果及牛奶等所含的天然糖分並不包含在此規定中。讓我們一起思考一下生活中有哪些食品或飲品含有需要我們留心的糖類！其實從蛋糕、餅乾到巧克力，幾乎所有的點心都有糖類，此外，碳水飲料、三合一咖啡、手搖飲等飲品可能也都有暗藏糖在其中。
閱讀營養標示，讓你清楚食品中有多少糖！
食品藥物管理署已規定所有的包裝食品與手搖杯必須標示其含糖量，因此透過閱讀食品營養標示，可以讓你更清楚自己吃下了多少糖。閱讀營養標示最重要的就是確認一包所含之份數，以下方餅乾營養標示作為示範，為本包餅乾含有三份包裝，若你吃完整包餅乾則糖攝取量為4.4 (克/份)* 3 (份)=13.2克。手搖杯常見標示方法則為標示飲料所含之方糖數，每一顆方糖為5克糖。下次選購點心或飲品前，不妨仔細閱讀營養標示的訊息！
超實用！減糖的小技巧
★仔細閱讀食品標示並紀錄一整天攝取的糖類，以協助自己有效地控制糖的攝取量。
★使用白開水或無糖茶品取代含糖飲料！可以在水中加入少許檸檬汁原液，增添風味。
★選用代糖取代砂糖，讓你以較低的熱量保留甜味。
記住這些飲食小技巧，輕鬆讓你甜的開心又健康！
常有人詢問：「營養師，今天朋友聚會我多吃了好多塊蛋糕，我該如何是好？」
我總是先恭喜他們，恭喜他們願意為自己的健康而多留心於自己的飲食！
然後，想與大家分享我身為營養師的理念：
「所有的食物都值得你去嘗試，只要記得維持『平衡』！」
偶爾多吃了一點甜食的聚餐之後，我會在未來的幾天內，更嚴格限制自己攝取甜品或是增加運動量，讓身體維持平衡唷。
本文作者為台北醫學大學保健營養學系博士生、李芷薇營養師，
原文出處：Vivian營養師的營養週記
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