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睡太少或睡不好,罹癌症風險增!美國癌症協會教10入睡技巧

6種食物維持精神敏銳度 預防阿茲海默症

2018-04-08 09:27聯合報 記者王郁婷/輯譯

食物對大腦有強大影響,尤其當我們漸漸老化時。專家強調,越來越多研究表明,某些食物可能有助維持精神敏銳度,並預防阿茲海默症和其他神經退行性疾病。

1.芝麻葉

一項研究發現,每天吃一到兩份綠葉蔬菜的人,認知能力比不吃的人年輕11歲。在綠葉蔬菜中,芝麻菜的硝酸鹽含量非常高,可擴張血管、增加大腦血流,同時降低血壓。專家說,如果大腦血流量不足,無法獲得足夠的氧氣,可能導致細胞死亡。

一日建議份量:生吃2杯(煮熟1杯)

芝麻葉 圖/元氣周報
芝麻葉 圖/元氣周報

2.藍莓

漿果是唯一在大腦健康飲食MIND中被提及的水果。MIND飲食是地中海飲食和得舒(DASH)飲食的綜合體,一些研究表明,MIND飲食可降低阿茲海默症風險達53%。雖然所有漿果都有益處,但藍莓含有豐富的類黃酮,一種可保護大腦免受氧化的抗氧化劑,並可強化大腦細胞交流。

一日建議份量:1/2杯

藍莓 圖/元氣周報
藍莓 圖/元氣周報

3.蛋黃

吃蛋黃一個很好的理由是:它是膽鹼的豐富來源,膽鹼是一種能促進大腦健康的維生素B複合物,它是合成神經傳導物質乙醯膽鹼的原料,可以維持記憶,提升腦細胞交流效率。專家說,研究證實,增加膽鹼攝入量,有助改善認知功能、記憶力。

一日建議份量:1個雞蛋

蛋黃 圖/元氣周報
蛋黃 圖/元氣周報

4.橄欖油

在食物上淋一點橄欖油,有助防止和年齡相關的腦組織損失。在2017年的動物研究中,研究人員發現,攝取初榨橄欖油可以保護記憶力和學習能力,並漸少兩種阿茲海默症標記物的形成。雖然明確的機轉尚不清楚,但在油中發現的多酚化合物Oleocanthal,可能扮演重要角色。

一日建議份量:1湯匙

橄欖油 圖/元氣周報
橄欖油 圖/元氣周報

5.鮭魚

鮭魚富含Omega-3脂肪酸DHA和EPA,對大腦健康至關重要。Omega-3能幫助降低大腦發炎反應和氧化壓力,這與阿茲海默症病程發展有重要的關係。

一日建議份量:約110克

鮭魚 圖/元氣周報
鮭魚 圖/元氣周報

6.核桃

植物中的健康脂肪也有利於大腦。核桃的α-亞麻酸(ALA)含量特別高,是蔬菜中Omega-3脂肪酸的主要來源。在一項營養神經科學研中,65至75歲的成年人血液中,ALA和其他植物性Omega-3含量較高的人,在流體智力測驗(字彙理解、數字能力及處理一般資訊的能力)中的表現更好。

一日建議份量:約28克

核桃 圖/元氣周報
核桃 圖/元氣周報

橄欖油
藍莓
鮭魚
核桃
阿茲海默症

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