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有便祕宿便怎麼辦?營養師激「10大順暢食物」助排便順暢!毛豆、燕麥、地瓜葉都有效

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向高熱量肉粽說掰 營養師教你「高纖粽」

再過幾天就是端午節,吃粽子可得注意熱量。市售粽子以糯米製成,內餡有鹹蛋黃、花生、五花肉等,一顆中型肉粽熱量近600大卡,相當於2碗飯。營養師指出,糯米雖屬全穀根莖類,升醣指數卻高,恐讓糖尿病患者血糖飆升,建議民眾自製健康高纖粽,掌握餡料比例,4份全穀根莖類、2份豆魚肉蛋類及1份蔬菜類,包出高纖粽過節身體不負擔。

三軍總醫院營養部營養師王秀惠指出,糯米屬於支鏈型澱粉,烹煮時間較久使得黏性高,相較米飯、糙米等同為全榖根莖類,糯米升醣指數高、消化時間久、胃排空時間長,吃多易引起腹脹和影響糖尿病患者的血糖控制。

王秀惠說,由於端午節是二十四節氣中最炎熱的日子,可挑清爽食材,將50%糯米替換成纖維量高的紅藜麥或黑米,膳食纖維比米飯多出10倍,且紅藜麥有助血糖穩定、抗氧化與抗發炎。

在掌握4份全榖根莖類之外,可包入2份蛋白質的量,如豆干、百頁豆腐等不僅零膽固醇又屬植物性蛋白質,同時搭配一份以上的蔬菜,像是熱量低的香菇、筍丁、秋葵、黑木耳等,包出的一顆高纖粽熱量僅407大卡,纖維含量卻高達5公克。

王秀惠建議,傳統粽子不宜每餐都吃,一天當中僅一餐吃,以免熱量超標。

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