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弄懂正確吃飯順序5規則 血糖不飆升

大樹林

【文、圖/摘自大樹林出版《營養師&糖尿病醫師的降血糖速效飲食》,作者今井佐恵子(著)、梶山靜夫(監修)】

基本上只要奉行「先從蔬菜開始吃」的七字箴言,再遵守下列法則就OK囉!

1、先從蔬菜開始吃

首先攝取能夠幫助抑制血糖值急遽上升的蔬菜(包含菇類、海藻類)吧。攝取量為2個拳頭,不然至少也需吃完1個拳頭的量。

★積極地攝取大量蔬菜吧。但是薯類(不包含蒟蒻)、水果等食物因含有較多的醣類,故於最後食用。

2、再接著吃蛋白質主菜

吃完蔬菜之後,就要來享用肉類、海鮮類、 大豆類、大豆類加工製品、蛋類或是乳製品 等主菜囉。

★此時將蛋白質料理留下一半或是三分之一,稍後用來配飯也是一個不錯的選擇唷。

3、最後吃飯類等碳水化合物

米飯、麵包、麵食、薯類等食物會讓血糖值上升,因此於最後享用。

★由於此時已經充分攝取了蔬菜與蛋白質主菜了,所以米飯自然會吃得比較少。除此之外,碳水化合物當中含有糖質,這可是大腦的能量來源,因此千萬不可以沒有攝取碳水化合物。

4、細嚼慢嚥

可別在用餐時狼吞虎嚥唷。當蔬菜的膳食纖維進入腸道之後,需要於經過一段時間,才可以繼續讓蛋白質與碳水化合物進入腸道,因此讓我們多花一些時間品嘗食物吧。

★攝取蔬菜之後,間隔5分鐘以上再開始攝取蛋白質料理最為理想。

5、別太在意熱量(卡路里)

比起食物當中含有多少熱量,用餐的順序 可比這重要多了。

只要能遵守蔬菜→蛋白質主菜→米飯的順序,那麼想要吃什麼就都隨心所欲了。

★沒有必要搞得那麼麻煩,還去計算什麼卡路里。由於無須忍住自己想吃的食物,因此壓力也就跟著煙消雲散了。各位並不需要為了一點點卡路里而如此拼命啦!


建立起「時間差」也相當重要

「正確用餐順序」在用餐時先吃蔬菜+確實咀嚼以建立起「時間差」=身體吸收碳水化合物的時間趨緩,因而得以抑制血糖值急速上升

吃得太快 無法抑制血糖值急速上升

即便遵守「先吃蔬菜」的用餐順序,仍有可能無法改善飯後血糖值急速上升的癥結點,原因就出在 「吃得太快」。

蔬菜當中含有豐富的膳食纖維,能夠減緩碳水化合物分解為葡萄糖後,人體加以吸收的速度,並達到抑制飯後血糖值急速上升的作用。但若是用餐速度過快,可能膳食纖維才剛抵達腸道,碳水化合物也緊接著被送抵腸道,導致先進入腸道的膳食纖維無法對碳水化合物的到來「嚴陣以待」,減緩葡萄糖吸收速度的效果因而減弱。

用餐時確實咀嚼 是建立時間差的不二法門

.書名:營養師&糖尿病醫師的降血糖速效飲食
.作者:今井佐恵子(著)、梶山靜夫(監修)
.譯者:謝承翰
.出版社:大樹林
.出版日期:2015/05/08
.書名:營養師&糖尿病醫師的降血糖速效飲食 .作者:今井佐恵子(著)、梶山靜夫(監修) .譯者:謝承翰 .出版社:大樹林 .出版日期:2015/05/08
為了確實獲得「正確用餐順序」的功效,就必須拉長膳食纖維進入腸道後,等待碳水化合物進入腸道的「等待時間」,藉此減緩人體吸收葡萄糖的速度。

為此,最少也要花上5分鐘的時間將第一道菜餚的蔬菜給吃光,而與開始吃第三道菜餚的米飯之間,最好是間隔10分鐘以上較為理想。

而確實咀嚼就是建立此「時間差」的關鍵。

請試著將食物送往口中之後,就暫時將筷子放下,等口中的食物確實咀嚼完畢之後,再將另一口食物送往口中。總而言之,重點在於花費較長時間享用蔬菜。

確實咀嚼也能帶來下列健康效果:

1.能夠給予腦內的飽覺中樞刺激,進而防止過度進食。

2.幫助消化,促進腸道運作。

3.讓腦部血液循環變順暢,可以期待得到預防失智症的功效。

4.唾液中蘊含的酵素能夠減弱致癌作用。

5.唾液具有殺菌作用,因此唾液 的分泌能夠幫助預防口腔疾病。

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碳水化合物 蛋白質 膳食纖維 糖尿病 細嚼慢嚥

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