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圓圓媽 缺營養不缺熱量

2017-05-07 10:35聯合報 記者莊琇閔/報導

如果媽媽的健康是一本存摺,你注意過她的存款數字嗎?外型看來圓滾滾的媽媽,體重存款爆量,營養存款卻可能快透支;外型看來瘦瘦的媽媽,好像不需要運動,但肌力存款卻一直流失。母親節前夕,快翻翻媽媽的健康存摺,看哪裡缺錢,趕緊幫她補滿吧!

55歲王媽媽是傳統家庭主婦,保有節儉美德,由於先生孩子白天都不在,她覺得一個人煮飯費瓦斯又麻煩,因此多半吃前一天的剩菜。最近在子女建議下做健康檢查,發現血壓偏高、體脂肪超過標準值、三酸甘油脂也太高。營養師了解她的飲食習慣後發現,主要問題在於熱量攝取過多,但營養並不均衡,雖然每天都吃飽,卻吃得不健康。

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,許多家庭主婦普遍運動量不足,常一整天在家,有時出門也是和朋友喝下午茶,吃進的精緻蛋糕、餅乾都是又甜又油的高熱量食物。長久下來,攝取的熱量多於消耗,就會造成肥胖與代謝問題。

以上述王媽媽的例子,隔夜菜最好避免,尤其像是一熱再熱的紅燒肉,不但可能有微生物孳生的衛生疑慮,湯汁及肉的含油量也很驚人,看看紅燒肉冷卻後浮在上層的油就可了解。

繪圖/杜玉佩
繪圖/杜玉佩

■檢視存款項目

洪若樸說,均衡飲食可由六大類營養素規畫。以早餐來說,很多人愛點蛋餅加奶茶,份量乍看不多,但沒有蔬果,缺乏纖維素;另外,餅皮及飲料中的奶精成分都屬高油脂,若能改成饅頭夾生菜和蛋,配上無糖豆漿,會更理想。

□ 增加攝取食物種類

洪若樸常在衛教中建議每天最好攝取38種食物,許多媽媽一聽都搖頭說「太難了!」她說只要用一點聰明方法,其實很容易做到。比如白飯改成十穀米,光主食就吃進10種食物。燙青菜,不要只有一種菜,除了葉菜,也可以加些容易有飽足感的杏鮑菇、金針菇,以及胡蘿蔔等根莖類蔬菜或藻類,一下子就可以增加很多種類,豐富的纖維質有益腸道正常功能。

□ 4份蛋白質不能缺

每天4份蛋白質也不可缺少,肉類富含脂肪,攝取需適量,可用豆製品取代部分動物蛋白質。若是不吃肉也不吃蛋的素食者,更要由豆類及各種堅果如花生、核桃、杏仁、腰果等食物獲取優質蛋白質。不過,洪若樸也提醒,堅果每天攝取量不要超過一個手心的份量,以免油脂攝取過多。

□ 維生素B群改善代謝

另外,根據衛福部「國民營養健康狀況變遷調查」指出,國人普遍忽視維生素B群的攝取,而維生素B群和心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化及精神健康有密切關聯。未精製的穀類和堅果、酵母、瘦肉、棗類、香蕉、深綠色蔬菜等天然食物中都含有豐富B群,攝取足量可幫助改善新陳代謝,穩定神經系統。

□ 鈣質攝取預防骨鬆

熟齡媽媽也面臨更年期骨質快速流失問題,若長期鈣質攝取不足,易導致骨質疏鬆。建議每天至少攝取1至2杯低脂或脫脂牛奶、起司、優格等乳製品。此外,髮菜、紫菜、小魚乾、芝麻、黃豆製品也富含豐富的鈣。鎂是鈣的好搭檔,也是骨骼組織中的重要成分,可從天然的食材中攝取,如全穀類、豆類、乳品、海鮮及深綠色蔬菜。

近幾年,很多子女會買「維骨力」讓媽媽保養骨頭。洪若樸說,很多人常常搞不清楚,其實「維骨力」是顧關節,成分中完全沒有鈣,如果拿維骨力來補鈣,那就大錯特錯啦。

□ 膠質修復關節

保護關節的飲食,葡萄糖胺是形成軟骨細胞的營養素,可修補退化軟骨組織、增強關節靈活度。軟骨主要成分為膠原蛋白和葡萄糖胺,膠原蛋白像鋼筋,建立強健軟骨,葡萄糖胺就像水泥,填補鋼筋中的空隙。

膠質是軟骨素重要成分「葡萄糖胺」,有利於關節的維持與修復,可從蹄膀凍、雞爪、蹄筋、豬耳、貝類、海參、海帶、黑白木耳等食物攝取。多補充深海魚(鮭魚、鮪魚、鰹魚等),含豐富EPA為ω-3多元不飽和脂肪酸,可抑制關節發炎反應,減緩關節炎症狀。

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蛋白質
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