補鈣別光吃鈣片 這些高鈣食物必知
尤其是台北市長柯文哲基於經費考量,提議改發鈣片取代現有每周一次的牛奶供應,後來又有媒體挖出前市長郝龍斌接見小學生的「牛奶政策」,意外引發一場口水戰。究竟我們該如何補鈣?
振興醫院營養師蕭如榆表示,成人鈣質每日建議攝取量約1000毫克,但多數人一天攝取不到七成,尤其是外食族、不喝牛奶或挑食者,鈣質攝取量可能更低。
蕭如榆指出,鈣質除了可供骨頭發育,也能調節神經傳導,若幼童鈣質攝取不足,除了影響牙齒生長,也可能因神經傳導調節不好而盜汗,甚至彎腰駝背現象,小小年紀就罹患「痀僂症」。
青少年鈣質攝取過少,會影響發育、長不高,成人則會因骨本流失,在老年時容易骨質疏鬆,增加跌倒、髖部骨折風險。若孕婦沒補足鈣質,則可能影響胎兒發育。
蕭如榆表示,許多天然食物含有鈣質,以牛奶最多,一杯240毫升的牛奶含300毫克的鈣;若無法喝牛奶,則可選擇黑芝麻,20克黑芝麻約有290毫克的鈣。
不過,光是補鈣還不夠,要有足夠維生素D才能活化鈣質吸收,但國內女性普遍不愛曬太陽,每到夏天「包緊緊」,影響皮膚轉換合成維生素D。
振興醫院復健科主治醫師李林鍵表示,維生素D可從五穀類、深海魚類等天然食物補充,但曬太陽最有效,建議民眾選擇清晨及黃昏時間出外走走,只需曬15分鐘即足夠。
另外,菸酒和咖啡因都會影響鈣質吸收,也會降低骨頭代謝率。李林鍵呼籲民眾避免過度攝取咖啡、茶及可樂,另外也應規律運動,畢竟骨質流失不痛不癢,存好骨本才能避免老來骨鬆。
每日建議鈣攝取量
0~6歲:300~600毫克
7~9歲:800毫克
10~12歲:1000毫克
13~18歲:1200毫克
成人(包括老人、孕婦):1000毫克
高鈣食物在哪裡?
1.五穀類:麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片
2.乳品類:鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉
3.魚貝類、肉類:櫻花蝦、小魚干、蝦皮、豬肉
4.蔬果類:紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚
5.蛋豆類:雞蛋、豆干、傳統豆腐、帶莢毛豆
6.堅果種子類:黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果
資料來源/國民健康署、蕭如榆營養師;製表/鄧桂芬
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