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趁菜價崩跌快吃!4種當季蔬果 維生素C比蘋果還高

2018-03-11 09:41聯合報 記者羅真/報導

你吃進的蔬果量足夠嗎?蔬果攝取不足,是罹患慢性疾病的重要原因之一,衛福部國健署105年「健康行為危險因子監測調查」顯示,18歲以上成人每日攝取「3蔬2果」的比率高度不及格,女性為16.3%、男性僅僅9.4%。

年節開始回溫至今,刺激蔬果產量增多,加上台北批發市場連續密集休市,使價格下跌,除了柑橘好便宜,花椰菜高麗菜、包心白菜等都價跌二至三成,正是時候好好補充蔬果。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,蔬果富含維生素、礦物質、植化素與膳食纖維,除能降低血膽固醇、幫助腸道益菌生長、促進腸胃蠕動,還可降低心血管疾病、癌症等許多慢性病的發生率,國外研究就發現,吃大量蔬果者的罹癌機率是少吃者的一半,「冬季本就是蟲害相對較少、農藥用量也少的季節,恰逢當季蔬果產量增加,正是補充的好時機。」

柑橘 維生素C高出蘋果10倍 圖/元氣周報
柑橘 維生素C高出蘋果10倍 圖/元氣周報

1.柑橘 維生素C高出蘋果10倍

食用注意:清潔果皮再剝食

台灣癌症基金會營養師張心怡表示,柑橘營養成分豐富,橘絡(橘瓤外白色的網狀筋絡)所含的維生素C比蘋果高出10倍,可美白潤膚,100公克柑橘提供的維生素C就達每日建議量的25%。維生素A、B、C、D等可增強生理活性,能對抗病毒與癌症,也強化血管彈性、增進血液循環,可預防心臟血管疾病。礦物質鉀與鎂可預防高血壓,鋅能提升食欲、幫助傷口癒合、維持免疫機能。酚酸、類黃酮素、β胡蘿蔔素和隱黃素等都是抗氧化的重要成分。

在選購上,宜選擇果型完整、少外傷、果粒大、果皮光滑油亮、皮肉油色顯著、包裝隔離者。食用前宜充分清潔果皮,再剝皮食用。

花椰菜 維生素C高出蘋果26倍 圖/元氣周報
花椰菜 維生素C高出蘋果26倍 圖/元氣周報

2.花椰菜 維生素C高出蘋果26倍

食用注意:汆燙太久營養素流失

屬十字花科植物的花椰菜,營養價值極高,張心怡指出,花椰菜含有維生素A、B、C、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、β胡蘿蔔素、礦物質銅、錳、鉻、鉀和碘等。其中,維生素C高達檸檬的3.5倍、蘋果的26倍,吃進100公克的花椰菜就能滿足一天維生素C需求量的75%;碘則能調節甲狀腺,也可抵抗黑斑、雀斑、動脈硬化、感冒;植物性荷爾蒙黃體素則有益女性。

另外,花椰菜中的吲哚(Indoles)可抑制癌細胞生長和繁殖,芳香異硫氰酸鹽(Isothiocyawates)能分解致癌物,誘導良性分化與修復,β胡蘿蔔素可誘導細胞凋亡,延緩惡性細胞發展。

許惠玉表示,維生素B群、維生素C、葉酸與菸鹼酸等屬水溶性,花椰菜汆燙太久可能使營養素流失,曾有英國研究顯示,水煮花椰菜15分鐘將流失70%的抗癌養分。建議若要以汆燙方式烹煮,燙2至3分鐘、適度燙熟軟化、去除農藥細菌等即可,若是烹煮給老人家食用,下水汆燙前可先切細切碎,較易熟透。

高麗菜 鈣含量高出番茄7倍 圖/元氣周報
高麗菜 鈣含量高出番茄7倍 圖/元氣周報

3.高麗菜 鈣含量高出番茄7倍

食用注意:甲狀腺功能失調者少吃

同屬十字花科植物的高麗菜,營養亦豐富,張心怡指出,高麗菜含有維生素A、B、C、K、甲基甲琉胺酸、礦物質鈣、磷、鉀、有機酸、膳食纖維以及人體必需的微量元素。其中,鈣、鐵、磷的含量高於大部分的蔬菜,尤其是鈣含量高出黃瓜5倍、高出番茄7倍;甲基甲琉胺酸具有修復黏膜組織的作用,能顧胃,並對於早期胃潰瘍、十二指腸潰瘍與胃癌有良好的保護效果。

與花椰菜相同,汆燙勿過久,以免營養素流失。值得注意的是,高麗菜會阻礙碘吸收,影響甲狀腺荷爾蒙分泌,因此甲狀腺功能失調者不宜大量食用。

大白菜 防癌抗老保護心血管 圖/元氣周報
大白菜 防癌抗老保護心血管 圖/元氣周報

4.大白菜 防癌抗老保護心血管

食用注意:不慎食用腐爛處恐中毒

大白菜是美國癌症醫學會推廣的30種抗癌蔬果之一,也同屬十字花科植物。張心怡指出,大白菜富含維生素A、C與B群、胡蘿蔔素、礦物質鋅、微量元素鈷與鎳、葉黃素與吲哚等,能抗氧化,降低癌症發生風險;硫化合物中的異硫氰酸鹽與蘿蔔硫素,可增加肝臟解毒酵素的能力,降低DNA受損,還可抑制早期癌細胞病變;鈣與磷可使牙齒、骨骼、神經、肌肉與血液等維持正常活力;微量的奎寧則能抗凝血,保護心血管。

張心怡提醒,選購大白菜時,應注意葉菜邊緣是否翠綠,葉片是否完整、沒有枯黃、老硬、病蟲害、水傷腐爛等現象。要注意不可食用腐爛的大白菜,因為它會將無毒的硝酸鹽還原成具致癌性的亞硝酸鹽,還會造成中毒現象。另外,大白菜含微量的碘與異硫氰酸鹽,可增加甲狀腺功能,但甲狀腺功能過低者須適量食用。新鮮的大白菜汁具有解熱、解渴、化痰、利尿、解毒等功能,腹瀉者應少吃。

花椰菜
大白菜
柑橘
高麗菜

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