營養師：皮質醇下降的時候 喝咖啡最有用

台灣人愈來愈愛喝咖啡，咖啡連鎖店四處可見。根據一項統計顯示，台灣咖啡市場規模每年超過400億元，每年每人的咖啡消耗量約80杯，並以每年15%的速度在增加。

一天喝多少咖啡？

咖啡含有多種生物活性化合物，包括甲基黃嘌呤類，如咖啡因、茶鹼和可可鹼，以及類黃酮和酚類，具有提神作用，對於心血管疾病和部分癌症有預防效果，對於偏頭痛也有鎮靜止痛的功效。咖啡的部分成分雖對身體有益，但若過量也會適得其反。

咖啡所含的咖啡因是中樞神經系統興奮劑，會使交感神經興奮，可以使情緒亢奮、思路清晰敏捷、消除疲倦感和睡意，不過如果過量會有煩躁不安、焦慮、易怒、心悸、噁心等不適現象。

每天攝入400毫克（mg）的咖啡因是可接受範圍，以較淡的美式咖啡來說，每杯240cc大約含有100-180毫克的咖啡因，每天喝2-3杯為限，最好不要超過。有研究顯示懷孕婦女每天攝取咖啡因超過200毫克，流產風險會增加一倍，且易造成胎兒體重過輕。未滿12歲的兒童因身體尚未發育完全，代謝咖啡因需要比成年人花更長的時間，加拿大衛生部建議不超過每公斤體重2.5毫克的咖啡因，換言之，如果是體重25公斤的國小學童，每天上限為62.5毫克，相當1/3杯美式咖啡，但不要忘了，在兒童喜愛的巧克力、可樂汽水以及茶類飲料中，都含有咖啡因，因此兒童不宜喝咖啡。

喝咖啡的最佳時機

飲用咖啡45至50分鐘後，血中咖啡因的濃度可達最高峰，一般而言，作用可以維持3至4小時。咖啡因靠腎臟代謝，不過每個人對咖啡因的代謝速度不同，有人維持8至12小時，如果代謝較慢的人，建議中午過後就少喝為妙，以免影響夜間睡眠。如果想以喝咖啡來提振精神，那就要選對時機，因人體分泌的皮質醇(稱為壓力荷爾蒙)能幫助頭腦保持清醒，平均而言，皮質醇濃度在早上8點與9點間會達到巔峰，中午12點到下午1點、下午5點半到6點半這兩個時段也會上升，爾後會開始下降，人也會開始覺得疲倦，就上午而言，在9點半與11點半之間享受咖啡應該最有提神效果。

看清「紅、黃、綠」咖啡因標示

每種咖啡飲品中咖啡因的含量會因咖啡豆的品種、烘焙度、沖泡時間等而有很大的不同。衛福部食藥署除公告含有咖啡因成分的包裝飲料，應該在個別產品的外包裝標示咖啡因含量，以每100毫升（cc）所含咖啡因的毫克數標示，提供消費者在選購時參考外，也聯合行政院消費者保護處，於大型連鎖咖啡店門市輔導現煮咖啡業者推廣「紅、黃、綠」咖啡因標示。

●現煮咖啡，認明「紅、黃、綠」標誌

具營業登記之連鎖飲料、連鎖便利商店及連鎖速食業者販售現煮咖啡，應於販售場所明顯處標示，或張貼紅黃綠符號或圖樣。

■紅色：表示每杯咖啡的咖啡因總含量為201毫克以上。

■黃色：表示每杯咖啡的咖啡因總含量介於101~200毫克。

■綠色：表示每杯咖啡的咖啡因總含量為100毫克以下。

●包裝飲料咖啡，看清楚每100毫升所含咖啡因

每100毫升所含咖啡因高於或等於20毫克，標示每100毫升所含咖啡 因之毫克數。

每100毫升所含咖啡因低於20毫克，標示「20mg/100mL以下」。

每100毫升所含咖啡因等於或低於2毫克，得以標示「低咖啡因」取代「20mg/100mL以下」。

●即溶小包裝咖啡，也有標示喔！

以每一食用份量所含咖啡因總量（毫克）為標示方法。

咖啡的熱量有多少?

咖啡本身的熱量很低，可忽略不計，但加了奶精、奶油球後，不但增加熱量及油脂，而且還是威脅心血管健康的「反式脂肪」。建議改加低脂或脫脂鮮奶比較健康，脫脂鮮奶240cc熱量為80大卡，若加30-40cc，熱量約10-15大卡。能不放糖最好，但習慣在咖啡裡放糖的人，可以選擇熱量相對比較低的海藻糖，或是幾乎沒有熱量的代糖。

綜合以上對於咖啡飲用的論述，建議民眾在選購咖啡飲品時，可先看清咖啡因的標示，尤其是懷孕的婦女及成長中的孩童，勿攝取過量的咖啡因!

參考文獻:

1.Harland BF. Caffeine and nutrition. Nutrition 2000; 16:522.

2.Science alert：Here’s when you should be drinking your coffee, according to science.

3.Debono M, etc. (2009). Modified-release hydrocortisone to provide circadian cortisol profiles. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 94 (5), 1548-54 PMID: 19223520

咖啡因 咖啡 熱量 壓力荷爾蒙

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