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黃豆不NG/百頁高鈉 傳統豆腐的210倍!

<br />記者陳立凱/攝影

記者陳立凱/攝影

豆類製品美味可口,不論是傳統的板豆腐、口感滑嫩的嫩豆腐或雞蛋豆腐,煎、煮、炒、炸風味各異。豆腐、豆干是料理的家常味兒,有趣的是,不同種類的豆腐,營養價值也不盡相同,有些豆腐吃多了,攝入的熱量動輒100、200大卡,因此再怎麼愛吃豆腐,也要適可而止。

▇ 製程比一比

百頁豆腐 添加物最多

市面上常見的豆腐,有傳統豆腐、嫩豆腐、百頁豆腐、雞蛋豆腐及小方豆干等多種,這些豆類製品到底怎麼製作,營養價值又如何?

●傳統、嫩豆腐:首先來看製程,義守大學營養學系主任陳麗琴表示,做法上,傳統豆腐與嫩豆腐很類似,兩者都是取黃豆浸泡、磨豆、煮沸、過濾後再凝固成型。不同的是,傳統豆腐是加入硫酸鈣成分的石膏當凝固劑,嫩豆腐用的凝固劑成分是葡萄糖酸內酯,機轉作用不一樣。

●百頁豆腐:傳統的作法是取豆皮一層層壓實做成,以前又叫做「千張」。但現在市面上賣的百頁豆腐,是取大豆蛋白加上水、油、澱粉、香料及黏稠劑、著色劑做成,算是豆製品中添加物較多的一種。

●小方豆干:傳統豆腐的「濃縮版」,以豆腐脫水壓縮製成。

●雞蛋豆腐:是用雞蛋加入一定比例的豆漿和鹽做成。

▇ 熱量比一比

百頁、小豆干 熱量不低

別看豆腐看似輕爽可口,吃的時候就肆無忌憚,陳麗琴提醒,以100公克當成一份來做比較,百頁豆腐的熱量就達200大卡;小方豆干也有147卡,「每個人一天所需的熱量是240卡,吃100公克的百頁豆腐,就占一天總熱量的十二分之一。」

▇ 營養比一比

傳統豆腐 保有較多黃豆營養

●小方豆干蛋白質高

論起營養價值,陳麗琴說,幾類豆製品中,傳統豆腐算是相對保有黃豆營養成分較多的。它因添加硫酸鈣成型,裡頭鈣的含量,僅次於濃縮後的小方豆干。至於蛋白質含量,依序是小方豆干、百頁豆腐、傳統豆腐。

●百頁、雞蛋豆腐,鈉含量

其中百頁豆腐,因製程添加物較多,鈉含量是傳統豆腐的210倍;雞蛋豆腐因為加鹽製造,鈉含量也高,是傳統豆腐的150倍,有高血壓或腎臟疾病的民眾,食用得特別小心。

▇ 採買豆製品兩原則

1.成分愈簡單愈好

在生鮮超市採買豆類製品,理論上,盒裝產品都經過殺菌,只要沒有破損過期,安全性會比較高,不過買回家後還沒有煮食前仍應冰藏,以免孳生細菌。

至於該怎麼看標示?陳麗琴表示,一般豆腐的成分就是黃豆、凝固劑之類,成分愈簡單愈好。營養標示就是了解熱量、蛋白質、脂肪、醣類或鈉含量多寡。食品中的豆腐與豆干,防腐的規範不太一樣,選擇愈少防腐成分的最好,值得注意的是,豆腐製品不得檢出苯甲酸、已二稀酸。

2.別長期買同一家

「買東西最好別只吃同一家。」陳麗琴說,有標示的產品,因有安全認證,當然多一分保障,但基於安全起見,分散採買比較能分散風險。

豆干怎麼挑?

●太白、太黃、沒冰的 最好不要買

整體來說,小方豆干不論是鈣質或蛋白質,含量都不錯,不過市面上的小方豆干,該怎麼選才能吃出健康?陳麗琴傳授訣竅,「顏色太白的、太黃的、沒有冰藏的,最好都不要。」

她說,小方豆干是從傳統豆腐脫水製成,理論上應該是傳統豆腐的色澤,也就是偏乳白豆漿的顏色才對,不過市售豆干通常都會使用4號、5號食用色素或焦糖色素上色,顏色會偏咖啡色。顏色太白的豆干,怕的是使用過氧化氫做過漂白;顏色太鮮黃的,恐添加廉價、有致癌性的工業用二甲基黃染色。

「一般在傳統市場買豆干,都是散裝貨,不會有成分標示。」陳麗琴說,選購時,應注意未上色的豆干別選太白的,並聞聞氣味,如果是漂白過的豆干,會有刺鼻味。而攤商賣的豆干如果有冷藏處理或在板架下墊冰塊,比較能保鮮。

保存小提醒

●開封豆腐 可泡鹽水保鮮

陳麗琴表示,盒裝的豆腐只要沒有破損,一般保鮮期限可以達30~45天,假如已經開封,最好能泡在鹽水中,一方面保持嫩度,同時鹽也有一定的制菌效用。不過開封後的豆腐也不要泡太久,最好兩天內就煮掉。

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