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蔬菜生吃較營養?未必!

台灣新生報

【台灣新生報/記者蘇湘雲】

<br />圖/ingimage

圖/ingimage

有的人宣稱蔬菜生食比較好,這些人認為,蔬菜經過烹煮後,維生素、礦物質、幫助消化的酵素等都會遭到破壞。事實正好相反,國外學者認為,生食不見得比較健康,且食物經過烹煮身體較容易消化,消化系統較虛弱、牙齒不好的人更需要吃熟食

據〈美國科學人〉雜誌報導,〈英國營養學期刊〉曾有一篇研究追蹤一百九十八人發現,一個人如果常生吃蔬菜,維生素A、β胡蘿蔔素雖然正常,但抗氧化劑茄紅素濃度則相對偏低。

蕃茄、西瓜、紅椒、木瓜等食物都含有茄紅素。有些研究發現,攝取較多茄紅素,可幫助降低癌症、心臟病風險。美國康乃爾大學食品科學副教授劉瑞海表示,茄紅素抗氧化功能或許更勝於維生素C

二OO二年時,劉瑞海也曾在〈農業與食品化學期刊〉發表研究指出,蕃茄經過烹煮後,的確可以提升茄紅素含量。蕃茄經過攝氏八十八度烹煮三十分鐘後,茄紅素濃度提升百分之三十五。他認為,高溫會分解植物厚細胞壁,幫助身體吸收這些附著於細胞壁上的營養素。

不只蕃茄,胡蘿蔔、菠菜、磨菇、蘆筍、高麗菜、椒類蔬菜與其他蔬菜經過烹煮後,可以比生食提供更多類胡蘿蔔素、阿魏酸等抗氧化營養素。

部分蔬菜經烹煮,雖然可提升一些營養價值,但蔬菜經烹煮後,維生素C可能遭到破壞。以蕃茄來說,每多烹煮兩分鐘,維生素C便減少百分之十。若以攝氏八十八度高溫烹煮三十分鐘,維生素C更減少百分之二十九。

上述現象主要原因在於,維生素C不太穩定,只要遇到高溫,很容易就氧化,水煮時,維生素C也常一下就溶解。

劉瑞海認為,維生素C存在於花椰菜、橘子、胡蘿蔔、甘藍菜等多種蔬菜、水果,這種營養素比茄紅素還普遍,且蔬菜就算煮過,還是能保留部份維生素C,因此吃煮熟蔬菜依然可以攝取到足夠維生素C。蔬菜經烹煮後,吃起來會更好吃,如果食物好吃,自然就會多吃。

內湖國泰診所營養師張斯蘭建議,如果是一般健康民眾,烹煮蔬菜時,可以整顆蔬菜放下去煮,烹煮後再切小塊,較能保留鉀離子等營養素。但若是腎臟病患者需要限制鉀離子攝取量,則建議蔬菜先切再煮,以控制鉀離子攝取量。

【更多精采內容,詳見新生報之《養生文化報》】

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