報系資料照
台灣街道巷口小吃店林立，外食方便，但不細究就未必能攝取均衡營養，如焢肉便當過油且營養不均衡，牛肉漢堡套餐有鈣有鐵，但也有過多的精緻澱粉與糖且蔬菜少，儘管是蔬菜較多的素食便當，微量元素恐怕也不足。
根據衛福部「每日飲食指南」，以攝取2000大卡為例，每日應吃到全榖雜糧類12份（約3碗）、豆魚蛋肉類6份、蔬菜類4份（約2至4碗）、水果類2份（約1至2碗）、乳品類1.5杯、油脂與堅果種子類6份。不過，《康健雜誌》結合營養師團隊，羅列上班族常吃的外食，分析其中成分發現，營養東缺西漏。
例如超商麻醬涼麵，熱量雖低，但除了4.5份全榖雜糧類外，其他營養趨近於0；三寶燒臘飯有4.5份全榖雜糧類、4.6份豆魚蛋豆類，但蔬菜類僅0.8份；水餃與酸辣湯的組合亦同，有全榖雜糧類3份、豆魚蛋豆類2.5份，但蔬菜類不足，僅1.3份；看似蔬菜較多的素食便當，蔬菜類份量提升至1.5份，但仍缺乏微量元素；牛肉漢堡套餐雖有鈣、有鐵，但精緻澱粉與糖更多，蔬菜也不足。
台灣營養基金會執行長吳映蓉說明，微量營養素即礦物質與維生素，在人體中有重要功能，從代謝、神經傳導到骨骼建構，都不可或缺，這些微量營養素有大宗來自蔬果與五穀根莖類，如鐵、鋅、 葉酸、維生素B2可由綠葉蔬菜獲取，硒可從燕麥片獲取，維生素B1與B6可從米糠中獲取。
吳映蓉建議廣大外食族，在主食方面，可將三分之一至二分之一的主食改換成糙米、五穀米、玉米、地瓜或馬鈴薯。糙米的膳食纖維為白米的8倍、維生素E為10倍、維生素B1為7.6倍、B6約為8.5倍，礦物質鉀、鈣、鎂、鐵也有3至5倍不等的差距。
在蔬果方面，不同顏色的蔬果含的營養成分不同，如紫色多花青素，紅色如番茄有茄紅素，吳映蓉建議，可攝取各種顏色的蔬果。在油脂方面，堅果類含有單元不飽和脂肪酸與礦物質，如葵花子富含維生素E，黑芝麻含鐵與鈣，可以堅果類替代他類油脂攝取。飯後來一顆水果，富含維他命C，能幫助正餐中鐵質等營養吸收。
這篇文章對你有幫助嗎?
