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全穀很硬不好吃? 那是因為你煮錯

案例故事:一名50多歲男性糖尿病患,平常愛吃白米飯、白土司、白饅頭等,不願意吃粗糙的全穀食物,即使醣類攝取已控制在限制範圍內了,但每次餐後血糖都超過200(mg/dL)。一般人餐後血糖的標準值約140以內,糖友則宜控制在180以下。

男子家人很擔心,找營養師幫忙。營養師向男子解釋全穀的優點及好處,並鼓勵男子慢慢改吃全穀食物,包括糙米飯、全麥土司及雜糧麵包等,並指導如何將全穀煮軟一點。一個月後,男子血糖控制穩定,還開心告訴她:「其實很有嚼勁、越嚼越香。」

▇ 3要訣 讓全穀適口

<br />記者陳立凱/攝影

記者陳立凱/攝影
全穀食物的健康價值,經過營養專家的推廣與媒體報導,許多人都有概念,但要落實三餐全穀並不容易。有些長輩或孩子嫌全穀吃起來太硬;外食族想吃糙米飯,卻只有少數素食自助餐店提供。國人仍以白米飯為主食大宗。

其實,想增加家人全穀食物的攝取技巧,簡單分為三大層面,也就是浸泡、煮法和鍋具,都會影響全穀的適口性。

1.浸泡

➔泡久一點 趕時間可用溫水

台北榮總營養部主任楊雀戀說,浸泡糙米的時間要比白米久,可於前一天晚上將糙米清洗後放入冰箱冷藏最下層浸泡,隔天早上再煮。足夠的浸泡時間煮出來的糙米比較軟、比較好吃。如果臨時想煮糙米,則可選擇用溫水浸泡,糙米可軟得較快,但過高的水溫也可能破壞維生素B。

2.煮法

➔愛吃軟飯 水放多一點

煮法部分,糙米放的水要比白米多,假如1杯米用1.2杯水來煮,1杯糙米需放1.3杯水。喜歡咀嚼起來硬一點的民眾,可以少放水;喜歡吃軟糙米的人,則可放多點水。不過,若糙米已經浸泡過,泡得越軟越透,水就可以酌量減少。

3.鍋具

➔壓力鍋、陶鍋 更快更適口

再來就是煮飯用的鍋具,例如直接插電煮飯的電鍋,因內外鍋都有放水,和電子鍋相比,水量可以減少一點,若煮完覺得不夠軟,還可以再煮一次。若習慣用瓦斯煮飯的家庭,則可選擇用壓力鍋或陶鍋煮糙米,能軟得更快更適口。

▇ 3技巧 讓孩子愛吃

振興醫院營養師涂蒂雅表示,若想吸引孩子吃全穀,有幾個技巧:

1.白飯摻全穀

想增加全穀攝取量,建議慢慢來,從白飯摻一點全穀,習慣後再逐漸增加全穀比率,才不會一下子適應不來。

2.加料煮粥

可加點雞肉、玉米、魩仔魚煮成粥。

3.做成點心吸引孩子

例如用麵包機自製全麥土司、全麥麵包,或加點糖做成燕麥棒、全穀餅乾,加鮮奶打成全穀米漿,還可添入花生、芝麻或腰果增加風味。

▇ 買對全穀、吃對全穀

全麥麵包未必真全麥

楊雀戀提醒,市售的全麥麵包不一定是「真全麥」。有些麵包使用白麵粉加入麩皮做成,這樣就不算全穀製品。涂蒂雅表示,目前市面上已有販售真正的全麥麵粉,建議消費者在購買全麥麵包前向店家詢問確認。

有助控糖也不能多吃

涂蒂雅強調,雖然全穀類有助糖尿病患穩定血糖,但一碗糙米飯和一碗白米飯的含醣量是一樣的,並不能多吃。只是因全穀屬於低GI食物,可延緩餐後血糖上升,有助於控制糖尿病。不過全穀的膳食纖維多,糙米飯比起白米飯,吃起來更有飽足感,可拉長胃排空的時間。

多穀類不等於全穀

很多民眾喜歡買五穀粉、十穀粉,加熱水泡開後當早餐喝。不過她也提醒,「五穀」或「十穀」是指五種穀類或十種穀類,並不等於全穀,民眾在購買之前,應仔細看成分標示。

【營養師提醒】

外食族難全穀 至少多蔬果

全穀的三餐安排,楊雀戀建議可將糙米飯當作午餐或晚餐主食,早餐可用全穀做成飯糰,或是吃全麥麵包、喝全穀米漿等。

三餐在外的外食族,楊雀戀建議多留意有販售全穀食物的餐廳,若不易攝取到全穀,退而求其次,要多選食各樣的蔬果、堅果和夾豆類等植物性食物,以增加膳食纖維攝取量。她認為,政府應想辦法推動「全穀飲食時尚」,才能真正讓民眾跟進,成為飲食健康的新潮流。

諮詢/台北榮總營養部主任楊雀戀振興醫院營養師涂蒂雅


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