營養不均 相關文章

• 2024-09-20 養生.聰明飲食

  每天堅持吃同樣食物有壞處嗎？專家揭最佳的營養攝取方法

  你也有同樣經驗嗎？因為不想選擇食物，所以每天都吃同樣的東西。但是天天堅持吃同樣的食物對身體健康有壞處嗎？堅持吃相同食物有害健康嗎？雖然每天吃同樣的東西可能會更容易，但專家表示這並不一定更健康。因為每天吃同樣的東西可能對腸道微生物群不是最好的，腸道中的細菌喜歡多種食物和營養物質以保持健康平衡。除此之外，堅持吃同樣食物還會增加你錯過某些必需營養素的可能性。不同食物含有不同營養成分，每天吃相同食物會增加你的身體無法獲得所需營養的風險，這增加例如營養不均衡、貧血和骨質疏鬆症等健康問題的可能性。即便你每天吃的食物富含礦物質和維生素，反覆地吃也無法提供足夠的營養多樣性，因為沒有一種完美的「超級食物」，有些食物營養豐富，含有大量植物化學物質和抗氧化劑，而有些則不然。專家強調，那些飲食最健康的人也不一定每天攝取足夠的維生素、礦物質、抗氧化劑、纖維和植化素來保持身體健康。因此，吃多種食物是確保最佳營養攝取的一種方法。如何從吃同樣食物做出改變？理想情況下，專家更希望你混合飲食，但他們也意識到便利性很重要。對於那些在保持多樣化和健康飲食方面掙扎的人，專家建議事前進行菜單規畫。例如每週選擇一天，提前計畫你想要的餐點，然後購買所需的食材，這樣就不會在最後一刻感到壓力。如果事前規畫困難，可以考慮每天選擇一餐來變換，像是換一種蔬菜或改變你的蛋白質來源，這樣你可以在一定範圍內保有變化。專家表示，只要吃的東西相對健康，每天吃同樣的東西並非不可行，但還是鼓勵在餐點中試著加入一點多樣性。【資料來源】．Is It Bad to Eat the Same Thing Every Day?

• 2023-07-28 養生.健康瘦身

  高蛋白飲食不是狂吃雞胸肉，碳水化合物吃少於20％恐短命！營養師推適合3族群的「綠拿鐵」

  減肥堪稱國民課題，不少健身族熱衷「高蛋白飲食」，攝取大量雞胸肉、蛋白粉以提升肌肉量與基礎代謝率，卻將碳水化合物視為體態大敵。癌症關懷基金會執行長黃翠華提醒，飲食中攝取碳水化合物比例少於20％恐「短命」！正確的高蛋白飲食是攝取為自身體重1.5～2倍的蛋白質克數，才能健康增肌。 一般民眾乍聽「高蛋白飲食」，以為就是拼命吃肉或狂喝乳清蛋白！？正確的高蛋白飲食根據個人活動量及運動量，攝取的蛋白質克數攝取為自身體重1.5～2倍。舉例來說，50公斤的人每日可吃到75-100克。肌肉比例增加，基礎代謝率會變高；脂肪比例多，基礎代謝率就低。例如2個人體重同樣多，一整天坐著沒做事，基礎代謝率高的人消耗的熱量就是比較多。 黃翠華提醒，進行高蛋白飲食的民眾仍然要攝取足夠的碳水化合物，以免營養失衡影響腎臟功能。最佳的碳水化合物比例大概50-55％，最低也須維持40％以上，若碳水化合物比例低於20%，短期雖然可以減重，但長期下來會肝指數增高、情緒不穩、容易疲勞、酮酸中毒甚至死亡。 人體所需三大營養素為碳水化合物、蛋白質、脂肪，碳水化合物主要來源是澱粉類食物，如馬鈴薯、麵包、米飯、麵食、穀物、蔬菜、水果和糖，其主要功能是提供能量。 根據醫學期刊《刺針公共健康》（The Lancet Public Health）2018年發表資料指出，一項研究追蹤超過1萬5千位成人的飲食長達25年，估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係，即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升。 生酮飲食風險更高　別輕易挑戰 另一種「生酮飲食」更嚴格，原本應用於治療癲癇，通常為70%脂肪、25%蛋白質、5%醣類。黃翠華分析，生酮飲食每天總共只能吃40-50克的醣，但每餐吃1碗青菜就已攝取10克的醣分，因此一整天吃3碗青菜就差不多耗光額度，頂多再吃一點水果補充維生素，其餘都只能攝取脂肪與蛋白質。 雖然碳水化合物攝取的少，每日只吃1,200卡，可在短期內瘦下來，但這樣的飲食方式難以維持、伙食費暴漲，也容易復胖。尤其當碳水化合物比例占攝取總熱量的10%以下，長期下來對健康造成危害，營養不均，死亡率恐更高。 黃翠華提醒，民眾若真的想要嘗試生酮飲食，例如半年後要結婚，像這樣短期有需求的話，建議先諮詢專業人士，一般人別輕易嘗試。 高纖綠拿鐵　喝出你想要的樣子 想要瘦得健康，除了高蛋白飲食，黃翠華也推薦「綠拿鐵」，準備約一平碗的水果，利用鳳梨、蘋果、香蕉增加香味和甜度。蔬菜也準備一碗，無論是地瓜葉、白花椰菜、小白菜、青江菜都可以，不喜愛草味的人可以先汆燙。特別是亞麻仁籽具有抗發炎效果，而且富含Omega-3。整壺打起來逾1,000C.C.，足夠喝一整天。 綠拿鐵變化版 健身族： 想要增加蛋白質的人可加入半碗毛豆，或是將水換成豆漿或牛奶，即可喝下滿滿的蛋白質。 手腳冰冷： 怕寒的人可以在綠拿鐵中加入薑或是7-8顆胡椒。 減肥族： 主食搭配一片全麥吐司，再加上一個手掌大的雞胸肉或魚肉。也可以變換成1/3碗的糙米飯，並加入雞肉碎與大量青菜煮成粥。搭配綠拿鐵就是清爽又健康的減重餐。 熱量別欠債　如何避免復胖？ 不少民眾苦惱，雖然平日認真忌口，但一參加慶生或聚餐就忍不住大啖美食，一頓大餐下來熱量爆表！黃翠華呼籲，假設中午多吃進1500-2000卡，晚餐就要平衡一下，「欠債不要欠太久，每天都吃大餐，晚上很快就會變成脂肪，堆積起來就麻煩了！」 減肥的原則就是「熱量赤字」，控制熱量的攝取。她推薦大餐後可以攝取低熱量飲食來「還債」，例如豆漿蔬食鍋，水煮大量蔬菜再倒入一罐市售無糖豆漿（約270ml）作為湯底，這樣熱量僅僅100大卡而已。想來點口味變化還可加入薑黃、咖哩、辣粉，都很美味。 而減肥的時候容易飢餓，「小番茄」就是嘴饞救星！一整碗僅60卡，吃幾顆就有飽足感，無論哪一種減肥法都可以吃番茄，酸甜多汁又低卡。 【延伸閱讀】「瘦瘦筆」疑引發自殺念頭！　歐盟展開調查8成肥胖學童吃飯配3C　親子無共餐過胖風險恐增加3.7倍【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/58517】(責任編輯：葉姿岑）

• 2023-02-14 養生.聰明飲食

  外食注意「三少、三多」！營養師調配一日三餐健康菜單 ，麵攤、自助餐、超商版都有

  外食幾乎已經成為你我的日常，疫情解禁後，餐廳位置更是一位難求。根據國健署調查，成人三餐外食的比例已突破六成。近年外食的選項，開始走進標榜營養均衡的「健康風」，但價格通常偏高，一盒健康餐盒動輒百元起跳，也讓小資族仍會選擇價格相對實惠的麵食、自助餐、便當等。但這些價格怡人的小吃，則藏有肥胖以及三高等飲食風險。外食最容易「營養不均衡」 四大營養素國人超級缺 據國民營養最新的調查結果，台灣人普遍缺乏維生素D、Ｅ、鈣、膳食纖維。而六大類飲食中，99％成人每天乳品攝取量不足1.5杯、91％堅果每天攝取不足1份、86％蔬菜每天攝取不到3份、86％水果每天攝取不到2份。「外食也能吃得營養均衡」國泰醫院營養組營養師楊蕙萍表示，外食也想吃得健康，可以從三方面著手「選餐廳」、「選食物」、「選份量」。1. 選餐廳：優先選擇「飲食不易過量餐廳」外食多是「色香味俱全」的餐廳選擇，有些餐廳標榜「俗又大碗」、「吃到飽」、「加菜加湯免費」等，看似賺到的標語，可能都會讓你那一餐攝取的熱量過量，或是單一營養素攝取過多，像是肉吃太多，卻沒有吃到蛋豆魚類，膳食纖維等也沒攝取到。這類容易讓自己當餐飲食過量的餐廳，不要列為外食用餐的首選，可以偶一為之。2. 選食物：優先選少油、少鹽、少調味餐點外食族礙於經費考量，大多會選擇自助餐店、便當店、小吃麵食或是速食店。這些店家提供的菜色五花八門，希望健康飲食，盡可能先看餐點能否符合「六大類飲食」的標準。能夠選擇一份有飯、有菜、有蛋、有肉的便當，就不要選擇只有油脂、飯加上少量的肉與菜的炒飯或是炒麵。3. 選份量：記住六大類飲食每日份量依據衛福部每日飲食指南建議，一天吃至少3份蔬菜、全穀雜糧類1.5-4碗、豆魚蛋肉類3-5份、乳品1.5杯、油脂3-6茶匙、堅果種子1份、水果類2-4份。依照每人每日需求熱量及六大類食物，調配三餐的份量。蔬菜可以以葉菜類為主，煮熟後的葉菜類半碗的份量算一份、生菜的話兩碗算一份、根莖類如花椰菜、蘿蔔等不會因為煮熟收縮的蔬菜，大約是一個碗六、七分滿，作為一份。乳品240毫升算1杯，其餘的份數計算都是以一碗當作單位。六大類飲食中，肉類的選擇，最好用白肉取代紅肉，像魚肉優於去皮雞肉，去皮雞肉優於牛肉。豆製品建議不要油炸，清蒸或是水煮取代油炸。其餘的建議則是清蒸、川燙、涼拌優於勾芡類食物。外食多精緻澱粉、加工毒素 「三少、三多」原則趨吉避凶台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，台灣的外食幾乎都是以「精緻澱粉」當作基底，如白米飯、白麵條，備受喜愛的小吃如麵線羹、肉圓、蚵仔煎等，都是精緻澱粉的產物。精緻澱粉較容易讓飯後血糖升高，隨後立刻下降，血糖長期不穩容易增加胰島素抗性的機率。精緻澱粉不像是全穀米等，幾乎沒有營養素，吃下肚大多會轉換成熱量，增加肥胖的機率。較常被詬病是外食族「毒素來源」的加工食品，蘇秀悅表示，加工食品如丸子、火鍋餃類、香腸等，使用的食品添加物都是合乎法規，但食品添加物對於人體而言，需要經過肝腎代謝，如果沒辦法代謝就會累積在體內，長久以來可能就會增加身體的負擔。如果希望能減少身體的負擔，不只是外食，一般在家烹飪也建議可以減少吃加工食品，盡量選擇原形食物。外食的選擇上，除了秉持少油、少鹽、少加工，多喝水，多吃穀物、多吃蔬菜水果以外，烹調方式也能多加注意。蘇秀悅表示，外食販售環境以及食物是否有徹底加熱，避免細菌滋生。有些外食販售的食物，看似已經煮得滾燙，但放置太久也可能會有滋生細菌，吃下肚可能感染刺激腸胃道導致腹瀉等。營養師調配 日常版、便利商店版的健康菜單無論是上班族、業務、忙於課業的學生，常選擇的外食地點，大多為麵攤、自助餐、便當店、或是便利商店。國泰醫院營養組營養師楊蕙萍直接調配日常版以及便利商店版本的健康三餐，提供給民眾以此為基礎，調整參考。早餐：別忘記吃蔬菜一般早餐店／菜單一蔬菜三明治或鮪魚三明治、火腿三明治（沙拉醬少）一杯牛奶一般早餐店／菜單二一份蘿蔔糕+蛋一杯牛奶或無糖豆漿一條小黃瓜或是芹菜或一顆牛番茄便利商店／菜單一一份蔬菜包+一碗茶碗蒸一杯無糖豆漿便利商店／菜單二烤地瓜+茶葉蛋+生菜或關東煮（茭白筍、蒟蒻、蘿蔔）不要喝湯一杯牛奶或無糖豆漿午餐和晚餐：五穀雜糧加進來一般自助餐店／菜單一五穀飯（女生小碗一碗，男生完整一碗）主菜雞或鴨或魚豆製品（優先選滷、烤、清燉的烹調方式）蔬菜一到二份肉片一份一般麵攤／菜單一湯冬粉或湯米粉（可加肉片作為主菜，避免添加肉燥）一份嘴邊肉（如果沒有肉片當主菜，可加此小菜）一份豆腐（滷豆乾或是水煮豆腐）一份燙青菜或一份海帶一般麵攤／菜單二8顆水餃一份豆腐一份燙青菜或一份海帶便利商店／菜單一關東煮：玉米、豬血糕、白蘿蔔或高麗菜捲、豆腐、煮蛋一包蔬菜包一根香蕉或一份芭樂便利商店／菜單二一份涼麵蕎麥麵一份蔬菜包一根香蕉或一份芭樂便利商店／菜單三一份手捲或一份壽司一杯牛奶一份生菜包速食店／菜單一烤雞排堡或魚排堡一份生菜一份玉米一杯無糖飲料

• 2022-10-14 養生.聰明飲食

  七旬婦天天食「月子餐」卻失眠 醫師解惑：補過頭啦

  台中慈濟醫院中醫部主任黃仲諄到苗栗往診，發現七旬林姓婦人因獨居，家人擔心母親三餐營養不均，餐餐送月子餐，林婦卻失眠多時。醫師問診後解惑，婦人已補過頭、太上火，改食用多色蔬食餐盒，減輕身體負擔，營養又助眠。台中慈濟醫院表示，目前慈濟三義中醫醫院硬體尚未落成，醫療團隊的關懷行動已經展開。台中慈院中醫部主任黃仲諄與年輕醫師往診，首站是一對七旬的林氏姊妹。其中，姊姊長期服用降血壓藥，年前動過膝蓋手術後，怕痛不太想動，造成體力虛弱到必須常臥床。黃仲諄建議，即使躺床也應讓膝蓋彎曲活動，加上「腳背上提下壓」做類似踩油門的動作，可以幫助改善。去年，妹妹跌倒後身體虛弱，最近更出現失眠問題。黃仲諄仔細把脈並詢問相關身體狀況與飲食，這才發現，子女擔心獨居的母親營養不足，訂了月子餐給母親補元氣，蛋黃判斷脈象認為，食補做法適得其反，讓林婦愈吃愈上火，以致難以入眠。黃仲諄建議長輩，放寬心不要太過焦慮，改請素食店搭配多色素食送餐，不但能改善睡眠，也能得到足夠營養。看診完成，姊姊主動拿出紅包「感恩醫師到家裡來看診」，黃仲諄堅持「不能壞了修行」，婉拒了盛情厚意。

• 2021-05-09 該看哪科.精神．身心

  全職媽媽全年無休適時找替手 興趣要保留

  日前，65歲微軟創辦人比爾蓋茲與56歲妻子梅琳達布宣布結束長達27年的婚姻，引起嘩然。梅琳達懷第一胎就決定離開工作回歸家庭，不但讓丈夫感到訝異，還會因誰洗碗、誰接孩子傷神傷心。事實上，全職媽媽常被誤會「不用上班很輕鬆」，但全年無休的育兒生涯，有苦說不出，這樣的狀況連富豪家庭的太太都會面臨。專家從以下三個面向，提供全職媽媽健康處方。心靈處方找替手喘息、勿一昧犧牲，才能找到自我定位。國泰醫院精神科心理師薛媛云表示，全職媽媽是一個吃力不討好的工作，讓全職媽媽身心疲憊常見的原因是，「先生覺得只不過在家帶小孩，有什麼辛苦的。」薛媛云建議，找到替手幫忙，才能創造夫妻關係、親子關係雙贏，另一半對分擔育兒或家務工作有共識，更可以減輕這些情緒以及不平衡。先生的支持相當重要，可以讓太太有喘息空間，雖然全職媽媽得配合小孩的作息，但仍可以「一周」為單位，請先生或找尋外部資源如鐘點保母、娘家、婆家支援，短短幾個小時的「Me Time」，小小的休息卻能累積大大的能量。薛媛云提到，曾有個案女性一昧犧牲自我，長久下來身心失調，經諮詢後，回家跟先生主動提議一周兩次上課進修，溝通後先生願意照顧小孩，媽媽也因此找到自我定位。營養處方孩子吃什麼、自己跟著吃，別狂吃消夜當發洩。帶小孩相當耗體力，媽媽更需要營養均衡。然而，內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，在家帶小孩的媽媽，常常有一餐沒一餐，或者等小孩睡了才開始大吃消夜當Happy Time紓壓。媽媽開始意識自己怎麼都瘦不下來，多半是生完小孩二、三年後，這類案例在減重門診相當常見，特別要注意不當飲食造成三高風險。全職媽媽營養不均衡的狀況相當明顯，張斯蘭說，當孩子在學齡前階段，媽媽多等到忙完孩子才正視自己的飲食，但常常就是「有吃飽」就好，忽略了蔬菜、蛋白質等多元攝取。等到小孩上了小學，這階段的媽媽午餐多吃剩菜剩飯，有什麼吃什麼，常導致營養不均。張斯蘭說，母親多會特別重視孩子的營養是否均衡，不妨在準備孩子的食物時，也替自己多備一份，不但不會多花時間，也能一兼二顧。若要檢視自己的飲食，則可透過國建署「我的健康餐盤」指引。運動處方孩子跑跳，媽媽跟著動，親子關係更親密。運動也是照顧孩子的活力來源，薛媛云觀察，剛生小孩的前一兩年，全職媽媽最沒時間、也最不想運動。她建議媽媽不要只在旁看顧，擔心孩子的安全，不妨跟著好動的小孩一起跑、跳，如此親子關係也會更緊密，又能活動筋骨。我適合當全職媽媽嗎？利用育嬰假 試探自己的可能性若想離開職場回歸家庭，建議育齡女性在備孕或孕期階段，就得跟先生充分討論。也可以先透過育嬰假的嘗試，了解全職媽媽是否為自己期待的未來。如果只打算請育嬰假當個過度性的全職媽媽，表示日後還想回到工作崗位，薛媛云提醒，在好好帶小孩的同時，千萬別忽視職場的變化。她曾遇過個案在兩年育嬰假期間，完全斷了跟職場朋友的聯繫，回歸職場難以適應，後來遇到不景氣，直接被裁員，措手不及。「有些女性毅然決然選擇當全職媽媽，可能只是在逃避工作。」薛媛云說，如果是這種情況，其實是從一個沒有成就感的地方，跳到另一個沒有成就感的地方，是變相逃避，未來可能會面臨同樣的問題。這時，她會建議多練習看到投入育兒的好處，這段過程相當辛苦，但看到孩子成長，是另外一個成就感，要多跟自己說，孩子會成長，自己也有功勞，別輕易否定自己。

• 2020-12-31 新聞.長期照護

  家有牙口不好的銀髮族 營養師傳授飲食小撇步

  家中是否有長輩牙口不好，無法咀嚼日常三餐，只能進食流質食物如白粥？衛生福利部桃園醫院院營養師林暐庭提醒，此情形長期下來會導致營養不均、體重減輕，嚴重者會出現肌少症或免疫力不足容易生病，她也精心推薦3道美味健康菜餚。林暐庭舉例，有位金阿姨在門診看診時，因牙齒不太好、常牙痛，因此都沒有吃好，因而體重減輕，常感到沒體力，衛教中心護理師經由院方跨團隊整合機制，才將金陵阿姨轉至營養科門診治療。林暐庭說，長輩往往到了一定年紀後，牙齒不如以前那麼好了，咀嚼、吞嚥就會出現問題，如牙縫明顯變大，導致吃東西容易塞牙縫，有些甚至需要依靠假牙才能有辦法咀嚼、吞嚥，長期下來可能為了方便，會吃醃漬醬菜替代一餐，但這會延伸出營養不均衡的狀況。「其實利用簡單的烹調的小巧思就能克服這些問題」，林暐庭解釋，食物可分成蛋白質、蔬菜類，這2個類別往往是年長者最常缺乏的食物，蛋白質部分可挑新鮮豆製品，如豆腐、豆包、魚肉、瘦肉和雞蛋等；可以幫助長輩們營養變好；蔬菜可選擇葉菜類或夏天常見的瓜類。有無容易烹調的健康菜餚？林暐庭分享3道菜餚，「紅燒豆腐」非常適合老人家，豆腐可用板豆腐或嫩豆腐，豆腐本身是植物性，膽固醇比較低，而烹調方式是用煮的，吃了也比較不會有負擔。林暐庭說，「樹子蒸魚」可選擇鱈魚或鮭魚，富含omega-3脂肪酸可以幫助降血脂，對預防心血管疾病相當有效，且魚肉比較不會有塞牙縫的問題。最後一道「香拌紅鳳菜」，林暐庭表示，紅鳳菜的部分可以挑選比較嫩的葉子部分，菜莖可在烹調前細切成1公分大小，能助咀嚼，紅鳳菜用中小火拌油水悶炒，延長烹調的時間就會變得非常軟嫩。

• 2020-11-15 養生.樂活人生

  飲食均衡就能保證長壽？老年醫學專家：一件事比營養均衡更重要

  【文、圖／摘自高寶《這樣過日子剛剛好》，作者大塚宣夫】比起營養均衡，吃得開心更重要某一天，又有一位四十幾歲的S小姐和我討論這樣的問題。「我爸媽說他們每天晚上都去外面吃，而且還輪流吃他們最愛的中式和日式料理。在中式餐館吃餃子配啤酒，日式料理就吃烏龍麵配日本酒，吃到好像連店家都記住他們的臉了。這樣不是營養不均衡嗎？所以我跟他們說，『要像以前那樣自己好好煮飯，配上蔬菜、肉還有魚，不吃均衡一點是不行的！』唉，我媽媽以前那麼喜歡做菜，現在竟然每天都吃外食……。」S小姐一邊嘆氣一邊說著。我說S小姐呀，請別再做這樣的傻事了。別人說他們想吃什麼，妳卻要他們忍耐，叫他們吃那些他們不想吃的，而且還要他們自己好好煮飯，不能講這麼過分的話。人老了以後不管做什麼都會變得很費力，尤其是煮飯和打掃，沒有比這個更累的了，畢竟每天都要和這些事情搏鬥嘛。就算吃外面也沒什麼不好啊？尤其日本人普遍都相信自己煮飯才健康，大多認為外食不好。人在社會上活躍時，還能在某種程度上自由選擇在哪裡吃飯、吃幾次和吃多少，然而上了年紀以後，一旦活動範圍縮小，可以做出的選擇也會跟著減少。特別是，假如做菜的都是同一個人，就算再怎麼嘗試變化，還是會因為相似的味道和烹調手法而吃膩。這就是我們可以好好利用外食的原因。就算是在自己家裡吃飯，也只需要搭配單純用來調味的小菜就好，像是白飯配上納豆、生蛋或海苔。關鍵在於重複吃好幾次也不會膩，以做工簡單的料理為主，菜色也不用太多樣。不必拘泥於用餐地點和形式，順著自己當時的心情，在喜歡的地方吃想吃的東西就好。不用做那些瑣碎和費力的事。人老了以後，簡單吃一吃就是最好的。吃泡麵和生蛋拌飯就是偷懶？所以，天底下的太太們哪，偶爾轉換一下心情去外面吃，或是吃生蛋拌飯解決一餐，其實也一點都不隨便，丈夫反而會覺得很高興。我之前曾經在高爾夫大賽收到作為紀念品的泡麵綜合組，當時一起參加的同輩男性們全都開心地手舞足蹈。（笑）「哇，好想趕快吃吃看！泡麵就是好吃，對吧？」我們此起彼落地感嘆著。泡麵之類的垃圾食物對健康有害，沒有營養，不能當正餐。像這樣的看法也許是一種社會常識，但其實只要你喜歡，想吃就吃也沒有關係。生蛋拌飯和泡麵只是一種舉例而已。以每天的飲食來說，作為妻子，作為丈夫，作為家庭的一員，我想讓它們成為家人之間對彼此的心意，而不是沉重的負擔。「什麼，原來只要這樣就好啦？」像這樣子，偶爾端出一些跳脫日常的菜色也挺好。放下對家人飲食習慣的主張和關懷，讓彼此活得更自在一些吧。和營養均衡相比，好不好吃和想不想吃更重要若要說飲食均衡是否能保證長壽，我覺得並不是。確實，在我們年輕的時候，或者到六十幾歲左右，擁有良好的飲食習慣是維持身體健康的好方法。但是，過了七十五歲之後是否還能這麼說，就令人相當懷疑。為了降低膽固醇和減輕體重，忍著不吃自己想吃的東西，在生活上處處留心，即使有效，也要等到五年或十年後才能看得出來。就我而言，我覺得克制食欲所帶來的壓力，反而對健康更有害。我們每個人的身體機能都會正常運作。先不談年輕的時候，超過七十歲以後，即使食欲下降，身體仍然會依照需求，好好地選擇需要的養分。到了那個時候，我們該注意的是進食的分量。上了年紀以後，即使有食欲，食量也會確實變少，有不少人應該會開始變瘦。也就是說，和營養均衡相比，大量攝取自己想吃的東西是很重要的。現代飲食多元多樣，就算只吃自己喜歡吃的東西，也不會那麼容易就導致營養不良。隨著年齡的增長，我們的飲食習慣可以更加自由。想吃就吃，想吃多少就吃多少。現代人真的很喜歡把「營養均衡論」掛在嘴邊。一般來說，食物進入人體最短也要花上一週的時間才能被消化完成，而不是以一天為單位，所以不必以一日三餐的標準來更換每天的菜色。粗略地說，以一個月的單位來取得飲食均衡就很足夠了。另外，就算再怎麼計算每一餐所攝取的營養，也要有人吃才有意義。所以，首先必須以「好吃」和「想吃」為前提。

• 2020-06-06 失智.大腦健康

  預防方法／發炎失智大腦都是自己養出來的！日本醫學教授公開10大NG生活習慣，你中了幾個？

  失智原因是「炎症」、「營養不足」、「毒性物質」根據戴爾教授：阿茲海默症大概分為四型「1型（炎症性）」「2型（萎縮性）」「1.5型（糖毒性1型與2型的混合）」「3型（毒物性）」。在此重述造成阿茲海默症的3個原因：「炎症」「營養不足」「毒物性質」。總之，如果腦部發生炎症的同時，並陷入營養不足，再加上有毒物質蓄積時，腦部受到傷害，認知機能會持續不斷地變差。失智症由40歲開始！當失智症被診斷出時已是末期現在日本，失智症診斷以「是否需要照顧」為基準。即使有顯著認知機能退化，只要沒造成生活障礙，就不認定是失智症，而診斷為「輕度認知障礙（MCI）」。雖然MCI被認為是失智症的前一階段，事實上，因所有的症狀都已呈現，最好把它歸屬為「末期」失智症。當周圍的人都已感覺有出現症狀時，表示腦部的漏洞數目很多，且變大了。健忘是失智的開始單純的健忘不是疾病，和失智症不同。但我認為是認知機能退化的表徵！健忘最早大約從40歲開始。事實上，從40歲腦部逐漸開始出現漏洞，經過20~30年數目增加，漏洞漸漸擴大。過了60歲，症狀明顯出現時就有點太晚了。如果想預防阿茲海默症的話，建議從40歲起就要檢視生活習慣。如此這般你也會得失智症！每天的行動都是在腦部開漏洞得阿茲海默症是很容易的，其實，可以說很多日本人都正過著會得阿茲海默症的生活。早餐吃甜的丹麥麵包、沒刷牙就急著出門、通勤塞車充滿壓力、邊開車邊工作邊滑手機。午餐吃漢堡、為轉換心情抽根菸、工作休息時間喝罐裝甜咖啡、回家後以乾炸食品為下酒菜，喝罐裝氣泡酒當晚餐配酒、邊看手機邊上床就寢。過這樣的生活是猛然將自己推向阿茲海默症一途。但完全不過這樣生活的人又太少了。日本失智症病人數目的增加不足為奇。「造成失智症的一日生活」【早上】早餐吃丹麥甜麵包等（血糖急速上升，引起胰島素抵抗性。）沒刷牙就趕出門上班（口腔內增加的壞細菌會攻擊腦部）通勤塞車滿腹心理壓力（增加的皮質醇會傷害腦部的海馬）邊開車邊工作邊滑手機（運動不足，加上照不到陽光、維生素D不足。）【中午】午餐吃漢堡（攝取含豐富Omega-6的飲食，加速炎症的發生。）因胃悶悶的就服胃藥（降低胃酸會阻礙維生素及礦物質的吸收）工作休息時間喝罐裝甜咖啡（血糖值突然上升，引起胰島素抵抗。）【晚上】回家後以乾炸食品為下酒菜，喝罐裝氣泡酒當晚餐配酒（含大量反式脂肪酸及糖化終產物，血糖值也會上升）晚上喝酒後一根菸（數百種化學物質侵入腦部）邊看手機邊上床就寢（無法熟睡，持續腦部的炎症）避開原因以預防飲食為目標盡可能避免會引起腦部炎症、萎縮及有毒物質的有害食品，盡可能積極攝取對神經有解毒及再生功能食品。因為無法完全避開有害食品，就積極攝取對腦部有幫助的食品吧。在此將介紹有助預防失智症的代表食品。我們暴露在重金屬、擾亂內分泌的物質、黴菌等種種有害物質中。這些每天都會進入我們的身體。有害物質不可能完全隔絕在外，太在意這些物質的話，壓力會累積！與其如此，不如積極攝取能支援身體將有害物質排泄的食品。有害物質可隨著汗、尿、便等一起排出體外。運動充分地流汗，整頓腸內環境是一個比什麼都好的排毒方式。躲在冷氣房內不流汗地生活著，因壓力傾向便祕的人，身體一直繼續有害物質的囤積。我建議馬上改變你的生活方式。活用有解毒作用的食品在每天的飲食中，放入可促進有害物質排泄的解毒作用食品。植物會製造出各式各樣保護身體免於有害物質傷害的物質。其中具預防失智症的有效成分，本書特別嚴選介紹的是戴爾博士所推薦有強效的食品。將這些食品盡可能放入每日的飲食內，對失智症預防有助益。香菜──最強的排毒蔬菜將囤積在腦部的重金屬排出在亞洲料理中幾乎都會出現。有種特別強烈的香味，喜歡或討厭的人壁壘分明。是一種非常好的蔬菜，含有豐富的維生素及礦物質。可以促進水銀和鉛等重金屬的排泄作用。所以被稱為最強的排毒蔬菜。除了對沙門氏菌和念珠菌等的抗菌作用之外，也有強力的抗氧化作用，也能消除胰島素抵抗性，具有種種健康效果。在動物實驗已確認對生殖器及腦部囤積的重金屬（鉛）有促進排出效果。也可以成為阿茲海默症預防的強力盟友。要積極攝取的食材代表。在日本也有溫室栽培，超市等整年都有販售。露天種植當季為3~6月。白花椰菜──生食可以更有效地攝取營養提到對健康有益的蔬菜來說，第一個想到的是青花椰菜。雖然白花椰菜讓人印象較模糊，其實，白花椰菜有不輸人的魅力。原本青花椰菜是由白花椰菜改良而來的。含有同樣的營養素，含有的量足與青花椰菜勢均力敵。但青花椰菜有苦味、發澀辣喉嚨，不加熱無法食用。維生素及酵素、植化素等都不耐熱，加熱調理時，營養素就減少了。相較之下，白花椰菜沒有這些缺點，直接就可以生食。可作成沙拉和泡菜食用，調理過程營養素損失少，可有效攝取營養素。加熱調理食用也可以，不過我們還是建議生食。酪梨──保護肝臟的麩胺基硫促進有害物質分解的麩胺基硫酪梨的魅力在於它含有豐富的麩胺基硫（Glutathione）。麩胺基硫是有3種胺基酸連結的物質，具強力的抗氧化作用。在體內也可以合成，抵抗活性氧來保護細胞。用於抗老化及注射來治療失智症，其擔負重要功能。食用酪梨即可攝取到麩胺基硫，酪梨含多量食物纖維及油脂，對改善便祕有很大效果。大便可以排泄體內的有害物質，逹到排毒作用。消除便祕，即是解毒效果的增加。此外，酪梨含防止老化及返老還童的維生素E，預防動脈硬化有幫助的油酸及豐富細胞原料的蛋白質，是營養的寶庫。書籍簡介書名：阿茲海默症革命：搶救失智的大腦作者：白澤卓二出版社：大樹林出版日期：2019/01/25語言：繁體中文作者簡介白澤卓二（Shirasawa Takuji）醫學博士。白澤抗老醫學研究所所長。御茶水健康長壽診所院長。1958年，生於神奈川縣。1982年千葉大學醫學院畢業後，經歷東京都老人綜合研究所老化基因體生物標記研究團隊領導，2007年到2015年擔任順天堂大學醫學研究所‧加齡制御醫學講座教授。壽命遺傳基因及阿茲海默症等研究專家。活躍於電視、雜誌、書籍等媒體，以容易瞭解的健康解說受到大眾歡迎的專家學者。著作‧監修：《使身體重生的「酮體」飲食法》、《Dr.白澤的用生酮飲食讓孩子頭腦一天變好》、《阿茲海默症的真實與終結》立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>

• 2019-12-25 新聞.健康知識+

  「讓老公早死的10大信條」 專家提醒是否讓枕邊人陷這些惡習

  一旦長期處在這種不健康的環境下，身體得不到淨化，免疫力自然會下降，既老得快，也死得早，百害而無一利。要害一個人，不難；要幫一個人，也很簡單，只要從他的飲食習慣及內容下手即可。但大多數民眾對於很多會威脅到健康的潛在因素，不是視而不見，就是聽而不聞，比如壓力、運動不足、速食品氾濫、飲食營養不均衡、錯誤的飲食觀念及充滿壓力的人際關係等，長久處於這種不健康的環境下，不生病才怪。知道自己為什麼吃　比吃什麼更重要台北醫學大學副校長李飛鵬指出，人類是靠吃來維繫感情的，可見好好地吃是件很重要的事；然而，他看診時常聽病患抱怨，這個不能吃，那個也不能吃，不僅把自己及家人搞得緊張兮兮，健康狀況也沒因此而變得更好。他建議不妨養成「正念飲食」的觀念，所有飲食都往好處想，只要把握入及出保持平衡的原則，身體自然會健健康康。關心枕邊人　遠離10大早死惡習但是，不重視健康的現象，幾乎無時無地都在發生，有些始作俑者甚至是最親密的枕邊人，國內營養學界權威、前臺北醫學大學副校長謝明哲因此整理出「讓老公早死的10大信條」，透過詼諧的文字，提醒大家別再重覆錯誤的飲食習慣。讓老公早死的10大信條如下：1、把老公養得白白胖胖的2、讓他一股勁地喝酒3、讓他喝很多含糖飲料4、讓他吃油膩食物5、讓他吃重口味6、讓他總是一直坐著7、給他抽菸8、讓他熬夜到三更半夜，不給他睡9、不讓他休假旅行10、一直抱怨，唸唸唸，唸死他一輩子都得做　學會愛自己才健康謝明哲說，所謂的健康，並不只是沒有生病或身體沒有異常而已，而是指身體、精神、智慧及社會等各方面都處於良好的狀態。因此，不管是老公、老婆或任何一個人，一旦長期處在這種不健康的環境下，身體得不到淨化，免疫力自然會下降，既老得快，也死得早，百害而無一利。不過，健康不可能從天而降，而是一輩子都得經營的事，謝明哲認為，其中60%要靠自己照顧，15%來自先天遺傳，10%受社會條件影響，8%仰賴醫藥，7%和氣候及地理條有關，可見要有健康的人生，就得先從愛惜自己做起。

• 2019-03-20 新聞.健康知識+

  體內發炎難怪累又胖！醫師建議這樣做 比吃B群更有效

  多數人都有這種經驗，明明睡滿八小時，隔天起床上課、上班卻還是感到很疲倦、精神不濟，甚至無法集中精神做事情；又或者是明明忙碌一整天已經很累，躺上床後卻輾轉難眠，究竟這樣子是身體哪裡出了狀況？這次每日健康專員訪問肝膽腸胃專家蕭敦仁醫師，要向大家介紹身體其實和3C產品一樣有著「耗電模式」，而導致身體容易疲勞的關鍵就在於「慢性發炎」。為什麼身體變成「耗電模式」？醫師表示，人體的健康、精神狀況就跟手機一樣有著「耗電模式」，而最直接影響的就是每天的生活習慣，而導致人體身體越來越差、精神越來越不好的關鍵有三個面向，且這些習慣都會相互影響，長久下來會累積成一個「耗電循環」。首先，現代人總是三餐在外，容易吃得不健康、太過油膩，時間一久容易導致營養不均；第二則是壓力所致，現代人的課業、工作壓力甚大，容易導致晚上失眠、睡不好；第三則是缺乏運動，容易使體重上升，造成脂肪細胞大量生產，而脂肪細胞自身會分泌許多發炎物質，最終會導致人體呈現全身性的「發炎」體質。 何謂慢性發炎？身體一旦因為肥胖而出現發炎反應，人體的免疫系統就會自動啟發去消炎、對抗發炎反應，這樣的惡性循環，容易導致人類體內的能量大量耗盡，時間一久，將使人體呈現容易勞累、精神不濟、睡眠品質不佳等症狀。不良的生活習慣要糾正現在飲食口味多變，光是一種食物就有多種的料理方式，對此蕭敦仁醫師提醒，飲食方面加工食品最好少吃，還有下列食物是容易使身體發炎的不當飲食：1. 燒烤、醃漬品2. 醣類、碳水化合物（精緻糖）平常吃的白米飯、還有飲料內所含的糖，飲食上攝取過多的糖，會導致身體血糖快速上升，最終導致身體發炎；反之，能夠修補體內發炎反應的就是綠色蔬果，不過因為現在人的通病就是蔬菜量攝取不足、營養不均，導致體內發炎難以痊癒。除了上述的飲食習慣外，醫師補充人體只要一個小時不動就會加快體內發炎的速度，因此「運動量不足」也是導致發炎的一大關鍵。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】 ※ 點我加入元氣網LINE@ 好友，掌握最新健康、講座資訊！

• 2019-02-06 養生.聰明飲食

  掌握4原則 年節吃不胖

  金豬年吉祥圓滿，今天是大年初二，適逢回娘家的日子，家族成員齊聚樂鬧滾滾外，免不了大吃特吃，但過年不忌口，不但可能讓腰圍變粗，還讓腸胃負擔比平時更多；想要回到年前的身材，除了節食外，營養師提醒，可以先喝湯、吃青菜，再吃澱粉類食物的進食順序，並減少零食與飲料攝取量，年節即可飽足又不易肥胖。好食課執行長暨營養師林世航表示，農曆春節是華人重要節日，傳統習俗上菜餚準備的很澎湃，而過年時民眾會比較放縱，美食當前，想要忌口難度很高。年菜往往就是把平常營養不均衡的部分放大，充滿高營養與熱量，像是佛跳牆、蹄膀、砂鍋魚頭、控肉、雞湯與火鍋等，菜色高油、高熱量；另外，部分食材如糖醋排骨、京都排骨等，在「糖」的用量上較高，食用時適量為佳。林世航說，民眾若不想胖得太多，年節中的「大菜」需減量，建議準備年菜時，除了應景食材外，可多準備一至兩道蔬菜，湯品以菜類或海鮮類清湯代替火鍋，並增加魚、花枝等調味較少的海鮮類，讓年菜豐富又營養均衡。同時，民眾也常在年節吃到南瓜、地瓜、山藥、芋頭、蓮子、雜豆（如紅豆綠豆）等食材作成的菜餚，民眾常誤解這些食材為蔬菜類，但其實都含有澱粉，吃多也易發胖。另外，他也發現民眾在過年期間很少吃白飯，反而以年糕、蘿蔔糕做為主食。林世航說，年糕與蘿蔔糕也屬澱粉類、碳水化合物，亦含有糖與鈉，如同飯麵一樣，吃1至2大片即是一碗白飯，如多吃就得從其他地方減量。建議民眾年節進食採取以下三步驟：先喝清湯、大量吃足青菜後，再吃澱粉類食物，且不要吃太撐，好讓年節時快樂進食無負擔。台北市立聯合醫院營養部顧問金惠民則指出，年節正餐雖豐富，肉類攝取偏多、菜偏少，但其實發胖的機率相對低，主要天敵在「零食」。金惠民說，過年家家戶戶必備豬腳、佛跳牆、獅子頭、鳳梨蝦球等年節料理，但像獅子頭與蝦球，如在製作時內容物裡添加像是豆腐、荸薺、筍子等物而減少肉類或裹粉量，其實不會造成肥胖；但若是多用肥肉或其他過油添加物，讓油脂與熱量比例過高又吃的多，才容易發福。「零食」與「飲料」才是民眾過年發胖主因。金惠民指出，過年桌上必備瓜子、腰果、花生等，都屬堅果種子類，內含鈣、礦物質，稍微吃多還行；牛軋糖、花生糖、娃娃酥等糖果，為空熱量並含高糖與高油脂，才是肥胖的主因。此外像是可樂、汽水以及非純果汁等含糖飲料更是不得了！金惠民說，以世界衛生組織與國健署的標準來說，假設過年成年男女以一日2000大卡來說，糖上限約10%，即200大卡（等同50公克糖）；一瓶350CC的汽水，含40公克的糖（約8顆方糖量），而飲料若多喝的話，熱量很容易超標。因此她建議民眾過年時可以低糖茶飲、麥茶、泡茶或咖啡替代。

• 2018-10-13 新聞.健康知識+

  不是難民專利！過胖也可能是因「營養不良」

  現在生活條件好了，但營養不良發生率居高不下，這究竟是為什麼？營養專家指出，現代人的飲食出現兩種傾向，一種是營養不足，一種是營養過剩。大家對營養的認識還停留在大魚大肉上，真正做到飲食均衡的還不多。實際上，合理營養、平衡膳食做起來並不難，只要花一點時間了解營養知識就行。現代人營養不良很常見營養不良包括營養不足和營養過剩。這裡需要注意的有兩點：1、營養不足不單指吃得不夠，熱量攝入不夠，還表現為食物搭配不合理，缺乏某種營養物質，如患壞血病是缺乏維生素C，小細胞性貧血是缺乏鐵；2、肥胖也是營養不良的一種形式，所以說，營養不良並不是瘦子的專利。主觀因素致營養不足由於某些客觀原因，如寄生蟲感染、某些消耗性疾病等，營養不足的問題不可避免地存在。但在現代社會，卻有著非常多主觀因素所造成的營養不足。比如美女們為了控制體重，千方百計節食；老年人乳糖酶減少，喝牛奶容易肚子不舒服而拒絕喝補鈣效果最好的牛奶；素食主義者缺了肉食這种血紅素鐵最好的來源；拒絕粗糧的現代人缺乏了許多B族維生素……酒、糖、油導致營養過剩據調查，我國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，估計現有超重和肥胖人數分別為2億和6000多萬。大城市成人超重率與肥胖率更高，分別高達30.0%和12.3%，兒童肥胖率已達到8.1%，應引起高度重視。是什麼導致肥胖？這些過剩的營養到底來自何方？飲食中隱藏著三大殺手：酒、糖、油，人們很容易攝入過量，所以，只要喝酒、吃甜食、吃過多油炸食物，都有可能導致肥胖。怎麼挑選食物才健康實際上，健康與不健康的食物選擇，可能短時間內看不出來有什麼不一樣，但幾年、十幾年以後，身體就會給出一個答案來。其實，只要有心，做到合理營養、平衡膳食並不難。口袋沒多少錢口袋裡沒多少錢，難道就吃不好嗎？錯。實際上，很多營養豐富的天然食物，花費並不多。比如說，玉米、番薯、燕麥等都很有營養。食物的營養價值很多時候並不與價格相關，只要掌握正確的營養學知識，即使沒多少錢，也能獲得均衡營養。忙碌現代人生活節奏快，工作忙碌，總覺得能填飽肚子就很好了。難道營養與時間不能並存？此言差矣。以早餐為例，好的早餐起碼有幾類不同的食物：主食、蔬菜或水果、肉蛋奶類或豆製品。這是很容易做到的，在家裡吃，可以在頭一天晚上備好料。可以準備牛奶、雞蛋、包子、番薯、摘洗好的青菜或瓜果、即沖即食的穀物等。這些都是可以利用洗漱的時間加熱好的食物。如果在外面買，也遵循同樣的原則即可。如果還是來不及，可以在辦公室備一點粗糧餅乾、堅果，並帶一個水果上班。刻意減肥總有些人認為，減肥就是要餓肚子。其實，只要調整一下飲食結構，就能夠既有營養又瘦身。這裡有幾招：1、減少隱形能量。酒、糖和油都是隱形能量的重要來源，只要我們不喝或少喝酒，盡量拒絕甜食和甜飲料的誘惑，學會從食物配料表中發現糖，平常少吃煎炸和肥膩的食物，就能逐步減少隱形能量。2、為了飽肚子，可以選擇體積大、能量低、膳食纖維高的食物，例如粗糧、豆子、蔬菜等。3、細嚼慢嚥。吃得太快，明明已經很飽了，但胃還是沒有反應過來。4、蔬菜可以選擇一小部分生吃，大部分熟的吃。生吃的蔬菜飽腹感比較強，熟吃的蔬菜營養吸收率高，各有好處，只要烹調的時候少放油即可。只要你細心，還是能找到很多健康“享瘦”的竅門的。素食素食者分兩類，一類就是純素食的，動物來源的蛋白質都不吃；另外一類是蛋奶素食。其中，蛋奶素食者比較容易保持營養平衡，只要多吃點維生素C豐富的食物就可以促進非血紅素鐵的吸收，預防缺鐵性貧血。但純素食者就比較容易出現營養不足，特別是鋅、鐵、鈣和維生素B12，必要時還是需要諮詢營養師添加營養補充劑和進食營養強化食品。健康飲食如何做到真正的“吃動”兩平衡？控制脂肪和“糖分” 適當提高蛋白質比例！健康飲食可以遵循《中國居民膳食指南（2016）》的六條建議：一、食物多樣，穀類為主；二、吃動平衡，健康體重；三、多吃蔬菜、奶類、大豆或其製品；四、適量吃魚、禽、蛋和瘦肉；五、少鹽少油，控糖限酒；六、杜絕浪費，興新食尚。

• 2018-10-12 養生.抗老養生

  高齡獨食者罹憂鬱症機率提高2.7倍 小七推六大行動計畫

  台灣逐步邁入高齡化社會，7-ELEVEN、一粒麥子社福基金會、弘道老人福利基金會關注長輩獨食憂鬱現象，以「好好吃飯、化解獨食憂鬱」主題展開「把愛找回來」第4季公益募款活動，以送、取、共餐三大模式，共計六大方案，除既有宜花東，更加入大台北、彰中等共計13縣市，服務新增54家門市，解決餐食困境之外，更鼓勵長輩出門找「飯友」，不再獨自享用「寂食料理」，目標服務超過65萬人次弱勢長輩。高齡獨食比例增加，在已邁入高齡化社會的日本已是顯見的趨勢。根據日本公佈調查報告指出，一人吃飯的獨食現象於近五年來成長5%，並大幅提高身心健康的風險，例如營養不均、慢性病、人群疏離、甚至憂鬱，而在高齡獨食者部分，除還有噎到及嗆到等風險外，得憂鬱症機率更提高達2.7倍。從一粒麥子及弘道服務的弱勢長輩個案中發現，僅接受送餐的長輩中近60%不快樂，反觀接受共餐的長輩快樂程度超過60%，甚至96%長輩認為有人一起吃飯是開心的，顯見一起吃飯的重要性，然而對台灣東部像是海端、延平、長濱、卓溪、富里、萬榮等更偏遠地區，更少有共餐機會，因此期望推行家庭廚房及行動共餐等創新共餐做法，透過將偏鄉弱勢長輩集合起來，一起好好吃飯，讓長輩生活更滿足快樂。由於偏遠地區更少有共餐機會，因此7-ELEVEN、一粒麥子社福基金會、弘道老人福利基金會期望推行家庭廚房及行動共餐等創新共餐做法，透過將偏鄉弱勢長輩集合起來，一起好好吃飯，讓長輩生活更滿足快樂。除了提出以送、取、共餐三大模式，共計有「志工送餐」、「小七門市送取餐」、「據點共餐」、「部落廚房」、「家庭廚房」及「行動共餐」六大方案，以持續解決弱勢長輩餐食問題，並期改善長輩獨食憂鬱現象。

• 2018-09-19 養生.聰明飲食

  減肥不能吃高熱量垃圾食物？你的飲食態度恐需修正

  我在工作中，經常遇到有這種情緒的妹子：忍不住要吃炸雞漢堡、路邊攤小吃、火鍋之類的“高熱量垃圾食品”，吃完又非常愧疚、自責，負面情緒爆棚。當我問她們為什麼會有這種情緒時，得到的答案基本是：減肥不能吃高熱量的垃圾食品。今天我們就一起來探討，究竟為什麼我們要把一個食物叫做“垃圾食物”，垃圾食物真的“垃圾”嗎？什麼是垃圾食品“避免吃垃圾食物”是任何飲食方案中都需要遵守的規則，但是，每一個飲食方案中的垃圾食物在客觀的營養價值和成分上並不完全一樣。>膳食指南首先我們來看市面上最正統最健康的飲食模式——膳食指南，裡面把高脂肪高添加糖的食物列為盡量少吃的垃圾食物。因為國人的生活水平提高了，油脂攝入量普遍上升，且近幾年來超重的人越來越多，慢病也越來越多，所以膳食指南才希望促使大家攝入更少的熱量，預防營養過剩。添加糖的食物被列為垃圾食物，一方面也是為了預防營養過剩，還有一個原因是為了預防齲齒。有時我們也認為精加工的食物是垃圾食物，這是因為食物在加工過程中，許多微量元素會被破壞，營養價值低，很多人為了讓自己“嚴格的健康”，又把加工食物列為“垃圾食品”。>生酮飲食但如果換一種飲食模式進行思考，比如現在市面上非常流行的生酮飲食，出於高脂肪低碳水的目的，它把含糖高的食物全都列為禁忌食物，高脂食物反而是“好”的食物，這就和膳食指南有出入。可以看出，如果一種食物無法配合某種嚴格的飲食模式，就被認為是“垃圾食品”；那反過來想一想，會不會也有可能是“遵守一種特定的飲食模式”本身就出了問題呢？生活真的需要讓吃東西也充滿這樣的強制性嗎？如果只是要維持營養均衡和熱量不過剩，我們就必須嚴格遵守任何一種飲食模式嗎？垃圾食品真的垃圾？儘管低營養價值的食物含有的營養素低，但就對你的生活沒有任何使用價值，需要杜絕嗎？顯然不是。我們拿泡麵來說，很多泡麵的麵餅是油炸的，這也就使泡麵成了頭號黑名單。但泡麵被生產出來的本意是為了“方便”，麵餅經過油炸脫水，可以更好保存，也可以在熱水沖泡之後恢復口感。外出不方便時，一碗泡麵可以提供基本的營養素（碳水化合物、油脂和蛋白質），而且油炸的麵餅使泡麵能夠保持更長時間的飽腹感。這麼多好處，你能簡單粗暴地說它垃圾？如何看待垃圾食品當我們仔細去分析和思考就能看出，垃圾的不是食物，而是我們使用食物的方式。任何一種“健康食物”，比如燕麥，如果我們毫無節制地吃，也會造成能量過剩，也會胖；如果我們只吃一些特定種類的“健康食物”，比如很多健身人士永遠都是紫薯搭配雞胸肉，那同樣也會造成攝入的微量元素不均衡。很多人在暴食的時候會情不自禁地選擇高熱量的食物，要問他們是什麼味道，他們也不太清楚，但是卻可以從中獲取滿足感，這一點很好理解，因為“打破禁忌”這件事本身就已經足夠刺激。那麼如何來糾正呢？自然是糾正自己對食物的態度，接受一切食物存在的道理，不要把罪責怪在食物上，而是思考自己使用這個食物的方式是不是正確。比如和閨蜜一起逛街，覺得吃冰淇淋是一種社交需要，可以帶來更愉快的心情和更多的話題，那就吃一個好了，硬憋著不吃，最後可能報復性地連吃三五個都滿足不了你。如果你生活中膳食平衡，食物種類豐富，比如光主食就​​有米飯、麵條、麵包、饅頭、包子、燒餅、燒賣等任選，那你一定不會對某一種食物充滿強烈的渴望，而是雨露均霑，什麼都吃一點，但都不會吃多。相反，過於嚴苛地遵守任何一種單一的飲食方針，都有可能最終導致進食障礙。要麼不吃，要麼狂吃，就是這個道理。原文出處：新浪微博@薄荷不正经运营号 ​​​​

• 2018-07-08 科別.兒科

  1碗麵、貢丸湯、燙青菜…家長帶著亂吃 孩子營養不夠

  「台灣人看似很懂得吃，但卻都吃得亂七八糟。」台北醫學大學附設醫院小兒遺傳科主任楊晨表示，常見家長帶孩子到麵攤，點了一碗麵、摃丸湯、一盤燙青菜就解決一餐，但每日所需的營養素均攝取不足，這是台灣家庭面臨的最大問題。根據衛福部國健署建議三到五歲的幼童，每天平均要攝取一千五百五十大卡到一千七百五十大卡左右，五到七歲則是平均到一千八百五十大卡，十歲以後則比照一般成人每日熱量攝取。但實際上，小孩每天可能都沒有吃到一千五百大卡以上。楊晨表示，五百大卡大約是一個便當的量，一千五百大卡等於是三個便當，很多家長帶著過瘦的孩子到門診，很多都是「吃不夠」，一天吃一碗麵或是一碗滷肉飯就解決一餐；有家長甚至認為，孩子每天吃燙青菜，飲食相當健康。依照國健署建議，每人每天至少要攝取三分蔬菜、兩分水果，蔬菜一分約是煮熟後半個飯碗的量，水果一分相當於一個拳頭大小，若單只有一碗麵配燙青菜，對孩子而言是不夠的。其餘過瘦的原因，還包括「偏食」或「疾病」。楊晨表示，若是小孩的成長曲線小於三個百分位，或突然下降兩個生長曲線，就得儘速就醫，釐清是否因疾病引起；若是飲食引起，透過調整飲食，都可恢復正常。若沒有及時發現，恐影響孩子的生長，也可能發展遲緩。

• 2018-07-08 科別.兒科

  三餐亂吃 國中小學生過輕比率增

  含糖飲料、垃圾食物讓校園小胖弟、小胖妹似乎愈來愈多，不過，教育部統計處公布的「學生體位趨勢」，無論是國中或國小學童，過重、肥胖增加比率趨緩，過輕的比率卻逐年攀升。學者與醫師指出，肥胖與過瘦的根本原因都一樣，均是「三餐亂吃」惹禍。教育部國教署最新國小、國中學童體位趨勢顯示，國小學童體重過輕比率，從民國一○○年的百分之七點一到一○五年上升至百分之七點九、國中學童體重過輕，同樣也是從百分之六點一上升至六點七；反觀，國小肥胖的孩子，從同年度的百分之十五點二，至一○五年已降至百分之十四點九，國中的肥胖童比率也同樣下降。台北醫學大學附設醫院小兒遺傳科主任楊晨說，曾有一名七歲的小一學童，體重僅十五公斤，分析每日三餐飲食，一天吃不到一千五百大卡，飲食營養素皆集中在「澱粉」，蛋白質、乳製品、蔬菜量統統不夠。台北醫學大學保健營養學系主任謝榮鴻說，國內學童體位逐漸呈現「Ｍ型化」發展，目前仍以過重、肥胖的問題為主，但體重過輕孩子也在增加中。學童體重過重與過輕現象，還出現城鄉差距，體重過重多發生在偏鄉，體重過輕則多發生在都市。謝榮鴻表示，肥胖或過重的孩子幾乎都是「老外」，三餐外食，自行選擇飲食內容，苗栗縣學童體位最重的蓬萊國小就是典型的例子，因地處偏遠，家長需到外地工作，孩子成了銅板兒童，自己選擇三餐內容。蓬萊國小主任龔俊宇說 ，校內的孩子最常搭配的餐點就是「泡麵加麥香紅茶」，便宜又能填飽肚子，且當地幾乎買不到水果，水果攝取幾乎是零；加上有些孩子家裡開雜貨店或做觀光生意，甜食隨手可得，就有學童一周最高紀錄喝五杯含糖飲料。謝榮鴻表示，偏鄉駐校營養師不足，飲食教育難落實，建議政府應從幼兒園開始教起，同步也要教育家長飲食觀念。國教署學務校安組學校衛生科長邱秋嬋表示，為了增強營養教育，九月起分階段補足校內營養師，今年九月起將增加一○六人，明年起增加至兩百一十人、後年起再增加至三百一十人。

• 2018-05-13 養生.聰明飲食

  均衡飲食／餐盤或圓或方 比例抓對就健康

  台灣民眾有自備便當的飲食習慣，通常會將飯菜裝在圓形玻璃保鮮盒、不鏽鋼圓型便當盒中，或到自助餐廳以方形餐盤取菜、老人共餐時以圓形餐盤供餐等。儘管容器不盡相同，只要掌握「我的餐盤」飲食比例6大口訣，6大類飲食就能均衡分配，達成完美比例。衛福部國健署署長王英偉表示，我的餐盤飲食比例6大口訣，希望能從聽覺上創造如同口水歌般朗朗上口；視覺上則能從餐盤圖像中看到飲食的比例分配，建構民眾對每一餐6大類飲食份量的概念，抓住健康餐盤飲食分配大原則後，養成習慣落實到居家飲食餐盤中以及各種類型的餐盒和便當盒，讓飲食更加均衡。1.每天早晚一杯奶好食課執行長林世航解釋，「我的餐盤」飲食比例6大口訣，首先針對國人普遍攝取不足的乳品，建議「每天早晚一杯奶」，每日早晚各喝一杯240毫升的乳品，增進鈣質攝取，保持骨質健康，或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等增加乳品攝取。2.每餐水果拳頭大易忽略的水果食用份量則建議：「每餐水果拳頭大」，一份水果相當於一個拳頭大，如是切塊水果約大半碗至一碗，一日應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化的水果來源。3.菜比水果多一點一餐蔬菜份量則是「菜比水果多一點」，青菜攝取量體積需比水果多一些，可選擇當季蔬菜，且深色蔬菜需達三分之一以上，包括深綠和黃、橙、紅色蔬菜。4.飯跟蔬菜一樣多至於主食的全榖雜糧份量，應該「飯跟蔬菜一樣多」，全穀雜糧類份量約與蔬菜相同，以「維持原態」的全穀雜糧為主，或至少有三分之一為未精製全穀雜糧，如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。5.豆魚蛋肉一掌心優質的蛋白質來源一餐份量為「豆魚蛋肉一掌心」，蛋白質食物一掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5至2份，且為避免吃入過量不健康的飽和脂肪，選擇這類食物的優先順序建議為豆類，其次為魚與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉，並避免加工肉品。6.堅果種子一茶匙每餐也應攝取的堅果份量為「堅果種子一茶匙」，一份堅果種子約為一湯匙量（相當於杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒），民眾可於一日內固定時間攝取足一湯匙量或分配於3餐，每餐可食用一茶匙份量。掌握比例原則 方形圓形都能裝如果用不同形狀的餐盤、便當盒，中華民國營養師公會全聯會常務理事金惠民說，若使用雙層不鏽鋼圓形便當盒，下層裝主食全榖雜糧約一碗，上層圓型餐盤的比例三分一，其中一格單純放蔬菜、另一格放肉、魚等蛋白質食物，剩餘的一格可搭配半葷素料理，例如彩椒炒肉絲或洋蔥炒豆干絲等，整體來說，一餐蛋白質約1.5至2份、蔬菜也有1.5份，額外再搭配一份拳頭大的水果。老人共餐常使用的圓型餐盤或民眾自備便當的圓型玻璃保鮮盒，金惠民說，全榖雜糧份量約一平碗，餐盤的擺放在蔬菜、肉魚等蛋白質比例，與不鏽鋼圓型便當盒上層擺放的比例類似，但蔬菜的份量需與全榖雜糧一樣多。半葷素料理的設計，則是考量純蔬菜的料理有些孩童、長者不喜愛，添加點蝦皮、肉末能增添口感。實驗對照 6顆湯圓PK我的餐盤熱量一樣 前者餓得快金惠民說，在減肥課程中以符合「我的餐盤」比例原則飲食，以及對比同樣熱量的6顆湯圓當作正餐，吃湯圓組下午3點左右肚子就會感到飢餓，健康餐盤飲食組則能撐到下午6、7點，消化過程較久不同於空有熱量的湯圓，飽足感更持久、午後精神也較佳。

• 2018-05-13 養生.聰明飲食

  均衡飲食／餐盤份量具像化 夾菜更有概念

  倡導均衡飲食，衛福部國健署參考英國、美國健康餐盤推廣經驗，召集專家學者設計符合國人飲食習慣的台式「我的餐盤」，日前首度向國人公布。健康餐盤包含6大類飲食，有全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子類，一餐熱量介於650至850大卡，飲食均衡無負擔。6大類食物 轉化為餐盤份量我的餐盤設計概念，國健署長王英偉表示，美國、英國有感於國民飲食指引中的飲食分類扇形圖、金字塔圖民眾不易理解，便開始推廣國人健康餐盤概念且行之有年。國內專家學者雖參考國外實踐經驗，但台灣飲食文化有在地特色，蔬菜習慣熟食、主食熱愛米飯等，與英美生食生菜沙拉，主食熱愛麵包、漢堡、披薩等不同，經多次開會後訂出「台式我的餐盤」。我的餐盤以每日飲食指南為原則，將指南中6大類飲食，包含水果、蔬菜、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂及堅果種子類均衡分配，將每日飲食建議份量具像化，轉換成空間、體積比例，並以方形餐盤呈現，於餐盤中依面積比例分隔裝入6大類食物，帶入份量概念。水果入餐盤 一起吃吸收更好其中，由於油脂類已於烹調時添加於菜餚中，不在餐盤中呈現以外，6大類飲食的面積大小分別對應民眾應攝取的量，包括蔬菜和水果應占餐盤中一半份量，其中蔬菜比水果多，全榖雜糧與蔬菜一樣多，豆魚蛋肉則比全榖雜糧少。中華民國營養師公會全聯會常務理事金惠民說，國人外食比率高，部分民眾飲食份量抓不準比例，蔬菜份數過少，肉、魚等蛋白質或油炸食物份量太多，也經常忽略吃水果和攝取乳品。此次餐盤的設計因此特地將水果放進來，建議午餐、晚餐水果應吃到拳頭大，且盡量選擇當季、在地多樣化水果。正餐吃完吃水果，豐富的維生素Ｃ能被完整攝取外，更會與飲食中其他營養素共同進入消化系統進行交互作用，比起下午或睡前將水果當點心吃，較有助於鐵質等營養素吸收、效益更佳，也增添飽足感。乳品不能少 堅果每日適量此外，經常忽略攝取的乳品也被列入在餐盤中，建議每日早晚一杯奶，每日可喝1.5至2杯；每日堅果種子類一湯匙的份量約為杏仁果5粒、腰果5粒、花生10粒，可分配於三餐食用或撒在米飯上增添風味。飲食指南中建議，國人每日應攝取3至5份蔬菜、豆魚蛋肉類3至8份、全榖雜糧類1.5至4碗。當這些份量轉化成餐盤，金惠民說，一個餐盤的飲食份量，無論是午餐或晚餐，蔬菜可抓80到100公克，包含一份單純的蔬菜料理以及一份半葷素料理中的蔬菜，加起來約1.5份，蔬菜的份量需與全榖雜糧一樣多。想減重者 全榖雜糧不能廢而一餐的全榖雜糧除至少應有三分之一為未精緻的全榖雜糧外，金惠民也不建議減重者刻意減少全榖雜糧的攝取，因全榖雜糧含有的植化素營養成分比起蔬果、肉類更完整。在豆魚蛋肉類的份量設計上，餐盤比例則以一掌心大小當作目測，優質蛋白質的選擇順序以豆類為優先，其次為魚、蛋、肉類。國健署副署長游麗惠說，以我的餐盤比例原則飲食，一餐熱量約850大卡，如平日活動度較低者也可將餐盤裝四分之三滿，熱量約650大卡，鼓勵餐盤、餐盒業者以符合「我的餐盤」比例製作實體餐盤，落實全民健康飲食。王英偉說，未來也將針對飲食指南的細緻區分，從不同身體活動量、身高、體重、性別等需要的一日熱量不同，以及年長者、兒童和根據不同地方的飲食習慣進行調整，設計出適用特殊群體和更加在地化的我的餐盤。

• 2018-05-13 養生.聰明飲食

  綠豆、紅豆、黃豆是豆還是堅果種子？營養師解惑

  為協助民眾落實均衡飲食之健康生活型態，衛福部國民健康署在母親節前夕，依照最新版「每日飲食指南」，將每日應攝取的6大類食物：全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等，依每日應攝取的份量轉換成體積，設計成「我的餐盤」圖像，以呈現各食物類別比例，同時提出口訣，讓民眾容易落實於每一餐，民眾只要跟著「我的餐盤」聰明吃，即可餐餐吃好又吃飽，營養跟著來。主食根莖類 改成全穀雜糧類最新版「每日飲食指南」中，6大類食物分別為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子，但是走入菜市場，您知道哪些食材是歸類於哪一類別嗎？南瓜是蔬菜？酪梨是水果？綠豆、紅豆、黃豆是屬於豆類還是堅果種子類？那如果這些豆類發芽成為綠豆芽、黃豆芽，是屬於豆類還是蔬菜？眼尖的家庭主婦或許發現，在新版飲食指南中，過去的主食類、根莖類不見了，卻新出現了全穀雜糧、乳類、堅果種子類，還把蔬菜、水果各歸為一類，到底哪些是魚、蛋、肉還算好分辨，但是瓜類、豆類卻讓很多人搞得「霧煞煞」，分不清楚是哪一類。澱粉含量高 歸於全穀雜糧台灣營養基金會執行長吳映蓉說，在新版分類中，以全穀雜糧類取代主食類，包括南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥等澱粉含量較高的根莖類，現在都歸類在全穀雜糧類，而紅豆、綠豆也屬於此類，因此在全穀雜糧類除了一般人認知的白米、糙米、紫米等穀類之外，還包含了部分豆類與高澱粉含量的根莖類。同樣都叫豆 依成分歸類不同而蛋白質含量較高的黃豆，以及還沒長成黃豆的「青少年」毛豆，則是屬於蛋白質含量較高的豆類，但是土豆（花生）因為油脂含量高，則被歸類為堅果種子類。另外，豌豆莢、豌豆、菜豆、四季豆等，因為纖維含量高，則歸屬於蔬菜類。另一個問題，如果全穀雜糧類的綠豆，以及豆類的黃豆，分別長成了綠豆芽、黃豆芽，又是屬於哪一類呢？吳映蓉說，因為長成了豆芽，纖維質含量就高了，則被歸屬於蔬菜類。根莖類食材的胡蘿蔔、白蘿蔔也由於澱粉含量較少，同樣屬於蔬菜類。乳類獨立一項 豆漿不能取代至於乳類之所以獨立出來，是因為乳品除了富含蛋白質，還富含鈣質，依照新版飲食建議，可以早、晚各一杯牛奶，才能補足人體所需的鈣含量。不過，很多人因為對牛奶過敏，或是有乳糖不耐症，過去認為可以用豆漿取代牛奶，但是吳映蓉說，豆漿雖含有豐富蛋白質，鈣質含量卻比較少，如果對牛奶過敏的人，可喝豆漿並補充富含鈣質的小魚乾，吃素者也可以把富含鈣質的芝麻與豆漿打成芝麻豆漿飲用，以補充鈣質與蛋白質。魚類避免大型 瘦肉優於肥肉魚類該怎麼選擇？由於大型魚類如鮪魚、旗魚等，恐有重金屬殘留，日前食藥署建議盡量勿食用，在魚類選擇方面，吳映蓉建議吃富含ＥＰＡ、ＤＨＡ的魚類，也就是油脂較豐富的魚類，是不錯的選擇，例如秋刀魚或鯖魚等，但有些市售鯖魚已醃漬過，就必須注意其標示的鈉含量不要太高即可。而肉類的選擇則首推瘦肉，肥肉所含的動物性油脂太高，對於心血管負擔較重。甜分高的水果 要在餐後吃此外，近年因為農作技術改良，許多水果都愈來愈甜，儘管好吃，也必須注意糖分的攝取。過去有種說法，建議水果在餐前吃，可以幫助消化。但吳映蓉卻認為，愈甜的水果愈要放在餐後吃，才不會影響血糖，也有助於理想的體重管理。水果雖也含豐富纖維與維生素Ｃ，但由於糖分含量的關係，每餐的份量要比蔬菜少，才不會過度攝取糖分。

• 2018-05-13 養生.聰明飲食

  吃得多卻營養不良 專家說是少了這幾樣

  國人的營養攝取長期以來嚴重失衡，雖然近年養生飲食的觀念逐漸提升，但對六大類食物、營養素的需求與攝取比例，仍有待加強。國健署今年特別設計符合我國國情且簡單易懂的「我的餐盤」圖像，引導民眾用簡單易懂的方式，均衡攝取營養。如何將餐盤觀念落實到三餐飲食中？今天，跟著營養師學習如何填滿自己的餐盤。●案例故事：33歲的陳小姐自高中畢業後就到北部唸大學，畢業後也在台北找了份工作，但租屋所費不貲，一個人獨居的小套房內，也無法烹煮食物，加上自己單身、工作又忙碌，她和所有離鄉背井、在台北打拚的上班族一樣，幾乎都是外食族，當然偶爾也會擔心營養不均衡的問題，因此偶爾會買些水果補充纖維素及維他命Ｃ。此外，因為有乳糖不耐症，一喝鮮奶就會拉肚子，因此很少喝鮮奶，免得在同事、朋友面前出糗，除了用豆漿替代鮮奶之外，她也會吃鈣片補充鈣質。●案例故事：正在發育中、12歲的吳小弟則是愛喝鮮奶一族，他的偶像是日籍美國職棒明星、身高193公分的大谷翔平，為了追上偶像的身高，他最愛的就是打球和喝鮮奶，往往把鮮奶當作開水喝。非常喜歡吃牛肉、討厭吃蔬菜（尤其花椰菜）的他，總是費盡心思逃避吃蔬菜，學校營養午餐中的蔬菜總是被他倒進廚餘桶，晚餐也幾乎一口菜都不吃，讓媽媽傷透腦筋。均衡6大類 過與不及都不對不論孩童或成人，營養均衡是身體健康的關鍵。衛福部國民健康署三月公布最新版「每日飲食指南」，提倡均衡飲食才能促進身體健康。國健署指出，均衡飲食為維持健康的基礎，「均衡飲食」為每日由飲食中獲得身體所需且足量的各種營養素，且吃入與消耗的熱量達到平衡。「6大類」食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類，每類食物提供不同的營養素，因此每類食物都要吃到建議量，才能達到均衡。飲食不均衡則可能導致營養不良，包括營養素缺乏、過多或不均衡而致體重過輕、過重、肥胖、慢性病等健康問題。國人營養調查 攝取嚴重失衡另據世界衛生組織（WHO）估計，水果及蔬菜攝取不足，造成全球約14%胃腸道癌症死亡，11%缺血性心臟病死亡及9%中風死亡，而攝取足量的蔬菜及水果，可以預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。然而，依據國健署2013-2016國民營養健康狀況變遷調查結果，我國19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯者高達99.8%，堅果種子不足1份的為91%，蔬菜攝取量不足3份為86%，水果攝取量不足2份亦為86%。另外，以每日需求熱量2000大卡之六大類飲食建議量估算，我國19~64歲成人每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份者有53%、全榖雜糧攝取超過建議攝取量3碗有49%、油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39%，顯示國人在攝取六大類食物有極高的比率未達到均衡飲食。萃油易質變 堅果種子趁鮮吃調查顯示，絕大部分的國人都處於營養失衡的狀態。對此，董氏基金會營養組主任許惠玉指出，營養不均衡會衍生出疾病，例如將近百分之百國人每日乳品攝取不足，就會造成鈣質與Ｂ2不足的問題。而為了避免動物性脂肪攝取過多，應該改攝取植物性脂肪，堅果種子是非常好的油脂來源，屬於不飽和脂肪，造成心血管的疾病風險小。然而若將堅果種子如芝麻、花生萃取成油品，較容易壞掉，因此建議國人每日攝取一湯匙的堅果種子，包括杏仁、腰果、核桃、瓜子、夏威夷豆等。攝取各色蔬果 營養素最均衡而蔬菜、水果則富含纖維素及植化素，其中植化素雖然不是一般認知的營養素的一種，但研究發現植化素能夠能抗發炎、抗自由基，「就像人體的金鐘罩」，而蔬菜、水果攝取不足，除了維生素不均衡之外，過去國內也有研究發現，許多癌症的發生，都與蔬菜水果攝取不足有關。許惠玉強調，過去許多人認為「深色蔬菜」的營養素較好，但現在營養學界主張要攝取各色蔬菜，包括紅黃綠黑白等，每天吃到各色蔬果就能攝取到足夠的營養素。

• 2018-05-08 養生.聰明飲食

  六大類食物你都有吃嗎？照著「我的餐盤」吃，不怕營養不均

  六大類食物每天分別要吃多少，你記得起來嗎？我國成人營養不均情況慘不忍睹，為此，衛福部國健署推「我的餐盤」概念，將最新版「每日飲食指南」化作圖像，跟著吃，就能大致吃足每天需要的各類營養份量；也盼業者設計菜單時符合「我的餐盤」比例，全民朝均衡飲食的目標邁進。國健署2013至2016國民營養健康狀況變遷調查顯示，我國19至64歲成人當中，高達99.8%每日沒喝足1.5杯乳品，91%沒吃足1份堅果種子，86%沒吃足3份蔬菜，86%沒吃足2份水果，營養不均情況嚴重，女性尤甚。為讓民眾以更簡單的方式吃進均衡營養，國健署將2018年「每日飲食指南」建議的營養類別與份量轉換成「我的餐盤」圖像，餐盤切割成六大區塊，分別代表全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品以及堅果種子等六大類食物，各類別的面積大小則對應著建議攝取比例。2018年「每日飲食指南」建議，成人每日應攝取全榖雜糧類1.5至4碗，豆魚蛋肉類3至8份，蔬菜類3至5份，水果類2至4份（每份約半碗至1碗），乳品類，油脂3至7茶匙，堅果種子類1份。上述營養份量若化成「我的餐盤」圖像，全榖雜糧類的占比約1/3，豆魚蛋肉類約占1/6，蔬菜與水果約各占1/4、但蔬菜又要多一些，乳品1杯，堅果種子類1茶匙；由於油脂會在烹調過程添加於各菜餚，因此不在餐盤中呈現。國健署長王英偉提醒，全穀雜糧類宜以「維持原態」、未精製者為主，如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等；豆魚蛋肉類的選擇優先順序應為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉，且應避免加工肉品；蔬菜水果宜選擇在地、當季且種類宜多樣化，青菜又以深色者為佳。

• 2017-08-01 養生.聰明飲食

  8種常見外食營養都NG！一張圖看專家如何改造

  台灣街道巷口小吃店林立，外食方便，但不細究就未必能攝取均衡營養，如焢肉便當過油且營養不均衡，牛肉漢堡套餐有鈣有鐵，但也有過多的精緻澱粉與糖且蔬菜少，儘管是蔬菜較多的素食便當，微量元素恐怕也不足。根據衛福部「每日飲食指南」，以攝取2000大卡為例，每日應吃到全榖雜糧類12份（約3碗）、豆魚蛋肉類6份、蔬菜類4份（約2至4碗）、水果類2份（約1至2碗）、乳品類1.5杯、油脂與堅果種子類6份。不過，《康健雜誌》結合營養師團隊，羅列上班族常吃的外食，分析其中成分發現，營養東缺西漏。例如超商麻醬涼麵，熱量雖低，但除了4.5份全榖雜糧類外，其他營養趨近於0；三寶燒臘飯有4.5份全榖雜糧類、4.6份豆魚蛋豆類，但蔬菜類僅0.8份；水餃與酸辣湯的組合亦同，有全榖雜糧類3份、豆魚蛋豆類2.5份，但蔬菜類不足，僅1.3份；看似蔬菜較多的素食便當，蔬菜類份量提升至1.5份，但仍缺乏微量元素；牛肉漢堡套餐雖有鈣、有鐵，但精緻澱粉與糖更多，蔬菜也不足。台灣營養基金會執行長吳映蓉說明，微量營養素即礦物質與維生素，在人體中有重要功能，從代謝、神經傳導到骨骼建構，都不可或缺，這些微量營養素有大宗來自蔬果與五穀根莖類，如鐵、鋅、 葉酸、維生素B2可由綠葉蔬菜獲取，硒可從燕麥片獲取，維生素B1與B6可從米糠中獲取。吳映蓉建議廣大外食族，在主食方面，可將三分之一至二分之一的主食改換成糙米、五穀米、玉米、地瓜或馬鈴薯。糙米的膳食纖維為白米的8倍、維生素E為10倍、維生素B1為7.6倍、B6約為8.5倍，礦物質鉀、鈣、鎂、鐵也有3至5倍不等的差距。在蔬果方面，不同顏色的蔬果含的營養成分不同，如紫色多花青素，紅色如番茄有茄紅素，吳映蓉建議，可攝取各種顏色的蔬果。在油脂方面，堅果類含有單元不飽和脂肪酸與礦物質，如葵花子富含維生素E，黑芝麻含鐵與鈣，可以堅果類替代他類油脂攝取。飯後來一顆水果，富含維他命C，能幫助正餐中鐵質等營養吸收。

• 2017-03-23 養生.健康瘦身

  無油水煮有缺點 營養師這麼說

  坊間不少標榜快速減重方法，但營養師認為，最常見的不良減重方法，包括無油水煮餐、單一食物減重、不吃澱粉、極低熱量飲食，容易造成營養不均；減重太快，日後更容易復胖。中壢天晟醫院營養師李昌儒今天表示，最多人問到的「最快的減重方式」，其實減重無捷徑，不二法門還是「飲食控制」及「適當運動」，運動不但能增加熱量消耗，正確的運動更能增加肌肉量提高基礎代謝，養成易瘦體質，才能達到健康減重不復胖。李昌儒談到，無油水煮餐、單一食物減重、不吃澱粉、極低熱量飲食，都不是理想的減重方式，如果長期三餐都以無油水煮餐為主，容易造成脂溶性維生素或必需脂肪酸的缺乏。如果想要採用無油水煮餐，建議取代三餐其中一餐即可；而整天單吃某樣食物或只吃特定幾樣食物，會造成營養不均；足夠的澱粉(碳水化合物)可輔助脂肪正常的燃燒代謝、維持血糖平穩，提供大腦、身體組織利用。李昌儒說，很多人減重時都會設定半個月或1個月要減掉多少的目標，但減重時千萬不要求快求多，平均一週減重0.5到1公斤為宜，減重太快雖然看起來效果很好，但是初期迅速減掉的多半是肌肉及水份而不是脂肪，反而造成基礎代謝下降，日後更容易復胖。營養師建議，可適量減少澱粉的攝取，而非完全不吃，但每餐還是不少於半碗的量，多選擇五穀雜糧飯、地瓜、南瓜等，取代精製澱粉如白飯、白麵、麵包、饅頭。另外，蔬菜類(葉菜、芽菜、菇類、瓜果等)為六大類食物中熱量最低的食物，每一碗清燙蔬菜類熱量僅50大卡，蔬菜吃得多，其它類食物自然吃得少，熱量也就減少了；另外每天熱量攝取建議至少1000大卡，有足夠熱量及蛋白質，才可避免減重期間肌肉的流失。

• 2016-06-15 健康百科.皮膚

  五根手指頭 檢視有無病態性落髮

  【健康醫療網／記者張子容報導】現代民眾不分年齡及性別都十分擔心掉髮的問題，正常掉髮也許可以不用大驚小怪，一旦出現大量掉髮，則要小心可能是疾病警訊！當身體在跟你抗議時可別忽視，盡早求助皮膚專科醫師，才能確定診斷，勿信坊間偏方。一天一百根以上為病態性落髮皮膚科醫師施懿玲表示，若一天掉髮量超過一百根，稱之為病態性落髮，民眾如果不知道如何計算掉髮量，可以在睡覺時放一塊毛巾在枕頭上，若睡覺時間是六小時，毛巾上的頭髮量為三十根，那這數字再乘上四就是一天的掉髮量，梳頭及洗頭所掉的頭髮則不計算在內；另一個方法為用五根手指頭從頭頂往下梳，若這樣梳三次有超過十根的落髮，也算是病態性落髮。掉髮與髮類用品無關施懿玲醫師指出，掉髮問題與日常使用的洗髮、潤髮產品無關，髮類產品與毛囊健康與否無直接關聯，除非是本身對洗髮精的成分過敏，造成頭皮嚴重紅、腫、癢，進而傷害到毛囊才會造成掉髮。造成落髮的原因很多施懿玲醫師強調掉髮原因有很多，以掉落範圍來區分可以分為廣泛性落髮及侷限性落髮，廣泛性落髮最常見的原因為孕婦產後落髮、重大手術後造成的休止期落髮、貧血或內分泌失調（甲狀腺功能亢進或低下）、化療或電療後掉髮。侷限性落髮最常見為好發於頭頂位置的女性雄性禿、情緒及壓力造成的鬼剃頭、落後地區常見頭癬、紅斑性狼瘡等。此外，有一種因心理問題造成的拔毛癖也會導致不正常落髮，患者會不自覺的拔下自己的頭髮，甚至有些患者還會將頭髮吃下肚。找出病因確診治療施懿玲醫師建議先確定掉髮原因，才能訂定未來治療方式，若是營養不均衡造成的落髮，建議患者改善飲食習慣；若是貧血造成的落髮，建議補充含鐵的肉類食物，治療落髮的過程中，患者能補充含鋅的維他命是再好不過，因為鋅能讓頭髮長得比較健康。造成落髮的原因有很多，若發現自己有不正常落髮現象時，須適時求助皮膚科醫師，才能找出病因以確診治療。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-04-18 運動養生.享受樂活

  為什麼夏天中午不能給植物澆水？

  「拈花惹草」可以怡情養性、安定心靈，但園藝也是一門需用心鑽研的學問。花怎麼都不開？樹怎麼長不大？像照顧孩子一樣，植物也需要正確呵護。【摘文1】舊土如何再生利用？要訣：去除雜質，再以陽光殺菌消毒，可改善土壤的通氣性、排水性與養分，重新利用。當我們在自家陽台享受園藝樂趣之餘，常有不知該如何處理的枯萎盆栽，或因更換而留下的舊土。若將栽種過的舊土直接用來種植，新作物容易受前作物的影響而導致栽種失敗。舊土帶來的不好影響有：1.導致某種養分過多或欠缺等營養不均的狀況。2.土壤粒子遭破壞，通氣性與排水性不佳，易導致根部腐壞。3.對植物生長有利的微生物量減少。4.殘留前作物的病蟲害。若想要重複使用舊土，就必須先讓土壤再生。首先將舊土中植物的殘骸或雜草取出，鋪於報紙上讓太陽曬至完全乾燥，以利消毒。夏天約須曝曬一周，冬天則為兩周，兩三天換一次報紙並順便將土翻面。將乾燥後的土過篩以除去雜質，再加入相同成分的等量新土、適量的苦土石灰或基肥。土壤再生的重點在於：充分乾燥、去除雜質、以陽光殺菌消毒、改善土壤的透氣性、排水性與肥料成分，以達到重覆使用的目的。【摘文2】夏季的中午不可以澆水，為什麼？要訣：溫差會讓植物受傷，導致細胞受損，或因水滴未乾引起葉燒病。在夏日極度高溫的狀態下，植物體內的溫度也會隨之上升，若在該狀態下澆水，由於水溫和植物本身的溫差過大，便會讓植物受到傷害。一旦植物因此受傷，細胞便會遭受破壞，葉片顏色就會變成褐色，看起來像是生病一般。若水滴殘留在葉子表面，會導致放大鏡的燃燒效果，使葉子被燒傷。此外，夏日水管中的水溫和熱水一樣高，若猛然打開水管澆水於植物上，就等同是把熱水澆於植物上。基於上述原因，夏日的中午應避免澆水，若欲澆水，可使用灑水於植物周遭的方式，亦可達到降低周圍溫度的效果，避免將水直接淋於植物上。盡可能在氣溫下降的傍晚過後或早晨的時段澆水為佳。【摘文3】摘心為什麼有利於植物生長？要訣：反覆進行正確的摘心工作，可增加植物的開花數。如欲增加植物的開花次數，以及維持良好的狀態，應在花謝後，將花朵摘除，並剪去花莖，以利新莖生長。進行摘心工作後會促進腋芽的萌發，隨著腋芽的生長，根部也會逐漸延伸。新根將從土壤中吸收養分及水分供給幼芽，生長形成花芽。若沒有進行摘心的工作，植物於花謝後便會開始結果，養分會直接轉成供給結果之用，而無助於生長。若於節和節之間摘心，殘留下來的花莖會顯得較不美觀，所以需在稍低的腋芽上方處進行摘心工作。摘心時若能將之修整為一致的高度，日後莖部生長的高度也較能保持一致性。【摘文4】各種材質盆器該如何挑選？要訣：盆器材質會影響透水性與通氣性，需視栽種環境與管理方式選擇。盆器有許多不同的材質，像是陶器、瓷器、瓦（素燒）、塑膠、木材等。各種材質的盆器特色不同，最大的差異在於透水性，而透水性還會伴隨著影響透氣性。一般而言，塑膠盆器、陶器、瓷器等皆不具有透水性及通氣性，唯獨素燒盆器具有這兩項特性，可以使根部進行呼吸作用，可說是最為理想的盆器。素燒盆器在澆水過後，水分可適度地由盆器表面蒸發，或由盆底孔洞排出，若置於通風佳之處，也會變得較易乾燥。由於盆器擺放的位子，亦會影響土壤的乾燥程度，所以需多加留意，當土壤變乾時就需予以補充水分，或每天定時的澆水。相對地，塑膠盆器、瓷器或一般的陶器，由於僅會由盆底的孔洞排出水分，不如素燒盆器易乾，所以應減少澆水量與澆水頻率。由此可見，若欲減少澆水的次數，應選用素燒盆器以外的材質。此外，塑膠盆器材質輕，移動上較為方便，價格亦較為低廉，深受許多栽種者喜愛。若欲作為展示觀賞，或為玄關擺設之用，建議選用陶瓷器或陶瓦等材質，添加其美感，雖然價格較為昂貴，卻也能帶來較高的觀賞價值。

• 2015-06-22 健康百科.眼部

  不吃綠蔬菜 熟女險失明

  不吃深綠色蔬菜，竟然差點眼睛失明。一名40歲婦女視力退化、看不清楚，且眼睛乾澀、刺痛，到眼科求診醫師檢查發現，患者視神經萎縮、變白，視力僅剩0.2，卻找不出任何原因，後來發現患者長期茹素，但完全不吃綠色蔬菜，導致營養不均衡、視力模糊。台北慈濟醫院眼科醫師蔡明霖表示，他行醫多年，第一次遇見這樣的患者。原以為患者有糖尿病、心血管疾病或免疫系統問題，但轉介至內科檢查一切正常；幾經查探才發現患者完全不吃深綠色蔬菜，只吃高麗菜、白菜等非綠色蔬菜，平時作菜也不用油，大多水煮，而且從小到大都這樣吃。蔡明霖說，茹素無妨，但拒吃深綠色蔬菜會對眼睛造成傷害。深綠色蔬菜提供大量的抗氧化物、花青素和維他命A、B，這名患者長期不吃綠色蔬菜，體內缺乏這些營養素，造成視力退化。他表示，視力退化是漸進式，這名患者後來雖補充各種營養品，但僅能解決眼睛刺痛、乾澀問題，視神經已經變白，視力僅剩下0.2，才40歲，視力已無法應付日常生活。榮新診所營養師李婉萍表示，眼睛要健康，維生素A、葉黃素、葉酸、胡蘿蔔素不可缺乏，這些營養素都藏在深綠色蔬菜裡，但這些營養要有油脂才好吸收，患者不吃深色蔬菜，而且全用水煮不用油，才造成營養素轉換不佳。她建議，即使吃素食材選擇仍要多樣化，豆類、堅果類不可少，才能讓營養攝取更均衡、維持身體器官正常功能。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】