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天天五蔬果是吃五「種」不同蔬果嗎?營養師教怎麼吃

2018-03-29 15:32振興醫院 文/張笛筠 ( 營養治療科營養師 )

行政院衛生福利部推廣「天天五蔬果」,建議國人每天應攝取「三份蔬菜、兩份水果」,新鮮的蔬菜水果當中,含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,有益於腸道及心血管健康,預防便祕、肥胖,台灣癌症基金會也提出了「蔬果五七九」,依據性別、年齡區分,建議男性一天攝取蔬果增加至九份,女性七份,兒童則五份,因為蔬果的天然植化素及抗氧化成分,能達到預防癌症的效果,可見蔬果在健康飲食中的重要角色,蔬果當中的膳食纖維,也有助於糖尿病患穩定血糖、增加飽足感,但根據調查,國人普遍蔬菜水果攝取不足,糖尿病患也不例外。

天天五蔬果並不是每天攝取五「種」不同的蔬果,而是「份量」須達到每天三份蔬菜及兩份...
天天五蔬果並不是每天攝取五「種」不同的蔬果,而是「份量」須達到每天三份蔬菜及兩份水果。 圖/ingimage

天天五蔬果並不是每天攝取五「種」不同的蔬果,而是「份量」須達到每天三份蔬菜及兩份水果,那到底一份是多少呢?以蔬菜來說,生鮮蔬菜 100g 即一份,普遍大眾飲食習慣會將蔬菜熟食,烹煮後蔬菜脫水、體積縮小,大約裝於 250c.c 普通飯碗是 2/3 碗量;蔬菜包含了綠色葉菜、菇類、果菜類,例如:絲瓜、冬瓜、大番茄、茄子等,根菜類包含洋蔥、蘿蔔、竹筍等,都是適合糖尿病患選用的蔬菜,但是需特別注意的是,馬鈴薯、南瓜、山藥、芋頭等根莖類由於澱粉含量高,分類上與米飯同樣是全榖根莖類,需按個人血糖狀況限量攝取。

水果一份大約是一顆網球大小,若通常會切塊或小顆粒的水果,例如:木瓜、鳳梨、葡萄等,裝於普通飯碗大約 2/3 碗等於一份。許多糖尿病友知道水果雖然有膳食纖維,但同時也富含醣份,因此不敢吃水果,或是只吃感覺較不甜的水果,例如:芭樂、小番茄等。其實只要掌握好份量,仍是可以每天攝取兩份的水果,而且經常變換不同種類的水果,更能均衡的攝取各類營養素,為了血糖穩定,建議可以將兩份的水果分開在不同餐次,例如:早餐搭配一顆柳丁,晚餐飯後搭配 2/3 碗的切塊木瓜,另外要注意的是,較不建議將水果攪打成果汁,或是選擇市售果汁,因為果汁不需要經過咀嚼,快速通過腸胃道,加速了吸收消化的時間,血糖也就加快升高了,市售的果汁去除了大部分的膳食纖維,維生素、礦物質在加工過程中容易流失,所以是無法取代新鮮水果的。

那麼本身就是很喜歡吃水果的糖尿病友,可以吃超過兩份嗎?影響血糖的食物除了水果以外,還有全榖根莖類及乳製品,所以當水果攝取較多時,其他的含醣食物記得減量,如此一來便可以將血糖控制好,建議向營養師諮詢,按個人的喜好及需求設計飲食計畫及學習份量的代換。

日常生活中如何落實天天五蔬果呢?

工作忙碌及經常外食的糖尿病友,特別容易忽略蔬果的攝取,以下提供一些小方法供您參考:

1、選擇蔬菜供應種類較多的餐廳,例如:火鍋店、快炒店、自助餐等,通常就會比西餐或日式料理能吃到較多的蔬菜,一般涮涮鍋都有附一盤綜合蔬菜盤,建議可以先吃蔬菜再吃其他肉盤或配料,以免剩下盤底的蔬菜吃不下。在快炒店或自助餐用餐時,至少點一份單純炒青菜,另外,也有許多半葷素的菜色可以選擇,例如:蕃茄炒蛋、洋蔥炒肉絲。

2、一般小吃店的燙青菜通常約 1~1.5 份的蔬菜量,多人一起用餐時記得也要多點幾份,另外,滷味的海帶、蘿蔔或是留意店家是否有自製的小菜,都可以增加當餐的蔬菜量。

3、現在便利商店也有越來越多蔬菜類商品,例如:各式生菜沙拉盒、關東煮的蘿蔔、竹筍、菇類等可供選擇,甚至也有販售生鮮小份量的蔬菜,回家川燙一下、簡單調味即可增加一道蔬菜。

4、水果建議購買時就選擇大小約一份的水果,例如:較小根的香蕉、柑橘,而木瓜、火龍果、小番茄等事先清洗好同樣分裝好約一份的份量,外出時才不會擔心吃多血糖高,吃不完又難處理等問題。

血糖控制
糖尿病
膳食纖維

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