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「三低一高」 年菜也能吃得輕盈

永康奇美醫學中心營養科昨天推出DIY輕盈年菜食譜,讓民眾吃得營養又沒負擔。<br />記者吳淑玲/攝影
永康奇美醫學中心營養科昨天推出DIY輕盈年菜食譜,讓民眾吃得營養又沒負擔。
記者吳淑玲/攝影

奇美醫學中心昨推出「三低一高輕盈年菜」輕鬆DIY菜單,每人份熱量約為758大卡,相較一般年菜,對身體負擔「輕盈」了不少。

奇美醫學中心營養科營養師王縈嫻表示,只要將年菜的烹煮方式及使用食材稍做改變,並加入時令蔬菜等高纖食物,就可達到均衡飲食。包括甜湯及水果在內的10道菜色,有魚、有肉、有雞,還有干貝、鮑魚絲等食材;但減少了人工調味劑的添加,及火鍋料、香腸、臘肉加工類食品的使用,並以蒸、煮等烹調方式取代煎、炸,避免攝取過多油脂。

像「五穀豐登」設計理念來自於傳統米糕,藉由荷葉所帶天然清香降低調味料的使用並利用具較高纖維質的五穀米取代了較難消化的糯米。

安南醫院營養師何宜秦則提醒,糖尿病友要多食用蔬菜,增加纖維質攝取,減緩糖分提升幅度;慢性腎臟病友則需控制蛋白質攝取量,魚肉、海鮮、豆腐、雞蛋等都要嚴格控制,避免增加體內含氮廢物,引起尿毒。

食譜公布在奇美醫學中心院外網站「哈燒新聞」欄的新聞稿網頁,可上網查詢。


火鍋不用高湯、羹類不勾芡

年菜如何讓家人吃得豐盛又無負擔,美食家黃婉玲提供她的私房密訣,就是多用滷、蒸,少勾芡,火鍋不用熬高湯,而是打個蛋用油炸出蛋香,加入火鍋就能增加風味。她說今年龍膽石斑魚價格相對穩定,年菜可以多選用。

黃婉玲表示,過年難免都要大魚大肉,魚是年年有餘,討個好吉利,但只要改變烹飪方式,就不必擔心增加身體負擔;今年她做龍膽石斑魚火鍋,多加入菇類、蔬菜;也可用破布子或關廟鳳梨醬蒸龍膽石斑魚,風味絕佳。

過年期間,黃婉玲會先滷豬心、豬舌頭等當拼盤,連香腸都自己灌再用滷的,風味比起煎或炸更好吃;至於傳統「大封肉」,作法是先炸過將油逼出來再滷,並加入筍乾增加纖維的攝取。

年節應景的海鮮羹、魚翅羹等,則不必勾芡,只要加紅醋提味,以減少熱量攝取;黃婉玲說,年節菜少用油炒,多用滷及蒸的烹煮方式,就能掌握少油、少鹽,也能吃到「大魚大肉」豐盛的年夜飯。

纖維質 腎臟病 糖尿病 蛋白質

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